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こんにちは！ きりーん（@YouplusBlog）と申します！
このブログでは、ガリガリ体型の人に向けたボディメイク情報を発信しています！
最近、コンビニでたんぱく質をアピールする商品が増えてきましたよね。
それだけ、「タンパク質」の重要性が世間的に認知されてきたのかなと思います。
タンパク質は、ボディメイクを行う上で大切であることはもちろんですが、
トレーニング等をしていない人にとっても重要な栄養素です！
しかし、実際のところ、
なんとなく大切な栄養っていうのは知ってるけど、
どんな特徴があるのかは、あんまり知らないなぁ。
という人も多いのでは無いでしょうか？
そこで今回は、タンパク質の特徴や、不足時の症状、おすすめの食材について紹介します！
ちなみに、今回の記事は、「眠れなくなるほど面白い 図解 たんぱく質の話」という本の内容も参考にしています。
かなり読みやすい内容でしたので、
興味が湧いた方は、ぜひ読んでみてください！
この記事は、目次の見出しをタップすると、その箇所にジャンプします！
ぜひ、気になるところから読んでみてください。
スマホで見ている人は、画面右下の「目次」ボタンからいつでも確認できますよ！
タンパク質の特徴３選！
タンパク質には、いくつかの特徴があります。
ここでは、主な特徴を3つに絞って紹介します。
①疲労回復に効果的！
疲れた時は、食事するのが面倒に感じたり、甘いのものが食べたくなったりしますよね？
ですが、そんな時こそ、タンパク質が豊富な食事を摂取してみてください！
たんぱく質を構成するアミノ酸のうち、BCAAと呼ばれるアミノ酸には、筋肉の合成を促進する効果だけでなく、筋肉の疲労を回復させる効果があります！
そのため、タンパク質の摂取には、肉体の疲れを解消する効果があるのです！
Branched Chain Amino Acids（分岐鎖アミノ酸）の略称。
タンパク質を分解していくと「アミノ酸」と呼ばれる最小単位になります。
そして、人体に必要なアミノ酸は20種類あります。
その中でも、
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
この3種類は、筋肉の合成を促す働きが強く、筋肉分解を抑える効果もあります。
この3つのアミノ酸を「BCAA」と呼びます。
また、必須アミノ酸の1種である「トリプトファン」には、セロトニンを増加させる働きがあります。
セロトニンは、別名「幸せホルモン」とも呼ばれています。
セロトニンの分泌によって、ポジティブな気持ちになり、脳の疲労回復に効果があります。
まとめると、タンパク質には「肉体」と「脳」の両方を疲労回復させる効果があるんだね！
②動物性と植物性がある！
タンパク質には、動物性と植物性の２周類があります。
動物性タンパク質の特徴は、アミノ酸スコアが高いことです。
植物性タンパク質の特徴は、動物性と比べて脂質が少ないことです。
必須アミノ酸9種類のバランスのこと。
体を構成するアミノ酸のうち、体内で合成できない「必須アミノ酸」は9種類あります。
必須アミノ酸は、どれか1種類でも不足していると、それ以外の8種類の利用効率も下がってしうため、バランスよく摂取する必要があります。
このバランスを数値化したものが、「アミノ酸スコア」です。
どちらにも長所があるので、
動物性と植物性をバランスよく摂取しましょう！
③実質カロリー30%オフ！
「食事」とは、言い換えれば「カロリーを摂取する行為」ですよね。
しかし、実は、「カロリーを消費する行為」でもあるのです。
なんでカロリーを消費するの？
消化・吸収の際には内臓が活動するよね？
その際にカロリーが消費されるんだよ！
食事によって代謝量が増える現象を「食事誘発性熱産生（DIT）」と呼びます。
