YOU + Blog
- 「どうしても細い体型を変えたい！」
- 「ガリガリの人はどんなトレーニングをすればいいの？」
- 「食事に気を付けているつもりだけど、なかなか増量できない……。」
こんにちは！ きりーん（@YouplusBlog）と申します！
これまでの「脱ガリ講座」では、増量するための ”栄養” や “食事” について解説してきました。
しかし、ガリガリ体型の人が増量するためには、食事だけでなく「トレーニング」も重要な要素となります。
この記事では、なぜ筋トレが必要なのか、どの筋肉を鍛えればガリガリにみられなくなるのか、適切なトレーニング種目、そして食事の大切さについて解説します。
この記事を読むと⋯
- この記事を読むことで、脱ガリガリのために必要な「筋肉の部位」と「トレーニング種目」が理解できます。
この記事は、目次をクリックすると、その箇所にジャンプします！
ぜひ、気になるところからでも読んでみてください。
なぜ脱ガリガリに筋トレが必要なの？
ガリガリ体型から抜け出すために最も重要な要素は「食事」です。
では、運動は不要かというと、決してそうではありません。
ガリガリ体型の人が運動不足のまま「増量するための食事」を続けていると、スキニーファットになる可能性があります。
スキニーファットとは、痩せ型であるが、内臓脂肪が多く、代謝が低下している状態のことです。
腕は細く、胸板は薄く見えるのに、お腹だけポッコリ出ているような体型になってしまうのは、みっともないですよね。
脱ガリガリを目指すにあたっては、食事だけでなく、トレーニングもしっかり行いましょう。
どの筋肉を鍛えればガリガリにみられない？
ガリガリ体型の人が筋肉をつける上で重要なことは、どの筋肉を優先的に鍛えるかということです。
もちろん、全身の筋肉を満遍なく鍛えることが理想ではあります。
しかし、ただでさえ筋肉がつきにくいガリガリ体型の人が全ての筋肉を鍛えようとすると、結局どの部位も成長しなかったということになりかねません。
優先すべき部位を考える時に、抑えるべきポイントは次の2つ。
- 大きな筋肉を鍛える
- 見た目の印象を変えやすい部位を優先する
このポイントをもとに考えると、優先的に鍛えるべき部位は次の４つです。
- 大胸筋
- 脊柱起立筋
- 広背筋
- 大腿四頭筋
その名の通り、胸にある筋肉です。
鍛えることで、分厚い胸板を作れます。
大きくなると服の上からでも筋肉量がわかるようになるため、脱ガリ効果は抜群な筋肉です。
背骨の周りにある筋肉です。
実は、分厚い胸板は大胸筋だけで構成されているわけではありません。
背中側も鍛えることで、横から見た時のカラダの厚みをより高めることができます。
背中に大きく広がってる筋肉です。
広背筋は逆三角形の体を作るには必須の筋肉。
正面から見た時の「カラダの幅」に直結します。
太ももの前面にある筋肉群です。
初心者は下半身を軽視しがちですが、下半身の筋肉を鍛えることで、効率的に「テストステロン値」を高めることができ、筋肉がつきやすい状態になります。
ガリガリ体型の人が行うべきトレーニング種目
鍛えるべき部位がわかったところで、次は具体的なトレーニング種目を見ていきましょう！
ガリガリ体型の人がトレーニングで筋肉をつけるためには、適切な種目を選ぶことが大切です。
先ほど示した優先部位を鍛えるにあたって、特に重視すべきトレーニング種目は次の４つです。
- チンニング（懸垂）
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
チンニング以外の３種目（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）をまとめて「ビッグ３」と呼びます。
ビッグ３は、複数の筋肉群を同時に鍛えることができ、筋肉のバランスを整えながら効率的に筋肉量を増やすことができます。
脱ガリガリを目指す初心者は、とにかくビッグ３をやり込みましょう！
チンニング（懸垂）は、上腕二頭筋や広背筋を鍛えることができる種目です。
ビッグ３には含まれていないものの、積極的に行いたい種目ですね。
ただし、初心者には難易度の高い種目でもあります。
- バンドを使用して負荷を調整する
- ジャンプして、じわじわ耐えながら体をおろしてくる。
このような方法を試しながら、少しずつ練習していきましょう。
スクワットは、下半身全体の筋肉を効果的に鍛えることができます。
特に、「大腿四頭筋」という太ももの前面にある筋肉群は、テストステロンを最も多く分泌する部位です。
テストステロンとは男性ホルモンの一種で、筋肉量を増加させる効果があります。
つまり、スクワットを行うことで、体全体のテストステロン値を向上させ、筋肉が付きやすい状態にすることができます。
上半身の筋肉を優先したがる人は多いですが、下半身の筋肉もしっかり鍛えましょう！
デッドリフトは、背中や腰、臀部(=おしり)などの、体の後ろ側にある大きな筋肉を鍛えることができます。
この種目で意識してほしいのが「脊柱起立筋」という背骨の周りにある筋肉群です。
脊柱起立筋と大胸筋を鍛えることで、分厚い胸板を作ることができます。
胸板が厚くなると、一気にガリガリの印象が無くなりますよ！
ただし、初心者には難しい種目でもあるため、YouTubeなどでフォームをよく勉強し、慎重に行うようにしましょう。
