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- カロリーについてあまりよく分かっていない⋯⋯。
- カロリーは運動しないと消費しないんだよね？
- ガリガリでも摂取カロリーを増やす方法を教えて！
こんにちは！ きりーん（@YouplusBlog）と申します！
ボディメイクにおいて、カロリーは重要です。
脱ガリガリのためには、カロリーを意識した食事が必須となります。
カロリーについては、
言葉は知っているけど、詳しいことはよくわからないなぁ。
という人が多いと思います。
そこで、この記事ではカロリーの基礎知識とサプリメントについて紹介します。
この記事を読むことで、カロリーの基本がわかるので、効率的に脱ガリガリを進めることができます。
ガリガリ体型から抜け出したい人には必須の知識なので、ぜひ最後までご覧ください！
この記事は、目次をクリックすると、その箇所にジャンプします！
ぜひ、気になるところからでも読んでみてください。
カロリーは栄養素によって異なる！
カロリーとは、人の体を動かすのに必要なエネルギーの単位のことです。
人間のカラダに必要な栄養素は、大きく５つに分けることができます。
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物（糖質）
- ビタミン
- ミネラル
これらの栄養素のうち、ビタミンやミネラルといった微量栄養素にはカロリーが含まれていません。
そのため、基本的には3大栄養素からカロリーを摂取することになります。
3大栄養素とは、次の３つのことを指します。
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物（糖質）
これらは、人が生きていくために摂取する栄養素の中でも、特に重要なものです。
3大栄養素のそれぞれの働きについては、別の記事で解説予定です。
3大栄養素の1gあたりのカロリーは次の通りです。
- タンパク質：1gあたり4kcal
- 脂質：1gあたり9kcal
- 炭水化物（糖質）：1gあたり4kcal
ご覧の通り、脂質だけが、他の2種類の倍以上のカロリーを含んでいます。
一般的な「脂質 ＝ 太りやすい」というイメージは、ここから来ているかもしれませんね。
意外かもしれませんが、脂質を摂取すれば必ず太るというわけではありません。
実際に、脂質を多く摂取するというダイエットも存在するくらいです。
「脂質を多く摂るダイエット」に興味がある方は、以下の記事をご覧ください。
太るか痩せるかはカロリーの収支で決まる！
筋肉や脂肪が増えるかどうかは、カロリーの収支によって決まります。
これは、前回の記事でも紹介したので、復習ですね。
例えば、次のような人がいたとします。
- 1日に食事からの摂取カロリーが合計2,000kcal
- 1日の運動などを含めた消費カロリーが合計1,800kcal
この人の場合、
2,000kcal − 1,800kcal = 200kcal
このように、200kcalのプラスなので、この分だけ筋肉や脂肪が増えます。
このように、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態のことを、オーバーカロリーと言います。
もちろん、完全にこの通りになるわけではありません。
増量・減量には、これ以外の要素や体質も関係してきます。
運動しなくてもカロリーは消費する!?
カロリーはいつ使われるのでしょうか？
一般的には、運動をした時に消費されるというイメージだと思います。
確かに運動をするとカロリーは消費されますが、実はカラダを動かしていない時でもカロリーは消費されています。
人の体は、生命活動を維持するために心臓を動かしたり、食べ物を消化したりといったことを自動で行います。
このような働きがあるため、仮にベッドから動かない生活をしていたとしてもカロリーは消費されます。
この、「何もしなくても生きているだけで消費されるカロリー」のことを「基礎代謝」と言います。
基礎代謝は、体質や筋肉量によって人それぞれ違います。
ガリガリ体型の人は、生まれつき基礎代謝が高い人が多いです。
基礎代謝が高いと、他の人よりも多くカロリーを消費するのでカラダが大きくなりにくいのです。
カロリーを増やすサプリもある
ここまでの情報を整理すると、次のとおりです。
- 筋肉や脂肪を増やすためには、オーバーカロリーの状態にする。
- 痩せ型の人は、体質的にカロリーを消費しやすい。
つまり、細身の人がカラダを大きくするには、多くのカロリーを摂取してオーバーカロリーの状態を維持する必要があります。
⋯⋯とは言っても、ガリガリ体型の方は胃が小さい人が多く、食事量が少なくなりがちですよね。
食事量が少ないと、どうしても摂取カロリーは低くなります。
そのような方は、カーボパウダーと呼ばれるサプリメントを利用するのがオススメです！
糖質を粉状にしたサプリのことです。
「カーボ」＝ carbohydrates ＝ 炭水化物（糖質）
たとえば、糖質を摂取するために白米を食べようとすると、どうしても満腹感を感じやすいですよね。
一方、カーボパウダーは粉状なので、プロテインドリンクやスープなんかにも混ぜて摂取することができます。
比較的満腹感を抑えながら摂取カロリーを増やせるので、少食の人にオススメです。
先ほども解説したとおり、糖質は1gあたり4kcalですので、カーボパウダーを混ぜた分だけカロリーを増やせます。
カーボパウダーについては、詳しくは以下の記事をご覧ください！
まとめ：カロリーを制して理想のボディに近づこう！
今回は、カロリーの基礎知識とサプリメントについて紹介しました！
カロリーの含まれている量は、栄養素によって異なります。
- タンパク質：1gあたり4kcal
- 脂質：1gあたり9kcal
- 炭水化物（糖質）：1gあたり4kca
これはボディメイクの基本となる知識なので、覚えておきましょう。
筋肉・脂肪の増減は、カロリーがプラスかマイナスかで決まります。
脱ガリガリを目指す場合は、常にオーバーカロリーを意識した食事をしましょう。
カロリーは運動している時にだけ消費されるわけではありません。
1日の消費カロリーのうち、基礎代謝が占める割合は大きいです。
少食の方にはカロリーを増やすサプリがオススメです。
うまく利用することで、脱ガリガリを効果的に進めることができます。
今回の記事を参考に、カロリーを意識した食事を心がけてみてください！
また、次回の脱ガリ講座では「三大栄養素とPFCバランスについて」を解説していますので、併せてご覧ください！
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これからも理想のボディを目指して、一緒に頑張りましょう！
