YOU + Blog
こんにちは！ きりーん（@YouplusBlog）と申します！
ガリガリ体型から抜け出そうと思い一念発起しても、初心者の方は分からないことが多くて大変ですよね。
どのようにすればカラダが大きくなるのか。
これを知らずに筋トレをすることは、目的地を決めずに旅行に行くようなものです。
そこで、この記事では、体が痩せたり太ったりする仕組みを解説します。
どうすれば筋肉や脂肪が増えるのかが分かるので、闇雲にボディメイクをするよりも効率的に細マッチョを目指せます。
かつて私は、180cm/50kgという典型的なガリガリ体型でしたが、栄養の知識とトレーニングによって最高で65kgまで増量できました。
少しでも参考にしていただければ幸いです。
この記事は、目次をクリックすると、その箇所にジャンプします！
ぜひ、気になるところからでも読んでみてください。
体の増減は「カロリーの収支」で決まる！
筋肉や脂肪が増えるかどうかは、カロリーの収支によって決まります。
例えば、次のような人がいたとします。
- 1日に食事からの摂取カロリーが合計2,000kcal
- 1日の運動などを含めた消費カロリーが合計1,800kcal
この人の場合、
2,000kcal − 1,800kcal = 200kcal
このように、200kcalのプラスなので、この分だけ筋肉や脂肪が増えます。
このように、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態のことを、オーバーカロリーと言います。
もちろん、完全にこの通りになるわけではありません。
増量・減量には、これ以外の要素や体質も関係してきますが、ざっくりとした理解としてはこれで十分です。
筋肉だけを増やすことは難しい
「余剰カロリー分だけ筋肉や脂肪が増える」ということは先ほどお伝えしました。
ですが、多くの人は
脂肪を増やさずに、筋肉だけを増やしたい！
このように考えるでしょう。
”筋肉だけを増やす” ということは、不可能ではありませんが、かなり難しいです。
なぜなら、基本的に脂肪と筋肉は一緒に増えて、一緒に減るからです。
ただし、それぞれの増える量・減る量はある程度はコントロールできます。
例えば、普段から運動習慣がある人や、筋トレをしている人は、脂肪よりも筋肉のほうが多めに増えやすいです。
逆に、運動習慣がない人の場合は、筋肉よりも脂肪の方が増えやすいです。
増量期と減量期を設定しよう！
ここまでの話をまとめると、次のとおりです。
- オーバーカロリーした分だけ筋肉と脂肪は増える。
- 筋肉と脂肪は、一緒に増えたり減ったりする。
では、これらの条件を踏まえてカッコいい体を目指すためには、どうすればいいのでしょうか。
その方法は、次のとおりです
- まずは、脂肪と一緒に筋肉を大きくする
- 次に、できるだけ筋肉を残しつつ脂肪を落とす。
①を増量期、②を減量期と呼びます。
この増量期と減量期を繰り返すことで、少しずつ筋肉が大きくなり、美しい体になることができます。
ガリガリ体型の人は、基本的には①の増量を頑張る必要があります
その上で、十分な量の筋肉と脂肪を蓄えられたら、②の減量を行います。
つまり、意外かもしれませんが、ガリガリ体型の人でもカッコいい体になるためには「ダイエット」が必要なのです。
増量のカギを握るのは「インスリン」
体を大きくするためにはオーバーカロリーの状態を維持することが基本です。
さらに具体的な話をすると、体が栄養素を取り込むときは、インスリンが重要な役割を果たします。
インスリンとは、すい臓から分泌されるホルモンです。
主に糖質を摂取することで分泌されます。
インスリンは、食事によって上昇した血糖値を下げる役割があります。
この働きの際に、糖質だけでなくタンパク質や脂質も体に取り込む働きがあります。
よって、インスリンをうまく利用することで、効率的に栄養素を体に取り込むことができます。
詳細については、以下の記事で解説しています。
まとめ：知識をつけて効率的に増量しよう！
今回は、体が痩せたり太ったりする仕組みを解説しました！
体重の増減はカロリーの収支によります。
200kcal不足すれば、200kcal分だけ筋肉や脂肪が減ります。
脂肪を増やすことなく「筋肉だけ」を増やすことは、相当難しいです。
基本的には、筋肉と脂肪は同時に増えたり減ったりするものと覚えておきましょう。
ボディメイクを効率的に進めるには、増量期と減量期を設定しましょう。
増量期・減量期を設定するというやり方は、プロのボディビルダーも実践している方法です。
増量の鍵を握るのは「インスリン」です。
糖質を摂取することで分泌されますが、糖質の過剰摂取は健康にも悪影響です。
上手にコントロールしましょう。
また、脱ガリ講座の３回目では「カロリーの基礎知識」を解説していますので、併せてご覧ください！
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