また、デッドリフトは大きな筋肉をいくつも使うため、初心者でも比較的高重量を扱いやすい種目です。
そのような高重量を扱う際には「パワーグリップ」の使用がオススメです！
前腕・握力のサポートをしてくれるため、狙った部位にしっかり効かせるトレーニングができるようになりますよ！
ベンチプレスは、主に上半身の筋肉を鍛える種目です。
特に刺激が入るのは、大胸筋と上腕三頭筋。
前述の通り、大胸筋は逞しい胸板を作るために必須の筋肉です。
ガリガリな印象を変えるために最も重要な筋肉と言えますね。
これら４つのトレーニング種目を組み合わせることで、全身の筋肉を効果的に鍛えることができます。
ただし、適切なフォームを守りつつ、重量は少しずつ増やしていくようにしましょう。
実は、ビッグ3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）については、ダンベルさえあれば自宅でも行うことができます。
ガリガリ体型の人は、ジムに行くことに抵抗を待っているかもしれません。
そのような場合は、ダンベルを購入することで、自宅でもビッグ３ができるので、ぜひダンベルの購入を検討してみてください！
私のおすすめダンベルは、下記の記事で紹介しています！
有酸素運動は控えめに！
ガリガリ体型の人が筋肉をつけるためには、有酸素運動は控えめに行うことがポイントです。
いわゆるランニングやジョギングなどですね。
有酸素運動は、筋肉量を増やすためには向いていません。
その理由は、カロリー消費が多いため。
脂肪燃焼には効果的ですが、体重が増えることを目的とする場合は、筋肉量を増やすトレーニングに重点を置く必要があります。
もちろん、有酸素運動を取り入れることで健康維持には役立ちますが、筋トレよりも優先度が低いと考えましょう。
もし、有酸素運動と筋トレを同時に行う場合には、筋トレの後に有酸素運動を行う方が良いでしょう。
「有酸素運動 → 筋トレ」の順に行なうと、グリコーゲン（糖質）が不足しているため、思ったようにパワーが出なくなってしまいます。
また、「筋トレ → 有酸素運動」の順に行う方が、体脂肪の燃焼効果が高いと言われています。
筋トレ→有酸素という順番は、ぜひ覚えていてください！
食事が整っていなければ、筋トレは無意味
ここまで、脱ガリガリにおける筋トレの重要性を説明してきました。
しかし、今までの「脱ガリ講座」シリーズの記事でお伝えしている通り、脱ガリガリにおいて最も大切な要素は「食事」です。
筋肉量を増やすためには、適切な栄養補給が必須です。
どれだけ必死に筋トレを行なっても、栄養が足りていなければ効果は出ません。
場合によっては、筋肉まで分解してエネルギーにしてしまうため、逆に痩せ細っていく可能性すらあります。
プレワークアウトミールとは、運動前に摂取する食事のことです。
空腹状態でのトレーニングは筋肉分解の原因になるため、決して行ってはいけません。
ちょっとしたものでもいいので、必ず何か栄養を補給してからトレーニングに臨みましょう。
私のおすすめは、バナナ、プロテイン、完全栄養食などです。
また、ボディメイクを行う際は、筋トレ前だけでなく普段からバランスの良い食事を摂取しましょう。
特に、タンパク質は筋肉を構成するために欠かせない栄養素であり、適切な量を摂ることで筋肉量の増加につながります。
また、カロリー摂取量も重要で、消費カロリーの多いトレーニングを行う場合は、十分なカロリーを摂取する必要があります。
ただし、適切な食事とは、単にカロリーやタンパク質を多く摂取すればよいというものではありません。
あくまでも「栄養バランスが取れた食事」を摂取することが重要です。
栄養のバランスについては、過去の記事を参考にしてみてください。
まとめ：食事と運動で理想のボディを手に入れよう！
この記事では、なぜ筋トレが必要なのか、どの筋肉を鍛えればガリガリにみられなくなるのか、適切なトレーニング種目、そして食事の大切さについて解説しました。
細身体型の人が運動をせずに増量食を続けていると、スキニーファットになる可能性があります。
必ず、運動と食事の両輪でボディメイクを行いましょう。
痩せ型の印象を変えるために優先して鍛えるべき筋肉は、次の４つです。
- 大胸筋
- 脊柱起立筋
- 広背筋
- 大腿四頭筋
また、これらの筋肉を鍛えるためにオススメの種目は次の通りです。
- チンニング（懸垂）
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
筋トレは確かに大切ですが、より大切なことは「適切な食事」です。
トレーニングに熱中するあまり、食事を疎かにしないように注意しましょう。
また、ボディメイクは、一朝一夕で劇的な変化を期待することはできません。
着実にトレーニングを続け、食事も意識的に摂ることで、理想の体型を手に入れることができます。
焦らず、着実に、今できることを積み上げていきましょう！
次回の脱ガリ講座では「睡眠の重要性とオススメの栄養素」について解説していますので、併せてご覧ください！
また、このブログでは、今後もボディメイクに役立つ情報を発信していきます！
よければツイッターのフォローや他の記事も見ていってください！
これからも理想のボディを目指して、一緒に頑張りましょう！
