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このブログでは、ガリガリ体型の人に向けたボディメイク情報を発信しており、トレーニングに取り組まれる方を応援しています！
ボディメイクの成功とは、美しい体を作り上げることです。✨
そして、美しい体になるためには、「運動・栄養・休養」の３要素をコントロールすることで「筋肥大」と「除脂肪」を達成する必要があります。
細身の人がボディメイクを行う場合、多くの場合はまず筋肥大から実践していくことになります。
この筋肥大を行なっている期間は、カロリーを多く摂取することで筋肉を大きくしていきますが、同時に体脂肪も増えてしまいます。
よって、痩せ型の体型の人でも、ボディメイクを進めていくと、いずれ除脂肪を行う必要が出てきます。
世の中には多くのダイエット方法がありますが、効果のあるダイエットとしては、「糖質を制限する」か「脂質を制限する」かの２つが基本になります。
そこでこの記事では、「糖質を制限する」ダイエットである「ケトジェニック・ダイエット」を紹介します！
・ダイエット初心者の人
・ケトジェニックダイエットについて知りたい人
・脂質制限のダイエットで失敗したことがある人
実際に私もケトジェニックを実践したことがあり、しっかりと効果があったので、ぜひ参考にしてみてください！
ケトジェニックってどんなダイエット？
そもそもケトジェニックってなんなの？
ケトジェニックっていうのは、高脂質・低糖質な食事にすることで、脂肪を燃焼しやすくするダイエット方法のことだよ！
脂質の多い食事にするのに、体脂肪が減るの！？
それってなんだか矛盾してない！？
確かに、初めてこの説明を聞くと混乱するよね。
でもこれは矛盾しているわけではないんだ。
ケトジェニックでは、高脂質・低糖質な食事を行います。
これによって、人体では次第に糖質が枯渇するため、メインのエネルギーとして糖質以外のものを利用するようになります。
この時、十分な量の脂質を摂取していれば、脂質を分解して生成される「ケトン体」がメインのエネルギーになります。
ケトン体がメインエネルギーとなることで、体脂肪が分解されやすくなります。
ケトジェニックの基本的な仕組みについては、以下の記事で解説しています！
デメリットは何があるの？
なんとなくケトジェニックが何なのかは分かったけど、デメリットって無いの？
もちろんデメリットもあるよ！
いくつかあるけど、個人的に１番のデメリットは、ケトに慣れるまでは頭がボーッとすることかな。
それって大丈夫なの！？
危険な状態だったりしない？
頭がボーッとする原因は、糖質が不足した後に上手くケトン体を利用できないから起きるんだ。
そのまま数日ケトを継続すると、次第に体がケトン体を上手く利用できるようになるから、頭も働くようになってくるよ！
その他のメリット・デメリットについては、以下の記事にまとめています！
何を食べたらいいの？
高脂質・低糖質な食事にするのは分かったけど、具体的には何を食べたらいいの？
ケトジェニック向きな食材としては、以下のようなものがあるよ！
- サーロインステーキ
- サーモン
- アボカド
- 油揚げ・薄揚げ・豆腐
- チーズ
- たまご
- 青魚（サバなど）
- 鶏胸肉（皮付き）
- ナッツ類
- オリーブオイル
- MCTオイル
具体的な食材例や、食材を選ぶ理由などは、以下の記事で解説しています！
これらを参考に、好きな食材やその日の気分に合わせて食材を決めたらいいんだね！
そうだね！
ただし、無計画に食べるのはよくないから、１日に摂取する量は決めておこうね！
摂取量はどうやって決めるの？
食事の摂取量は次の手順で決定するといいよ！
この方法はケトジェニックに限らず使えるから覚えておいて損はないよ！
- １日の総摂取カロリーを決める
- PFCバランスを決める
- PFCバランスに合う食材を決める
- 食材を１日の中に割り振る
なるほどね！
えーと・・・PFCバランスって何だっけ？（笑）
PFCバランスは、タンパク質、脂質、炭水化物の割合のことだよ！
P＝タンパク質、F＝脂質、C＝炭水化物を表すんだ！
ケトジェニックでは、P：F：C＝３：６：１を目安にするといいよ！
食事の摂取量や食事内容の決め方については、以下の記事でさらに詳しく解説しています！
ケトの食生活ってどんな感じ？ イメージが湧かない！
ケトの仕組みや食事内容は分かってきたよ！
ただ、まだあんまり具体的なイメージが湧いてないかも・・・。笑
確かに、リアルな生活のイメージが湧かないと、実践しにくいよね！
そもそも、社会人の僕でも実践できるのかな？
トレーニングに専念できるような人じゃないとできなかったりしない？
私も一般的なサラリーマンだけど、問題なくできたよ！
以前に私がケトに挑戦した時の、朝昼夕の各食事について以下の記事で紹介しているので、参考にしてみてね！
具体的なイメージが湧きやすくなると思うよ！
本当に効果あるの？
ケトについてだいぶ理解できてきたんだけど・・・。
実際のところ本当に効果あるの？
もちろん効果には個人差があるけど、効果はあるよ！
以下の記事では、私が以前ケトに挑戦した時の体組成・カロリー・PFCバランスの変化について記録しているから、これを参考にしてみてほしいな！
ちなみに、その時は約２週間で体脂肪率がマイナス２.３％という結果だったよ！
個人差はあるから全員がこの通りにはならないだろうけど、一個人のリアルなデータはケトジェニック実践のイメージがより湧きやすくなるね！
体臭や気分の変化は？ 色々気になるアレコレ！
そういえば、ケトジェニックをすると体臭が変わるって聞いたことがあるよ！
あとは、メンタルが不安定になるとかも！
その辺って実際どうなの！？
ケトジェニックって極端な食事をすることになるから、気になることも多いよね。
結論だけ言うと、私は体臭は変わらなかったよ！
でも、メンタルは少しだけ崩れた時があったね。
これらは個人差が大きいから、みんなに共通するわけでもないよ！
その他、ケトジェニックによる体の変化や体験談については、以下の記事でまとめています！
まとめ
今回は、ケトジェニックダイエットの概要・必要な知識を解説しました！
ケトジェニックは、中途半端な知識でチャレンジしてしまうと、失敗して逆に増量してしまう原因にもなりかねません。⚠️
この記事や、参考として貼っている関連記事を参考にしつつ、しっかりとした知識を身につけ、準備を整えてから挑戦するようにしましょう！
仮に、ケトが体質に合わず、上手く除脂肪が達成できなかったとしても、今後のボディメイクの参考として良い経験になると思います！
また、当然のことですが、食事制限だけを行うより、「食事制限＋トレーニング」を行なった方が、ボディメイクの効果は高くなります。
私は、週に１回はジムで、それ以外は自宅でトレーニングを行なっています。
そして、自宅トレーニングでの必須アイテムが「ダンベル」です！
私のおすすめダンベルについては、以下の記事で紹介していますので、よければそちらもご覧ください！
私は、このダンベルが無かったらトレーニングが続いてなかったかもしれません。
それくらい満足していますので、ぜひ多くの人にこの快適さを体感して欲しいと思います。
