細マッチョに変身！ガリガリ男子のための効果的な筋トレ方法と食事のすすめ

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見た目を良くしたいけど、どうすればいいの？
細マッチョって、僕でもなれるのかな？
細マッチョになると、どんないいことがあるんだろう？

こんにちは！　きりーん（@YouplusBlog）と申します！

「細マッチョになりたいけど、どうすればいいのかわからない…」

こういう悩みを持っている人って、実は結構多いですよね。

筋トレを始めたいけれど、

何から手をつければ良いのか
どんな食事をすれば効果的なのか

迷っていませんか？

筋肉をつけることは、見た目を改善するだけでなく、健康にも大きく貢献します。

ただし、メリットが多い一方で、間違った方法では時間を無駄にしてしまいます。

場合によっては、健康を害してしまうことも⋯⋯！

この記事では、ガリガリ体型の男性が「細マッチョ」になるために必要な「ボディメイクの基本」をお伝えします。

筋トレの基本
バランスの良い食事法
効果的なサプリメントの選び方

あなたが細マッチョを目指すうえで必要なこれらの情報を、わかりやすくまとめました。

この記事でわかること

この記事を読むことで、効果的な筋トレメニューや、筋トレスケジュールの立て方、細マッチョに適した食事メニューの具体例を学べます。

今日この日から、見た目を改善し、健康的なライフスタイルを手に入れるための第一歩を、踏み出しましょう！

この記事は、目次をクリックすると、その箇所にジャンプします！

ぜひ、気になるところからでも読んでみてください。

細マッチョとは
細マッチョのメリット
細マッチョに必要な筋トレの基本
- 効果的な筋トレメニュー
- 筋トレスケジュールの立て方
細マッチョを目指す食事法とサプリメント
- 細マッチョに適した食事メニュー
- 筋肉増強に役立つサプリメント
まとめ：筋トレで理想のボディを手に入れよう！

細マッチョとは

細マッチョの男性とは、どのような特徴を持つ方を指すのでしょうか？

体型に関する価値観や評価は、個人の主観に大きく左右されるため、ガリガリという表現の基準は人によって異なります。

しかし、一般的に受け入れられている細マッチョの定義は以下の通りでしょう。

極端に筋肉質ではないものの、適度に筋肉がある
低い体脂肪率だが、極端に低すぎるわけではやく、健康的な体脂肪を持つ

たまに勘違いしている人がいますが、「ただ細いだけ」と「細マッチョ」は別物です。

Point

例えば、「腹筋が割れて浮き出ているから細マッチョ」のように誤解している人がいますが、腹筋はすべての人が生まれながらにして割れています。

体表面を覆っている脂肪が少ない場合に、その腹筋が浮き出て見えるに過ぎません。

つまり細マッチョとは、「スリムだけど筋肉質」といった体型のことであると言えますね。

細マッチョのメリット

細マッチョになることには、以下のような多くのメリットがあります。

健康的な体型の維持：適度な筋肉量と低い体脂肪率は、心血管系の健康や代謝の向上に役立ちます。これにより、肥満や慢性疾患のリスクが低減されます。
見た目の向上：細マッチョな体型は、服がよく似合い、体のラインがはっきりとするため、見た目の魅力が高まります。
運動能力の向上：筋力と運動能力が向上するため、日常生活での活動やスポーツパフォーマンスが向上します。
メンタルの安定：定期的な運動とバランスの取れた食事は、ストレスの軽減と自己肯定感の向上に寄与します。

細マッチョを目指すことは、単に見た目を良くするだけでなく、健康と全体的な生活の質を向上させる手段となるのです。

次のセクションでは、この理想的な体型を目指すための筋トレ方法について掘り下げていきます。

細マッチョに必要な筋トレの基本

細マッチョを目指すためには、ただ筋トレを行うだけでは不十分です。

重要なのは、効果的なトレーニング方法を理解し、適切な方法で筋肉を刺激することです。

特にガリガリ体型の人は、大きな筋肉を優先的に鍛える必要があります。

効果的な筋トレメニュー

細マッチョを目指すには、全身の筋肉を均等に鍛えることが重要です。効果的なメニューには、以下のようなエクササイズが含まれます。

スクワット: 大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋を鍛える基本的なエクササイズです。
デッドリフト: 背中、脚、腰の筋肉を全体的に鍛えます。
ベンチプレス: 大胸筋、三角筋（肩の筋肉）上腕三頭筋の筋肉を鍛えるのに効果的です。
チンニング（懸垂）: 背中の筋肉と上腕二頭筋を強化します。

