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当ブログでは、痩せ型・細身の方に向けて、より逞しい体になるための情報を発信しています！
そのような痩せ型の方で、次のように思われている方は結構多いのではないでしょうか？
ガリガリな自分の体を変えたい！
そのために筋トレを始めてみたい！！
だけど、最初からジムに行くのは不安だし……。
とりあえず家で出来るトレーニングから始めてみようかなぁ。
私も、筋トレを始めたての頃は同じようなことを考えていました。
また、私の場合はこれの他にも、
今のガリガリな状態でジムなんて行ったら恥ずかしい思いをするんじゃないか…….。
このようなことも考えていました。笑
オシャレに無頓着な人が「服を買いに行くための服が無い」なんて言いますが、まさに「筋肉を増やしに行く（＝ジムに行く）ための筋肉が無い」といった状態でした。笑
そこで今回は、細身の方・筋トレ初心者の方に向けて、自宅でも出来るトレーニングメニューを紹介します！
私は、筋トレを始めたことで50kg/180cmから64kgまで増量することができました。そして、今回紹介するメニューは現在も私が実際に家で行っているトレーニングメニューです。
初心者の方は、何から始めればいいか分からないという方も多いと思いますので、今回の記事を参考にトレーニングの種目を少しずつ増やしていっていただければと思います！
筋トレを行うことで、
- 体型が変化する
- 自分に自信が持てるようになる
- 人生がより豊かに感じられるようになる
このような効果を得られます。
筋肉はすぐにはつかないことは事実ですが、トレーニングをしなければ筋肉がつかないこともまた事実です。
そして、小さな１歩の積み重ねが遠くに行くための唯一の方法です。
この記事をきっかけに、第一歩を踏み出してくれる方が増えてくれれば幸いです。
前提として
今回の記事では、下半身のメニューについては省略します。
この記事の目的は「痩せ型の人が、少しでも自信を持てる体になる」ことです。
一般人から見た場合に、美しい体であるかを判断される大部分を占めるのが上半身の筋肉です。
ですので、取り組むべき優先度は下半身より上半身の方が高いと言えます。
もちろん、余裕があるのであれば下半身も鍛えた方がいいです！
また、紹介する種目もできるだけ数を減らして紹介します。
なぜなら、初心者のうちにあれもこれも！と手を出すと、１つ１つのフォームが安定しなくなり、かえって効率が悪くなることがあるからです。
この記事は、初心者が第一歩を踏み出すためのきっかけにして欲しいので、「初心者にこれはやって欲しい！」と思うものだけに絞って紹介します。
ただし、筋トレは「刺激に慣れてしまう」ことも良くないので、トレーニングに慣れてきたら少しずつ新しい種目にも挑戦してみましょう！
筋トレは “長期的な” 肉体改善計画です、焦らず少しずつ進めていきましょう！
大胸筋
- ダンベルを両手に持ち、ベンチの上に仰向けになります。
- 腕を伸ばし、自分から見てダンベルの持ち手（シャフト）が横になるように構えます。
- 少しだけ肘を曲げ、胸に負荷を乗せます。（スタートポジション）
- 重力に従ってゆっくりとダンベルを下ろします。
- 下まで下げきったら、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。
初心者にとって難しいのが、③の「胸に負荷を乗せる」という感覚だと思います。
これは、慣れてくると分かるようになるので、最初はとにかく回数をこなして欲しいのですが、イメージとしては「腕ではなく胸で重さを支えている」という感覚です。
また、④でダンベルをおろす位置は、両手のダンベルのシャフトを繋げたラインが乳首に来るくらいの位置です。
広背筋
チンニングは自重トレの中でも負荷が強いのでイチオシの種目なのですが、自宅で行う場合には懸垂バーなどの器具が必要になるので、少しハードルが高いかもしれません。
