YOU + Blog
- いっぱい食べているのに太れない…。
- どんな食事をすればガリガリ体型を変えられる？
- 食事管理の方法を教えて！
こんにちは！ きりーん（@YouplusBlog）と申します！
いざボディメイクを始めるとなっても、初心者の方はどこから手をつければいいか分からないですよね。
脱ガリガリを目指す人の多くは、
とにかくいっぱい食べれば増量するでしょ！
と無茶なドカ食いに走りがちです。
しかし、食事管理の方法を知らなければ、増量は成功しません。
そこで、この記事では脱ガリガリのための食事管理の手順と計算方法について解説します。
この記事を読むことで、挫折することなく増量を成功させる可能性が高まります。
カラダは食べたもので作られています。
食事を疎かにしていれば、どれだけトレーニングを頑張っても成果は出ません。
この記事を参考に、食事管理のやり方をマスターしましょう！
この記事は、目次をクリックすると、その箇所にジャンプします！
ぜひ、気になるところからでも読んでみてください。
ステップ１：現状を知る
ボディメイクを始める前に、まずは今の状況を確認しておきましょう。
現在地が分からなければ、ゴールへの向かい方も分からないですよね。
具体的には、次の２つを記録します。
- 体重・体脂肪率
- 普段の食事内容
そして、これらを記録するには、専用のアプリを使いましょう。
記録を行う場合は、記録用のアプリの活用がオススメです。
体重・体脂肪率の記録は、体重管理アプリであればどれでもいいと思います。
参考までに、私はRecStyleを使っています。
食事管理アプリでは「あすけん」が有名ですが、私はより細かな設定ができる「カロミル」を利用しています！
好みの問題なので、どちらのアプリでもいいと思いますよ！
食事内容を１〜２週間ほど記録すれば、普段の食事からどの程度のカロリー・栄養を摂取しているか把握できます。
ここでは具体例として、架空の人物Aさんの場合を見ていきましょう。
ステップ１の結果、次のような平均値が割り出せたとします。
Aさんの平均摂取カロリー：2,000kcal
これをもとに、次は目標を決めていきます。
ステップ２：目標を決める
現状を把握できたら、次に目標を設定しましょう。
具体的には、次のようなことを決めます。
- 1日の摂取カロリー
- 1日のタンパク質量
- 1日の脂質量
- 1日の炭水化物量
カロリーについては、「現状を知る」の時に記録した食事内容をベースに、プラス100〜300kcalを目安に決めます。
目標を決める際の注意点としては、ハードルの高い目標設定をしないことです。
「1週間で1kg増量」などの極端な目標設定は避けましょう。
目標を達成できなかったことによる自己肯定感の低下が起こりますし、極端な食事変化は体調不良の原因にもなります。
先ほど登場してもらったAさんを例に、具体的な数字を使いながら目標の決め方を見ていきましょう。
目標を決める際の手順は次のとおりです。
なお、PFCの摂取量は「グラム数」まで求めます。
具体的に何グラム必要なのかを知ることで、何をどれだけ食べる必要があるのかを可視化するためです。
タンパク質、脂質、炭水化物のことです。
- P ＝ タンパク質（Protein）
- F ＝ 脂質（Fat）
- C ＝ 炭水化物（Carbohydrates）
①摂取カロリーを決める
先ほど、ステップ１で例示したAさんの平均摂取カロリーは2,000kcalでした。
そこで今回は、2,000kcalに300kcalを追加して2,300kcalを目標とします。
１日の目標摂取カロリー：2,300kcal
カロリーが決まったら、次はそのカロリーの内訳（＝PFCバランス）を考えていきます。
②脂質の摂取量を決める
カロリーの内訳について、まずは脂質の量を決めましょう。
国の基準では、脂質は20〜30%となっているので、ここでは25%を目標値とします。
F（脂質）= 25%
総摂取カロリーのうち25%を脂質から摂取するので、何キロカロリー分になるかを計算します。
2,300kcal × 25% = 575kcal
上記の計算により575kcal分のカロリーを脂質から摂取するということが求まりました。
ここからさらに、何グラム分に相当するのかを求めます。
脂質は1gあたり9kcalですので、次のような計算になります。
575kcal ÷ 9kcal/g ≒ 63g
よって、1日に摂取する脂質は63gです。
③タンパク質の摂取量を決める
次にタンパク質の摂取量を求めましょう。
タンパク質はトレーニングを行なっている人の場合「体重×２〜３g」が目安となります。
今回は、体重×2.5gとしてみましょう。
仮にAさんが体重60kgだとすると、
P（タンパク質）= 体重 × 2.5g = 60kg × 2.5g = 150g
よって、１日に摂取するタンパク質は150gです。
参考までに、カロリーも求めてみましょう。
タンパク質は1gあたり4kcalなので、
150g × 4kcal/g = 600kcal
となり、600kcal分であることがわかります。
総摂取カロリー2,300kcalに占める割合としては、約26%ですね。
④炭水化物（糖質）の摂取量を決める。
最後に炭水化物の摂取量を求めましょう。
