YOU + Blog
- 食事と筋トレ頑張っても効果が出ない⋯⋯。
- 夜更かしって筋肉に影響あるの？
- 睡眠と増量の関係を教えて！
こんにちは！ きりーん（@YouplusBlog）と申します！
ガリガリ体型で悩んでいるそこのあなた！
逞しい体になるために努力しているのに、「思うような結果が出ない⋯⋯。」と悩んではいませんか？
同じような筋トレ・食生活をしていても、ボディメイクが成功する人と失敗する人がいますよね。
両者の違いはどこにあるのでしょうか？
実は、ボディメイクでは、筋肉増強のためのトレーニングや食事だけでなく、「睡眠」も重要な要素なのです。
睡眠不足は、筋肉の成長を妨げ、食欲の乱れやストレスの影響で筋力低下を引き起こします。
この記事では、ガリガリ体型から抜け出すための「睡眠」の重要性について解説します。
さらに、睡眠をサポートする栄養素や、睡眠の環境を整える方法も紹介。
この記事を読むと⋯
- この記事を読むことで、より早く理想の体型に近づくことができます。
睡眠を大切にすることで、あなたの体はより大きく・強くなり、ガリガリ体型から抜け出すことができるようになります。
この記事を読んで、睡眠の力を活用し、ボディメイクを効率的に勧めましょう！
この記事は、目次をクリックすると、その箇所にジャンプします！
ぜひ、気になるところからでも読んでみてください。
なぜ睡眠が大切なの？
当ブログで何度もお伝えしていますが、脱ガリガリのために最も大切なことは「栄養を摂取すること」です。
そして、十分な栄養を摂った上でトレーニングにより筋肉を鍛えることで、細マッチョに近づくことができます。
しかし、「栄養」と「筋トレ」だけでは、効率的なボディメイクはできません。
欠かすことのできない３つ目の要素こそ、「睡眠」です。
睡眠は、私たちの身体や心の機能を維持するために、非常に重要な役割を果たしています。
そして、睡眠がボディメイクにおいて重要な理由は、主に次の２つです。
- 体は寝ている間に大きくなるから
- 睡眠中は、胃腸の休息になるから
睡眠が大切な理由１つ目は、寝ている間にカラダが成長するからです。
睡眠中には、次のような作用が体内で起こります。
- 成長ホルモンの分泌
- 筋タンパク質の合成が活発化
- 筋肉や神経系の回復が促進
質の高い睡眠が取れなければ、これらの作用がうまく機能しなくなります。
そのため、ガリガリ体型の人が筋肉量を増やすためには、適切な睡眠時間と質を確保することが重要です。
十分な睡眠をとり、筋肉の成長や修復を促進しましょう。
睡眠が大切な理由２つ目は、胃腸を休めることができるからです。
ガリガリ体型の人は、栄養を吸収する機能が弱い人が多いため、一般の人よりも多くの栄養を摂取しなければなりません。
多くの栄養を摂取するためには、当然ですが、多くの食材を食べる必要があります。
例えば、以前の記事（脱ガリ講座７）で例示した食事スケジュールだと、1日に6食もの食事を摂ることになるため、胃腸は一日中働きっぱなしです。
そんな胃腸を唯一休めることができるのが、睡眠中となります。
十分な睡眠をとることで胃腸に休息を与え、消化吸収の効率を高めてあげることで、筋肉成長に必要な栄養素が体にしっかりと吸収される状態を作りましょう。
睡眠不足でガリガリに！？
十分な睡眠が取れないと、先ほど例示したような「筋肉の成長や修復」「胃腸の休息」などがうまく機能しなくなります。
そして実は、睡眠不足による悪影響はこれら以外にもあります。
その代表的なものは、次の３つです。
- カタボリックホルモンの分泌増加
- 食欲調節の乱れ
- ストレスにより筋肉が落ちる
睡眠不足が続くと、カタボリックホルモン（筋肉分解を促すホルモン）の分泌が増加し、筋肉の分解が進むことがあります。
一方で、アナボリックホルモン（筋肉合成を促すホルモン）の分泌が減少し、筋肉の成長が妨げられます。
（参考：https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987711001800?via%3Dihub）
つまり、元々ガリガリ体型の人が睡眠不足になると、筋肉の分解が促進されるため、よりガリガリになってしまいます。
睡眠不足により、食欲を調節するホルモンのバランスが乱れることがあります。
睡眠不足の時、一般的には過食（食べ過ぎ）の状態になる人が多いでしょう。
一方で、睡眠不足による自律神経の乱れで「食欲不振」になる人もいます。
そのため、細身の人が食欲不振になると、栄養素の摂取が不十分になってしまいます。
睡眠不足はストレスを増加させることがあります。
ストレスを感じると、体内でコルチゾールというホルモンが分泌されます。
コルチゾールは、炎症を抑制する効果がある一方で、筋肉分解を促進し、筋力低下につながることがあります。
また、ストレスにより、運動のモチベーションが低下し、筋トレの効果が得られにくくなる可能性もあるでしょう。
これらの要因から、睡眠不足が続くと、ガリガリ体型から抜け出すのは難しくなります。
筋肉量を増やすためには、十分な睡眠時間と質を確保し、ストレスを軽減することが重要です！
