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- バランスの取れた食事ってどんなもの？
- とにかくタンパク質を多く摂ったらいいんだよね？
- 三大栄養素について知りたい！
こんにちは！ きりーん（@YouplusBlog）と申します！
「バランスの取れた食事」が大切！
このフレーズは、多くの人が一度は聞いたことがあると思います。
ですが、実際のところ、どのような食事がバランスの良い食事なのかを分かっている人は少ないですよね。
なんとなく、野菜を多く食べればいいのかな？
この程度に考えている人が多いと思います。
そこで、この記事では三大栄養素の基礎とPFCバランスについて解説します。
この記事を読むことで、栄養バランスの取れた食事がどんなものかわかるようになります。
今回もボディメイクに大切な情報をお伝えするので、ぜひ最後まで読んでみてください！
この記事は、目次をクリックすると、その箇所にジャンプします！
ぜひ、気になるところからでも読んでみてください。
基本となる3つの栄養素
三大栄養素は、次の３つの栄養素のことです。
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
人間は、この３つの栄養素からエネルギーを作り出すことで、体を動かすことができるようになります。
炭水化物は「糖質」と「食物繊維」が組み合わさった呼び方です。
このうち、食物繊維は人体ではエネルギーとして利用されないため、「タンパク質、脂質、糖質」の３つを三大栄養素と呼ぶこともあります。
栄養といえば、ビタミンやミネラルっていうのもよく聞くよね？
ビタミンやミネラルは微量栄養素と呼ばれる重要な栄養素だよ！
三大栄養素にビタミンとミネラルを加えたものを「五大栄養素」と呼びます。
三大栄養素の特徴
三大栄養素にはそれぞれ特徴があります。
ここでは、次の６つについて紹介します。
- １gあたりのカロリー
- 体内での働き
- 体内での貯蔵のされ方
- 過剰摂取時の症状
- 摂取不足時の症状
- どんな食材に含まれている？
三大栄養素の1gあたりのカロリーは次の通りです。
- タンパク質：1gあたり4kcal
- 脂質：1gあたり9kcal
- 炭水化物（糖質）：1gあたり4kcal
カロリーについては前回の記事で解説していますので、まだ見られていない方は併せてご覧ください。
三大栄養素の主な働きについては、次のとおりです。
- タンパク質：筋肉、内臓、皮膚、爪、酵素、抗体などの材料になる。
- 脂質：ホルモン、細胞膜の材料になる。
- 糖質：主要なエネルギー源になる。
なお、タンパク質や脂質もエネルギーとして利用されますが、利用の優先度は糖質が最も高いです。
糖質が枯渇したあとに、タンパク質や脂質エネルギーとして使われ始めます。
各栄養素は、体内では次のような形で蓄えられます。
- タンパク質：アミノ酸プール（血中、筋肉など）
- 脂質：皮下脂肪、内臓脂肪
- 糖質：血中、筋肉・肝臓（グリコーゲンとして）
タンパク質は、体内でアミノ酸にまで分解されて、筋肉などの各組織の材料となります。
ただし、全てが材料となるわけではなく、一定量は血中や筋肉内にストックされます。
これをアミノ酸プールと言って、必要な時にいつでも使えるように貯蔵しているのです。
脂質は、体脂肪として蓄えられています。
脂質はイメージしやすいですよね。
糖質は、基本的にはエネルギーとしてすぐに利用されます。
そして、利用されなかった分はグリコーゲンという形で貯蔵。
肝臓では100g、筋肉では100〜400gほどのグリコーゲンが貯蔵されます。
それでも余った糖質は、体脂肪として蓄えられます。
三大栄養素を摂り過ぎてしまった場合、次のような症状が起こります。
- タンパク質：肝臓や腎臓の疲労、カルシウムの排泄促進など
- 脂質：肥満、動脈硬化、心筋梗塞など
- 糖質：肥満、糖尿病、動脈硬化など
意外かもしれませんが、タンパク質も摂りすぎると体に負担をかけます。
実際に、私の知人には、大量のタンパク質を継続的に摂取した結果、腎臓や肝臓に障害を抱えてしまった人がいます。
その結果、プロテインの摂取にドクターストップが出されてしまいました。
くれぐれも、プロテインの飲み過ぎには注意してください。
1日のタンパク質量は、多くても体重×3gまでを目安に調整しましょう。
三大栄養素が不足した場合、次のような症状が起こります。
- タンパク質：筋力・筋肉量の低下、骨量の減少、貧血・免疫力の低下、肌荒れなど