これらのエクササイズは、全身の筋肉を効果的に鍛え、バランスの取れた筋肉の発達を促します。

ただし、この4つの種目では、腕などの筋肉をダイレクトに鍛えることができません。

ご自身の成長具合に応じで、種目数を増やすようにしましょう。

筋トレスケジュールの立て方

筋トレのスケジュールは、一人ひとりの生活スタイルや体力に合わせてカスタマイズすることが重要です。

毎日トレーニングできるよ！

という方もいれば、

仕事が忙しくて、なかなか時間が取れないんだ⋯⋯。

という方もいることでしょう。

どんなに忙しい方でも、最低限、一週間に1回は、上記の4つの種目をこなすようにしましょう。

ただし、週に1回のトレーニングだと、4種目を一度に行う必要があり、とてもキツいです⋯⋯。

ですので、できれば週に2回はトレーニングの機会を設けましょう。

2回の場合は、次のように鍛える部位を分けると効果的です。

第1日：胸、肩、三頭
第2日：背中、脚、二頭

ちなみに、休みなく毎日全身を鍛えることはお勧めできません。

休息日は筋肉の回復に不可欠であり、適切な休養を取ることが筋成長に重要です。

細マッチョを目指す食事法とサプリメント

細マッチョの体型を目指す上で、食事とサプリメントの役割は非常に重要です。

適切な栄養摂取は筋肉の成長と回復をサポートし、体脂肪率を管理する上で不可欠ですからね。

筋トレと並行して、バランスの良い食事と効果的なサプリメントの摂取に注意を払うことが、理想的な体型達成への鍵となります。

細マッチョに適した食事メニュー

ガリガリ体型の人が細マッチョを目指すには、健康的な体脂肪と筋肉を身につける必要があります。

そのため、三大栄養素である「タンパク質」、「脂質」、「炭水化物」の３つを満遍なく多く摂取する必要があります。

具体的には、次のような食材を摂取すると良いでしょう。

白米
納豆
みそ汁
たまご
さば缶
鶏ムネ肉
ナッツ
プロテイン
バナナ

食事については、以下の記事も参考にしてみてください。

2023年4月9日【増量食】ガリガリは結局何を食べれば増量できるの？具体的な１日の食事例を紹介！【脱ガリ講座７】

筋肉増強に役立つサプリメント

筋トレと並行して、以下のようなサプリメントを取り入れることで、筋肉の成長を効果的にサポートできます。

プロテイン
マルトデキストリン（粉飴・カーボパウダー）
EAA（必須アミノ酸）

プロテイン

「筋トレといえばプロテイン！」というほど、一般にもその名が知られているサプリメントですね。

プロテインは、英語で「タンパク質」を意味します。

筋肉の主要な材料は「タンパク質」なので、これが不足していると筋肉の成長が遅くなります。

また、他にも以下のような特徴があります。

栄養バランスの改善：健康的な食事と組み合わせることで、プロテインは全体的な栄養バランスを改善します。筋トレ効果を高めるためには、適切な栄養素の摂取が不可欠です。
利便性と多様性：プロテインは粉末形式であり、水やミルクに簡単に混ぜられます。また、多種多様なフレーバーがあり、個人の好みに合わせて選べます。
持続的なエネルギー供給：プロテインは、炭水化物や脂肪と比較して消化に時間がかかるため、より長時間にわたるエネルギー供給を提供します。

2022年5月3日【筋トレだけじゃない！】ガリガリの人が筋肉を増やして太るためのプロテインの飲み方を解説！知識をつけて正しく増量しよう！

マルトデキストリン（粉飴・カーボパウダー）

細マッチョを目指すガリガリ体型の方にとって、マルトデキストリンは特に重要なサプリメントです。

なぜなら、糖質には栄養を体に取り込む作用があるから。

この他にも、以下のような特徴があります。

即時のエネルギー供給：マルトデキストリンは迅速に吸収されるため、トレーニング中の即時のエネルギー源として最適です。これにより、持久力が向上し、より激しいトレーニングが可能になります。
筋肉の回復を促進：トレーニング後の筋肉の回復は非常に重要です。マルトデキストリンは筋肉回復を助け、次のトレーニングセッションへの準備を整えます。
体重と筋肉の増加：高カロリーであるマルトデキストリンは、体重と筋肉の増加を助けます。これは、特に筋肉量を増やしたいガリガリ体型の方にとって理想的です。
“混ぜるだけ”簡単に摂取！：水やプロテインシェイクに簡単に混ぜられるため、日常的な食事にも無理なく取り入れられます。

マルトデキストリンの利用は、ガリガリ体型の方が細マッチョへと変身する過程で、非常に役立つツールです。

詳細は、以下の記事もご覧ください。