睡眠をサポートする栄養
ここまでボディメイクにおける睡眠の役割と、睡眠不足による弊害について解説してきました。
では、睡眠の質を高めるには、具体的にどうすればいいのでしょうか？
ここではその方法の１つとして、栄養的な面でのアプローチを紹介します。
睡眠をサポートする栄養素には、どのようなものがあるのか。
また、それらの摂取方法や効果について一緒に勉強していきましょう！
トリプトファンは、セロトニンという神経伝達物質の生成に必要な必須アミノ酸です。
そして、セロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンの原料で、睡眠の質を向上させる効果があります。
トリプトファンを含む食品には、たまご、バナナ、ナッツなどがあります。
ポチップ
ビタミンB6は、トリプトファンをセロトニンに変換するために必要な栄養素です。
不足すると、セロトニンの生成が妨げられ、睡眠の質が低下することがあります。
ビタミンB6を含む食品には、カツオ、バナナ、鶏ムネ肉、ニンニクなどがあります。
ポチップ余談ですが、
「シーチキンマイルド」はカツオ、
「シーチキンL」はマグロ、
が、それぞれの原材料です！
メラトニンは、睡眠を誘導するホルモンであり、体内時計を調整する役割があります。
夜間にメラトニンの分泌量が増えることで、自然に眠気が訪れます。
前述のとおり、メラトニンの材料はセロトニン（幸せホルモン）です。
そして、そのセロトニンの材料はトリプトファンなので、メラトニンを増やすにはトリプトファンを含む食品を摂取しましょう。
マグネシウムは、筋肉のリラックスを助ける効果があり、睡眠の質を向上させることがあります。
また、マグネシウムは、セロトニン（幸せホルモン）からメラトニン（睡眠ホルモン）を合成する際にも必要となります。
マグネシウムを含む食品には、ナッツ、バナナ、豆類などがあります。
これらの栄養素をバランス良く摂取して、睡眠の質を向上させましょう！
なお、各栄養素の食品例に記載のとおり、これらの栄養素は全て「バナナ」に含まれています。
睡眠を改善したい方は、バナナを試してみてください！
睡眠の環境を整える方法
睡眠の質を向上させるためには、睡眠環境を整えることも有効です。
以下では、睡眠環境を整えるためのオススメの方法を紹介します。
暗い環境は、メラトニンの分泌を促進し、眠気を誘発させます。
寝る前には明るい光を避け、カーテンやブラインドで部屋を暗くすることが効果的です。
また、カーテンの隙間から漏れる光やパソコンなどの「電子機器の光」が気になる方は、ホットアイマスクがおすすめ！
光を遮断できるだけでなく、眼球周辺の筋肉を温めることで、寝落ちしやすくなります。
ホットアイマスクについては、以下の記事も参考にしてみてください！
睡眠に誘導するホルモンであるメラトニンは、朝日を浴びると分泌が抑制されます。
そして、朝日を浴びた14時間後に再分泌されます。
つまり、太陽の光で目覚めることが、スムーズな入眠にも繋がります。
とはいえ、早朝に眠い目をこすりながら自分でカーテンを開けるのは億劫ですよね。
そこでオススメしたいのが、「スイッチボットカーテン」です。
ポチップ
これは、カーテンレールに取り付けることで、決まった時間にカーテンを自動で開閉してくれるアイテムです。
詳しくは、以下の記事を参考にしてみてください！
睡眠の質に大きく影響するアイテムが、「寝具」です。
自分に合った硬さのマットレスや枕を選び、快適な寝心地を追求しましょう。
ネットでの評判を見ると「ブレインスリープピロー」や「コアラマットレス」などは評判が良さそうです。
音による刺激は、睡眠の質を低下させる要因となります。
ぐっすり眠るためにも、耳栓を使用して雑音をシャットアウトしましょう！
まとめ：睡眠を極めて細マッチョを目指そう！
今回は、ガリガリ体型から抜け出すための「睡眠」の重要性について解説しました。
睡眠がボディメイクにおいて大切な理由は、主に次の２つです。
- 体は寝ている間に大きくなるから
- 睡眠中は、胃腸の休息になるから
睡眠不足になると、次のような悪影響が起こります。
- カタボリックホルモンの分泌増加
- 食欲調節の乱れ
- ストレスにより筋肉が落ちる
睡眠の質を高めたい場合は、次のような栄養を摂ってみましょう。
- トリプトファン
- ビタミンB6
- メラトニン
- マグネシウム
また、栄養以外で睡眠の質を高めたい場合は、以下の方法がオススメです。
- 寝る前には光をシャットアウトする
- 起床前に光を取り入れる
- 快適な寝具を選ぶ
- 静かな環境を作る
どれだけトレーニングや食事を徹底しても、休養が足りなければボディメイクは成功しません。
睡眠の質を高めることを意識して、今回紹介した方法を、日々の生活に取り入れてみてください！
また、このブログでは、今後もボディメイクに役立つ情報を発信していきます！
よければツイッターのフォローや他の記事も見ていってください！
これからも理想のボディを目指して、一緒に頑張りましょう！