- 脂質：体力の低下、脂溶性ビタミンの吸収率低下、ホルモンバランスの乱れ、血管の劣化など
- 糖質：思考力・集中力・持久力の低下、疲労感など
一般的に、脂質は肥満のイメージが強いですよね。
そのため、ダイエットではとにかく脂質を減らせばいいと思っている人は多いです。
しかし、脂質を減らしすぎることは、上記のような体調不良にもつながるため気をつけましょう。
特に、筋肉を増やす上で重要なテストステロン（いわゆる男性ホルモン）が少なくなる原因にもなります。
それぞれの栄養素を多く含む代表的な食材は、以下のとおりです。
- タンパク質：肉、魚、たまご、乳製品、豆など
- 脂質：肉、魚、たまご、ナッツ類、乳製品、食用油など
- 糖質：米、麦、とうもろこし、芋類、砂糖など
食事のコントロールはボディメイクの基本です。
３大栄養素がそれぞれどんな食品に含まれているか、ざっくりでも把握しておきましょう。
三大栄養素はバランスが重要
栄養を摂取する時は、バランスを意識しながら摂ることが大切です。
三大栄養素のバランスのことを「PFCバランス」と言います。
- P ＝ タンパク質（Protein）
- F ＝ 脂質（Fat）
- C ＝ 炭水化物（Carbohydrates）
PFCバランスは、次のような形で示されることが多いです。
- タンパク質：１５％
- 脂質：３０％
- 糖質：５５％
上記のパーセンテージは何を表しているの？
これは、総摂取カロリーに占める割合を表しているよ。
例えば、1日に2,000kcalを摂取する人がタンパク質を15%摂取する場合、以下のような計算になります。
- 2,000kcal × 15% = 300kcal
- （タンパク質は1gあたり4kcalなので、）300kcal ÷ 4kcal / g ＝ 75g
よって、この場合は１日に75gのタンパク質を摂取するということになります。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」2020年版によると、日本人が摂取するべきPFCバランスは次の通りです。
- タンパク質：１３〜２０％
- 脂質：２０〜３０％
- 糖質：５０〜６５％
上記の通り、国の基準では「タンパク質：１３〜２０％」となっていますが、これは一般の方向けの数値です。
筋トレ・ボディメイクを行う人の場合、もう少しタンパク質を増やし、その分脂質か糖質を減らす方が好ましいと言えます。
トレーニングをしている人のタンパク質量の目安は、体重 × ２〜３です。
たとえば、体重６０kgの人なら、１２０〜１８０gのタンパク質を摂取します。
ただし、摂取量には個人差があるので、体調の様子を見ながら調整してみてください。
PFCバランスの決める際は、次の手順で行います。
- １日の総摂取カロリーを決定する
- 脂質の摂取量を決める
- タンパク質の摂取量を決める
- 糖質の摂取量を決める。
ちなみに、②と③の順番は入れ替わっても大丈夫です。
PFCバランスのより具体的な決め方は、以下の記事を参考にしてください！
まとめ：PFCバランスを考えた食事をしよう！
今回は、三大栄養素の基礎とPFCバランスを紹介しました。
三大栄養素とは、次の３つの栄養素のことです。
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
三大栄養素のおおまかな特徴は次のとおりです。
| タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
|---|---|---|---|
| カロリー | 4kcal | 9kcal | 4kcal |
| 働き | 体を作る | ホルモン等の材料 | エネルギー源 |
| 貯蔵 | 血液、筋肉 | 体脂肪 | 肝臓、筋肉 |
| 過剰 | 内臓疲労 | 肥満 | 糖尿病 |
| 不足 | 筋肉減少 | ホルモン異常 | 疲労感 |
| 食材 | 肉、魚 | ナッツ、油 | 穀物類 |
国が示しているPFCバランスの目安は、以下のとおりです。
- タンパク質＝18%
- 脂質＝25%
- 炭水化物＝57%
上記の目安を参考に、タンパク質量を体重×2~3gの範囲で調整してみましょう。
今回の記事を参考に、今後の食事のバランスを考えてみてください！
次回の脱ガリ講座では「食事管理のやり方」を解説していますので、併せてご覧ください！
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