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このブログでは、ガリガリ体型の人に向けた筋トレ・ボディメイク情報を発信しています！
細身体型の人の中には、「もっと逞しい体になりたい！」と思っている人も多いですよね。
一方で、次のような疑問を思われている方もいると思います。
僕みたいなガリガリが筋トレとかしても、意味ないんじゃないか⋯⋯。
しかし、ガリガリな人でも筋トレの効果はあります！
より正確にお伝えすると、「ちゃんとやれば効果はあるが、何も知らずにやると効果が出にくい」ということです。
筋肉のつきやすさは、体質の影響を大きく受けます。
たいした運動をしなくても格好いいカラダを維持できる人もいます。
一方で、私を含めたガリガリ体型の人たちは、カラダを大きくすることにおいて不利な人種と言えます。
しかし、他の人より変化が起こりにくいだけで、変化しないわけではありません！
この記事では、ガリガリの人が効率的にカラダを変えるために必要な情報をお伝えします。
- 意味が無いように感じる原因
- 食事の量・回数・サプリの話
- 筋トレの頻度・負荷・有酸素運動について
- 効果が実感できるまでの期間
ちなみに、私も元々は50kg/178cm、体脂肪率8%というガリガリ体型でした。
現在では64kg/180cm、体脂肪率15%ほどまでカラダを大きくすることができました。
本当に自分のカラダを変えられるか不安だよ！
という方は、ぜひこの記事で紹介している情報を参考にしていただければと思います！
なぜ意味がないように感じるのか？
筋トレ “しか” していないから
ガリガリ体型の人がトレーニングをしても無駄だと思われる理由、
それは、「トレーニングしかしていない」からです。
痩せ型の人の多くは、自分の体を変えようと思った時、真っ先に筋トレを行いますよね？
もちろん、これは正しい行動です。
しかし、トレーニングをどれだけ頑張っても、それだけではボディメイクを成功させることはできません。
じゃあ一体、何が足りないの！？
それはズバリ、
「食事」と「休養」だよ！
ボディメイクは、次の３つを整えることで成功できます。
- 運動（トレーニング）
- 食事（栄養摂取）
- 休養（睡眠）
この３要素のうち、ガリガリ体型の人は「食事」が特に大切です。
なぜ食事が大切なの？
ガリガリの人がボディメイクを成功させるためには、体を大きくする必要があります。
では、人体はどのようにすれば大きくなるのでしょうか？
それは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まります。
上の図の通り、体を大きく（＝増量）するためには、消費カロリーを上回るだけのカロリーを摂らなければなりません。
どれだけハードなトレーニングをしても、
カロリーが足りていなければ、
カラダは大きくならないんだ！
そのため、ガリガリ体型の人が筋トレを「意味あるもの」にするためには、食事を見直すことが最も重要になります。
最優先は「食事を見直す」こと！
ここまでの説明で食事の重要性について理解していただけたと思います。
それでは、食事の見直しポイントについて、具体的に解説していきます。
回数：１日６回以上栄養を摂取しよう！
まずは、食事の回数です。
多くの日本人にとって一般的な食事サイクルは「１日３回」ですよね。
しかし、カラダを大きくするためには３回では少ないです。
そこで、１日６回を目標に、できるだけ食事の回数を増やしましょう！
ボディメイクのプロであるボディビルダーの中にも、食事回数を３回以上に増やしている人は多くいます。
僕は別に、ボディビルダーになりたいわけじゃないしなぁ⋯⋯。
という人も多いでしょうが、カラダを変化させることのスペシャリストである彼らのマネをすることは、最短で効果を実感する方法であると言えます。
また、ビルダーほどのゴリマッチョになりたくない人は、そうなる前の段階でやめれば良いだけですから、何も問題はありません。
ちなみに、食事の摂取回数を増やすことは、総摂取カロリーを増加させるだけでなく、もう１つ大きな意味があります。
それは、タンパク質の摂取回数を増やせるということです。
タンパク質は、筋肉の材料となる栄養素です。
そして、タンパク質は１度の食事で吸収できる量に上限があります。
この上限値については、