食事誘発性熱産生（DIT）によって消費されるカロリーは、以下のとおり栄養素によって異なります。
- たんぱく質：約30%
- 脂質：約4%
- 糖質：約6%
例えば、100kcalのタンパク質を摂取しても、そのうち30kcalは消化吸収の過程で消費されることになります。
つまり、タンパク質は、実質カロリー30％オフと言えます！
タンパク質が不足するとどうなる？
筋肉は、トレーニングの有無に関わらず、日々生きてるだけで常に合成と分解を繰り返しています。
そして、筋肉を合成するためには、その材料であるタンパク質が必要です。
タンパク質が不足すると、筋肉は分解される一方になります。
筋肉量の減少は、サルコペニアなど病気の原因にもなります。
トレーニングをしていない人もタンパク質は欠かさないようにしましょう。
筋肉だけでなく、皮膚・髪・爪などもタンパク質から作られています。
そのため、タンパク質が不足すると、次のような症状が現れることもあります。
- 爪に縦スジが入りギザギザになる
- 肌や髪に艶がなくなる
- 髪が細くなる
スキンケアをするなら、高級な化粧水を使う前に、タンパク質が不足していないかチェックしましょう！
これは意外と知られていないことかもしれませんが、貧血の原因の1つが「たんぱく質不足」であるケースもあります。
酸素を運ぶ「ヘモグロビン」はタンパク質から作られています。
よって、タンパク質が不足すると、ヘモグロビンの量が不足し、貧血になるという流れです。
ただし、貧血の原因は、他にも様々なケースがあります。
- 鉄分が不足している
- ビタミン類が不足している
- 臓器の病気による
不調がある場合は、自己判断せずに、病院で診てもらいましょう！
タンパク質を摂るためのオススメ食材を紹介！
オススメ食材の1つ目は「たまご」です。
たまごは、ビタミンCと食物繊維意外すべての栄養素が入っている
「ほぼ完全栄養食」です。
また、卵には、タンパク質の合成を促進する「ビタミンD」も含まれています！
たまごについては、以下の記事でも解説しています！
オススメ食材の2つ目は「鯖缶」です。
サバをはじめとした青魚には、良質な脂質である「オメガ３脂肪酸」が豊富に含まれています。
もちろん、たんぱく質も豊富です！
よければ以下の記事もご覧ください！
オススメ食材の3つ目は「挽き肉」です。
これは、特にガリガリ体型の人におすすめの食材です！
どうしてミンチ肉がオススメなの？
ミンチ肉は、肉が細かくて、消化吸収の負担を軽減できるからだよ！
「太りたくても太れない⋯⋯。」
このような痩せ型の人は、胃腸の消化・吸収能力が弱い人が多いです。
そのような方は、ミンチ肉を積極的に活用しましょう！
ミンチ肉であれば、肉が細かいので、胃腸にかかる負担を軽減できます！
栄養素の摂取は、できる限りリアルフードから摂ることが望ましいです。
しかし、中には、
胃が小さくて、食べるのがツラいよ⋯⋯。
という方もいると思います。
私もこのタイプです。
そのような場合は、プロテインなどのサプリメントを上手に活用しましょう！
鶏ムネ肉を100g食べるのは大変ですが、プロテインを1杯飲めば、ほとんど同じ量のタンパク質を摂取できます！
まとめ
今回は、タンパク質の基本とおすすめの食材について紹介しました！
タンパク質は、ボディメイク・トレーニングを行なっていない人にとっても、大切な栄養素です。
今回の記事を参考に、ご自身の食事内容を見直してみてください！
ちなみに、食事内容を見直す際は、”食事の記録をつけること” がオススメです！
食事管理アプリでは「あすけん」が有名です。
ちなみに私は、あすけんよりも細かな設定ができる「カロミル」を利用しています！
好みの問題なので、どちらのアプリでもいいと思いますよ！
また、このブログでは、今後もボディメイクに役立つ情報を発信していきます！
よければツイッターのフォローや他の記事も見ていってください！
これからも理想のボディを目指して、一緒に頑張りましょう！
