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- 「増量するには食事が大切なのは分かった。」
- 「でも、結局どんな食事をすれば良いの？」
- 「脱ガリガリの食事を手っ取り早く知りたい！」
こんにちは！ きりーん（@YouplusBlog）と申します！
これまでの「脱ガリ講座シリーズ」の記事では、ガリガリ体型の人が増量するための具体的な方法を解説してきました。
アレコレと知識をお伝えしましたが、
結局のところ何食べたら良いの！？
と思われている人もいることでしょう。
そこで、この記事では、細身体型から抜け出すための食事例を具体的に紹介します。
この記事を読むことで、「結局どんな食事をすれば良いのか」が分かります。
今回の記事は、これまでの脱ガリ講座シリーズで解説した内容が出てきます。
まだ読まれていない方は、ぜひ他の記事もご覧ください。
きっと理解が深まると思いますよ。
この記事は、目次をクリックすると、その箇所にジャンプします！
ぜひ、気になるところからでも読んでみてください。
事前準備：カロリーとPFCの決定
食事メニューを決める前に、まずは摂取カロリーとPFCバランスを決定します。
今回は例として、下記のような細身体型の人を想定してメニューを決めてみます。
- 身長180cm
- 体重60kg
- 男性
まずは、目標カロリーを決めていきます。
以前、別の記事でも解説しましたが、食事管理は次の3ステップで行います。
- ステップ１：現状を知る
- ステップ２：目標を決める
- ステップ３：継続&進捗確認を行う
この3ステップの詳細は、脱ガリ講座５の記事で詳しく解説しています！
さて、ステップ１の結果、普段の食事内容からの平均摂取カロリーが「2,700kcal」と出たとしましょう。
ステップ２では、ステップ１の結果を踏まえて、無理のない範囲で上乗せしたカロリーを目標にします。
今回は、300kcalを追加した「3,000kcal」を目標として設定してみます。
次に、先ほど設定した「3,000kcal」のPFCバランスを考えます。
PFCバランスについては、下記の記事も参考にしてみてください。
今回の例では、下記のようなPFCバランスにしてみます。
| グラム | カロリー | 割合 | 計算方法 | |
|---|---|---|---|---|
| P（タンパク質） | 180g | 720kcal | 24% | 体重×３gを目安に設定。 (体重60kg × 3g = 180g) |
| F（脂質） | 84g | 756kcal | 25% | 総摂取カロリーの25%を目安に設定。 (3,000kcal × 25% = 750kcal 脂質は1gあたり9kcalなので、 750kcal ÷ 9kcal ≒ 84g) |
| C（炭水化物） | 383g | 1,532kcal | 51% | PとFを差し引いたの残りのカロリー分を設定。 Pは1gあたり4kcalなので、4kcal × 180g =720kcal 3,000kcal – 720kcal – 750kal = 1,530kcal Cは1gあたり4kcalなので、1,530kcal ÷ 4kcal ≒ 383g |
目標とするカロリーとPFCバランスが決まったら、それらの目標をアプリに設定しましょう。
目標を設定してから日々の食事を記録することで、1日の食事がどれだけ目標値を達成できているかを知ることができます。
今回は、私も使っている「カロミル」というアプリの設定方法を紹介します。
- アプリを起動し、画面右下の「メニュー」をタップ
- 画面を下にスクロールし、「目標設定」をタップ
- 「カスタム」をタップ
- カロリーやPFCを入力
- 画面下の「登録」をタップ
具体的な食材例を紹介
ここまでで事前準備は完了です。
あとは、日々の食事をアプリに記録していきましょう！
アプリの中では、目標達成までに、あとどれだけ栄養を摂る必要があるのかが表示されます。
これを参考にしつつ、例えばタンパク質が足りないようであれば、タンパク質を多く含む食事を摂取するなどして、目標達成に近づけていきます。
そうはいっても、具体的に何を食べればいいのかイメージが湧かないよ！
という方も多いと思いますので、今回は食材の一例を紹介します。
今回設定したカロリーとPFCを達成できる食材例は、次のとおりです。
- 白米700g
- 納豆2パック
- みそ汁１人前
- ベースブレッド（チョコレート味）1個
- たまご6個
- 鯖缶1つ
- 鶏胸肉(皮無し)150g
- ミックスナッツ70g
- WPIプロテイン25g
- カーボパウダー65g
- バナナ1本
- ビタミンCサプリ
なお、これらの食材の栄養素の合計は下記の通りです。
- カロリー：3,047 kcal