- 20〜30g前後とする説
- 体重×0.7gとする説
など、さまざまな説があります。
どちらにせよ、タンパク質を効率的に吸収するためには、複数回に分けることが必須となります。
これらを踏まえた上で、食事を複数回に分けると、例えば次のようなスケジュールができます。
- 食事①：朝食
- 食事②：間食にプロテイン
- 食事③：昼食
- 食事④：間食にプロテイン
- 食事⑤：夕食
- 食事⑥：寝る前にプロテイン
このようにスケジュールを組めば、１日６回の食事が達成できますね。
また、細身体型の人がプロテインを摂取するときは、カーボパウダーを一緒に混ぜて飲むことをオススメします！
カーボパウダーとは、糖質の摂取を補助するためのサプリメントです。
砂糖の10分の1の甘さで、食材に糖質を追加することができます。
代表的なカーボパウダーの1つである「粉飴」については、別の記事で解説しています！
食事量：最初は少なくてもOK！
１日の食事回数を増やす分、１回あたりの食事量は少なくなっても大丈夫です。
もちろん、食事回数を増やしつつ食事量も多くできれば、それだけ早く増量は達成できますが、ガリガリ体型の人は胃が小さい人も多いと思いますので、それは難しいと思います。
私も少食なので、増量のための食事はいつも苦しんでいます。笑
最初は少量でもOKですが、少しずつ食事量を増やしていくようにしましょう。
サプリ：プロテインだけでは意味が無い！
少食なガリガリ体型の人が頼りがちなのが、プロテインをはじめとしたサプリメントですよね。
固形物を食べなくても栄養が摂取できるサプリメントは、非常に魅力的に見えます。
サプリメントを魅力的に思う気持ちは、
私にも痛いほどよくわかります。
しかし、サプリメントはあくまで「補助」であり、メインは固形物からの栄養素です。
ここを勘違いすると「いつまで経っても体が変わらない」という地獄の期間を過ごすことになるので、しっかりと認識しておきましょう。
サプリメントは、メインの食事を正した上で効果を発揮します。
少し過激な表現で言い換えるなら、「基礎の食事をしっかりしていない人は、サプリメントを摂取する資格がない！」ともいえます。
あくまでメインは”リアルフードからの栄養”です！
トレーニングの内容もやっぱり大切
「ガリガリ体型の筋トレは無意味」というように感じてしまう原因の多くは、ここまで説明したとおり「正しい食事をしていない」ことによるものです。
一方で、正しいトレーニングをしていないことが原因である場合もあります。
以下では、ガリガリ体型から脱するためには非効率的だと思われるトレーニング方法を紹介します。
頻度：毎日やってはいけない！
もしあなたがトレーニング初心者であれば、今のあなたの筋トレに対する熱意は高いはずです。
そのような時期は、とにかく筋トレがしたくてたまらないでしょう。
しかし、同一部位の筋トレは毎日行なってはいけません。
トレーニングは、「筋肉を大きくしてくれよ！」という指示を体に送るための行為です。
そして、実際に筋肉が大きくなるのは、その指示の後に休養をとっている間なのです。
つまり、カラダを休ませる期間が無ければ、効率的に筋肉を大きくすることは難しいと言えます。
毎日トレーニングを行うと、カラダの休む暇がないので、筋肉の成長は効率的には進みません。
休養もトレーニングのうちです。
ただし、部位を変えているのであれば問題ありません。
例えば、月曜日に胸を鍛えて、翌日の火曜日には背中を鍛えるというやり方。
このような方法であれば、胸の筋肉は休養を取ることができるので、成長が促進されます。
負荷：１５回以上できる重さは非効率的！
筋肥大に最適なトレーニングの挙上回数は、1セットあたり8〜12回と言われています。
これは、8〜12回が「ギリギリ挙がるか挙がらないか」という重量で行う必要があります。
15回以上できてしまうというトレーニングは、負荷が足りない可能性が高いです。
誤解のないように補足すると、15回以上できるような低重量・高回数のトレーニングでも筋肥大は起こります。
しかし、筋肥大を目的とするなら、高重量を扱うほうがより効果的なのです。
どうせやるなら、効率的に取り組みたいですよね！
また、筋トレ初心者の方は、「10回挙げる」という数字に囚われてしまうことが多々あります。
これでも筋肉は成長しますが、結果が出てくるのは遅くなります。