もし自宅でできない場合は、公園を活用するなどして欲しいですが、難しい方も多いと思いますので、チンニングが出来る環境にない方は読み飛ばしてください。
さて、痩せ型の人がチンニングをしようと思っても、おそらく最初は全然できないと思います。
私も最初は１回しかで出来ませんでした…..。
そこで、おすすめのやり方を紹介します！
それは、「ジャンプして（地面を蹴って）トップボジションまで体を持っていき、そこから出来るだけ耐えながらジワジワ降りてくる」という方法です。
最初は「なんだか情けない動きだなぁ。」と思われるかもしれませんが、この方法でも少しづつ広背筋が鍛えられ、できる回数が増えていきます。
私はこの方法で１年後には１０回連続で懸垂ができるようになりました。
チンニングができない場合はこちらを行いましょう。
- ダンベルを片手に持ち、もう片方の手をベンチにつき、片方の足もベンチにのせ、体を支えます。
- 腕を伸ばし、ダンベルを握ります。
- 背中の筋肉（脇の下、やや後ろあたり）を意識しながらダンベルを引き上げます。
- 重力に従ってゆっくりとダンベルを下ろします。
③は、肘を天井に向かって突き出すイメージで行います。
また、全体的に猫背にならないように注意しましょう。
上腕二頭筋
ベンチの背もたれの角度を45度くらいにして行う、力こぶを鍛える種目です。
下記の動画で詳しく解説されているので、参考にしていただければと思います。
上腕三頭筋
- ダンベルを両手に持ち、ベンチの上に仰向けになります。
- 腕を伸ばし、自分から見てダンベルの持ち手（シャフト）が縦になるように構えます。
- 肘を曲げ、ダンベルを顔の横にくるくらい（肘が90度になるくらい）まで下げます。
- 下まで下げきったら、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。
肘以外を動かさないように固定して行うことがポイントです！
三角筋（肩）
ベンチの背もたれの角度を45度くらいにして行う、肩幅を広くする筋肉を鍛える種目です。
これについても、下記の動画で詳しく解説されているので、参考にしていただければと思います。
腹筋
アブローラーは、多くの人が一度は目にしたことがあるであろう有名な器具ですね！
ドンキやホームセンターなんかにもよく置いてますよね
よく見かけ、しかも1,000円ほどで手に入る器具ですが、負荷はかなり強いです。
やり方としては、立った姿勢で行う「立ちコロ」と、負荷を軽くするために膝を床につけて行う「膝コロ」の２種類がありますが、痩せ型の方・初心者の方はおそらく床コロでも相当キツいと思います。
そこで、おすすめのやり方としては、「壁に向かって膝コロを行う」という方法があります。
壁があることによって、それ以上先に進まなくなるので、力尽きて潰れてしまうことを防ぐことができます。
壁をストッパーとして利用するわけですね！
また、アブローラーは腹直筋をメインに鍛えられる器具ですが、実は姿勢を制御するために腕や背中の筋肉も使われます。
ですので、上腕三頭筋を追い込んだあとにアブローラーをすると、上腕三頭筋に余力が無くて体を支えられないということにもなります。
トレーニングの順番にも気をつけましょう！
また、アブローラーについては、別の記事でもやり方を紹介しているので、良ければそちらもご覧ください！
まとめ
今回は、細身の方・筋トレ初心者の方に向けて、自宅でも出来るトレーニングメニューを紹介しました！
何から始めればいいか分からないという初心者の方は、今回の記事を参考にトレーニングをしてみてください！
また、今回の記事で紹介しているトレーニングのほとんどがダンベルを使用する種目です。
自宅でトレーニングをされる方にとっては、ダンベルは必須アイテムと言えます。
別の記事で、私のおすすめのダンベルについても解説しているので、よければそちらもご覧下さい！
「痩せ型の人は筋肉がつきにくい」これは事実なので否定はできませんが、全くつかないわけではありません。
継続すれば必ず結果は出ます！
これからも一緒に頑張って、理想のボディを手に入れましょう！