炭水化物（糖質）の摂取量は、総摂取カロリーから脂質とタンパク質を差し引いた残りです。
これまでの計算で、脂質が575kcal、タンパク質が600kcalとわかっていますので、計算は次の通りになります。
C（糖質）= 2,300kcal – 575kcal – 600kcal = 1,125kcal
糖質は1gあたり4kcalなので、
1,125kcal ÷ 4kcal/g ≒ 281g
このようになり、281gが糖質の摂取量となります。
これで目標設定は完了です。
- カロリー：2,300kcal
- タンパク質：150g（26%）
- 脂質：63g（25%）
- 炭水化物（糖質）：281g（49%）
ステップ３：継続＆進捗確認を行う
ステップ３では、とにかく決めた目標をこなしましょう！
ここでも、先ほど紹介した記録アプリを使って、日々の食事を記録していきます。
アプリを使うことで、食事内容からカロリーとPFCバランスをカンタンに把握できますよ！
そして、２週間〜1ヶ月ごとに進捗確認を行いましょう。
ここでチェックすることは、例えば次のような点です。
- 毎日の目標カロリーを達成できているか
- カラダに変化があるか
日々の目標カロリーを達成できていない場合は、食事内容を再検討します。
ガリガリ体型の人の場合、目標カロリーを下回ってしまうことが多いでしょう。
そのような場合には、食事を増やす必要があります。
基本的には、不健康なものでなければ何を食べてもらっても大丈夫です。
もし食材選びに迷う場合は、この記事の後半でオススメの食材を紹介しているのでそちらを参考にしてみてください！
目標カロリーを達成できている場合は、カラダに変化があるかを確認しましょう。
- 体重が増えているか
- 鏡で見た自分のカラダに筋肉がついてきているか
このあたりを確認して、少しでも変化が出ていればOKです。
そのまま増量を継続しましょう。
もし変化がない場合は、目標設定を見直すべきかもしれません。
このような場合には、設定したカロリーに100〜300kcalを追加してみましょう。
先ほどの例だと、2,300kcalでカラダに変化がなければ、次は2,400kcal〜2,600kcalにしてみます。
ポイントは、ここでも無茶な目標を設定しないことです。
このようにして再設定した目標を２週間〜1ヶ月ほど試してみて様子をみましょう。
目標達成のためにオススメの食材３選
ここまで食事管理のやり方を解説しました。
ガリガリ体型の人が増量するには、目標としたカロリーを超える食事を行う必要があります。
自分ではしっかり食べているつもりでも、いざ記録してみると思ったよりカロリーが足りていないということはよくあります。
以下では、目標カロリーを達成できていない時に追加するべきオススメ食材を紹介します！
- たまご
- 完全栄養食
- カーボパウダー
オススメの1つ目は「たまご」です。
卵は栄養の小型爆弾と言われるほど、多くの栄養素を含んでいます。
スクランブルエッグにすると、ゆで卵よりも満腹感を抑えながらしっかりと栄養摂取できるので、増量にピッタリの食材です。
また、卵はふるさと納税で定期便として送ってもらうと買いに行く手間をなくすことができます。
たまごについては別の記事でも紹介しているので、よければこちらもご覧ください。
オススメの2つ目は「完全栄養食」です。
先ほど紹介した卵は多くの栄養を含んでいますが、ビタミンCや食物繊維などの栄養素は含まれていません。
一方、完全栄養食であれば、人間に必要な栄養素がすべて含まれています。
PFCバランスも国の基準を参考に作られているものが多いので、細身の人が増量する際の食事としてオススメです！
オススメの3つ目は「カーボパウダー」です。
もし、食べ物からのカロリー摂取がしんどい場合は、サプリメントを活用してみましょう。
第３回目の脱ガリ講座でも紹介しましたが、カーボパウダーと呼ばれるサプリメントを利用することでカンタンに摂取カロリーを増やすことができます。
詳しくは、こちらの記事をご覧ください。
まとめ：計画性を持って脱ガリガリを達成しよう！
今回は脱ガリガリのための食事管理の手順と計算方法について解説しました。
食事管理の手順は次の３ステップです。
- 現状を知る
- 目標を決める
- 継続＆進捗確認を行う
ステップ１では記録アプリを使って、
- 体重・体脂肪率
- 普段の食事内容
これらを記録します。
ステップ２では、ステップ１で把握した普段の食事内容を参考に100kcal〜300kcal多くした目標を設定します。
ステップ３では、目標を毎日達成しつつ、一定期間ごとに進捗をチェックします。
変化が確認できなければ、カロリーを少しづつ追加して目標を修正しましょう。
目標達成のためのオススメの食材は次の3つです。
- たまご
- 完全栄養食
- カーボパウダー
ガリガリ体型から抜け出せない人は、今回の記事を参考にしてみてください！
次回の脱ガリ講座では「脱ガリガリを加速させるサプリメント」を解説していますので、併せてご覧ください！
また、このブログでは、今後もボディメイクに役立つ情報を発信していきます！
よければツイッターのフォローや他の記事も見ていってください！
これからも理想のボディを目指して、一緒に頑張りましょう！