ガリガリ体型から最速で抜け出すためのトレーニングで重要なのは、「挙げた回数」ではなく「どれだけ筋肉に効かせられたか」という点です。
以上のことを踏まえると、低重量・高回数な自重トレーニングなどばかりを行うのは控えたほうがいいですね。
有酸素運動：あまりオススメしない
トレーニング初心者の方の中には、筋トレと合わせて「ランニング」などの有酸素運動を始められる方もいます。
有酸素運動には、ダイエットや健康増進効果があるため、多くの人にとっては行うべき運動です。
しかし、「ガリガリ体型から最短で抜け出すこと」を目的とした場合は、話が変わります。
有酸素運動は、筋肥大効果は高くなく、カロリーを消費してしまいます。
この記事の序盤でも解説した通り、カラダを大きくするためには、
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
この状態に持っていかなければなりません。
有酸素運動でカロリーを消費してしまうと、せっかく多くのカロリーを摂取するために頑張った食事計画が無意味になってしまいます。
有酸素運動を日常的に行うのは、できるだけ避けましょう。
効果が実感できる期間はどれくらい？
厳しい現実・３ヶ月では難しい⋯⋯。
トレーニング初心者が、筋トレの効果を実感できるようになるまでの期間としては「３ヶ月」という数字がよく言われています。
確かに、３ヶ月あれば人のカラダは変えることができます。
しかし、ガリガリ体型の人の多くは、３ヶ月では変化が見えてこないというのが、私の考えです。
３ヶ月でカラダを変えられるのは、以下のような人たちです。
- 食事量を多くできる才能のある人
- 生まれつき筋肉がつきやすい才能がある人
- 周りにパーソナルトレーナーなどの有識者がいる人
１つ目や２つ目の才能がある人は、知識や技術が無くても、見よう見まねのトレーニングを行うだけで、ある程度の筋肉をつけることができます。
しかし、私も含め、痩せ型の人はこれらの才能が無い人だと思います。
そのような人たちは、トレーニング方法や理論、栄養学などの知識をきちんと身につけた上でトレーニングを行わなければ、結果が現れてきません。
トレーニング初心者の人は、これから時間をかけて必要な知識を蓄えていくことになります。
そうこうしているうちに、３ヶ月という期間は過ぎていきます。
以上のことから、ガリガリ体型の人が３ヶ月で結果を出すことは難しいと考えています。
もちろん成長スピードには個人差があります。
焦ると筋トレが苦痛になるので、
「カラダはすぐには変わらないんだ！」
という心構えをしておきましょう。
私が１年以上かかってしまった理由
個人的な体験談を紹介すると、私自身も変化が見えてくるまでにはかなりの時間がかかりました。
今の自分から見て、当時の自分の成長が遅かった原因は以下の４つだと思います。
- 栄養摂取をしっかり行えてなかった
- 負荷の軽い家トレだけしていた
- ランニングをしていた
- 夜ふかしをしていた
いずれも、ここまで紹介した「運動・栄養・休養」の３要素を考えていない行動ですね。
私と同じ間違いをしないためにも、
参考にしてください。
まとめ
今回の記事では、
ガリガリの筋トレって意味ないの？
という疑問について、解説しました！
ガリガリでも筋トレは効果ある！
ただし、意味のないトレーニングになってしまう罠が多い！
今回の記事を参考に、効果のあるトレーニングを行うようにしてみてください！
初心者の方は、最初は自宅での筋トレから始められる方が多いと思います。
今回の記事の中でも紹介した通り、効率的に筋肉を大きくするためには自重トレーニングはオススメできません。
つまり、家トレを行う場合はダンベルが必須となります。
一口にダンベルと言っても、多くのメーカーが様々なダンベルを販売しているため、どれを選んだらいいか迷ってしまいますよね？
そんな方にオススメのダンベルがフレックスベル
一般的なダンベルは重さを変えるためにプレートの着け外しが必要ですが、フレックスベルであれば持ち手を回転させるだけで一瞬で重量を変更できます。
これがあまりにも快適なんです！
フレックスベルについては、以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひこちらもご覧ください！
理想のカラダを手に入れるためにも、快適な家トレ環境を手に入れましょう！