- タンパク質：185.8 g
- 脂質： 84.6 g
- 炭水化物：406.9 g
※栄養価の数値は「カロミル」を参考にしています。
続いて、先ほどの食材を参考に組んだ1日の食事スケジュール案を紹介します。
朝食
- 白米200g
- みそ汁１人前
- 納豆1パック
- 粉飴25g
- ゆで卵2個
- ビタミンCサプリ
間食①
- WPIプロテイン１杯
- カーボパウダー40g
- ミックスナッツ20g
昼食
- 白米200g
- サバ缶１つ
- ゆで卵2個
間食②
- バナナ１本
- ベースブレッド１個
- ミックスナッツ20g
夕食
- 白米300g
- 納豆1パック
- 鶏胸肉（皮なし）150g
- ゆで卵2個
間食③
- ミックスナッツ30g
以下では、今回例示した食材の「選んだ理由」や、ひとこと解説をしていきます。
白米
最も馴染みのある糖質源として選びました。
増量の鍵を握るのは、糖質を摂取することで分泌される「インスリン」です。
インスリンは、食事によって上昇した血糖値を下げる役割があります。
この働きの際に、糖質だけでなくタンパク質や脂質も体に取り込む働きがあります。
納豆
原材料が大豆であるため、植物性のタンパク質を摂取できます。また、納豆菌が腸内環境を整えてくれます。
ガリガリ体型の人は胃腸が弱い方が多いです。たとえ栄養をたくさん摂取しても、うまく吸収できなければ無駄になってしまうので、納豆などの発酵食品を積極的に食べましょう！
みそ汁
味噌は納豆と同じく原材料が大豆なので、植物性タンパク質を含みます。
また、発酵食品でもあるため、整腸作用があります。
スープとして食すことができるので、カーボパウダーを溶かして飲むと糖質摂取量をアップできますよ。
ベースブレッド
完全栄養食のパンです。
増量するためには、栄養素の詰まった食事をする必要があるため、ベースブレッドは増量食としてピッタリです。
詳しくは以下の記事でも紹介しているので、こちらも併せてご覧ください！
たまご
卵は、「栄養素の小型爆弾」と呼ばれるくらい栄養豊富な食材です。
人体に必要な栄養素のうち、ビタミンCと食物繊維以外をすべて含んでいると言われています。
こちらも別の記事で詳しく解説しています！
さば缶
鯖は、高タンパク食材であるだけでなく、良質な脂質であるオメガ３脂肪酸を摂取できます。
そんなサバをどこでも手軽に摂取できるのが「サバ缶」です。
みそ汁と組み合わせると、パサパサ感を軽減できて食べやすくなるのでオススメです！
鶏のムネ肉
鶏胸肉は高タンパクで安価な食材として、トレーニングをしている方々から重宝されている食材です。
鶏肉の皮には脂質が多く含まれています。
今回は、PFCバランスを分かりやすく調整するために「皮無し」としましたが、増量効果をより高めたい場合は「皮あり」で摂取しても良いかもしれません。
ミックスナッツ
鯖と同様に、良質な脂質であるオメガ３脂肪酸を含んでいます。
また、おやつ感覚でいつでも食べることができるので、空腹を紛らわせるのに最適です。
WPIプロテイン
タンパク質を手軽に摂取できます。
また、ドリンクとして摂取できることから、「咀嚼が不要」というのも魅力の１つですね。
オススメのプロテインなどは、以下の記事で紹介しています。
カーボパウダー
糖質を粉状にしたサプリメントです。
スープやドリンクに溶かすことで、糖質の摂取量を増やすことができます。
詳しくは、以下の記事をご覧ください。
バナナ
バナナは、手軽に糖質を摂取できる食材です。
また、糖質以外にも、筋肉を増やす上で欠かせない栄養素であるビタミンB6やカリウムが豊富に含まれています。
- ビタミンB6：タンパク質の分解や筋肉の修復に必要なビタミン
- カリウム：筋肉を収縮させる時に必要なミネラル
ビタミンCサプリ
今回紹介したメニューは、PFCバランスこそ目標値をクリアしていますがビタミンCが不足しているので、サプリで補うようにしましょう。
ビタミンCには免疫力やストレスに対する抵抗力を高める効果があるため、風邪を引くとすぐに体重が減ってしまう人はビタミンCを意識して摂取しましょう。
まとめ：計画的な食事で増量を成功させよう！
今回は、細身体型から抜け出すための食事例を具体的に紹介しました！
今回の記事は、これまでの他の記事で紹介した内容を多く含んでいます。
まだ見られていない方は、ぜひ他の記事も読んでみてください！
また、今回紹介した食事は、あくまで一例です。
毎日同じものを食べることは、栄養が偏る原因にもなるため、できるだけ毎日違う食材を選ぶように心がけましょう。
次回の脱ガリ講座では「ガリガリ体型の人が優先して鍛えるべき筋肉」について解説していますので、併せてご覧ください！
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