YOU + Blog
このブログでは、痩せ型の人に向けたボディメイク情報を発信しています。
ボディメイク成功の鍵は「筋肥大（増量）」と「除脂肪（減量）」をコントロールすることです。
筋肉がなければ美しい体にはなりませんが、脂肪が多すぎてもまた美しくありませんよね。
私ど同様にガリガリの人は、まずは増量を行う必要があります。
しかし、増量をずっと続けていくと筋肉と共に脂肪も増えてしいます。
よって、細身の人もボディメイクを進めていくことで、いずれ除脂肪を行う必要が出てきます！
除脂肪の方法としては、様々なダイエットが存在しますが、私は今、実験的にケトジェニックを行っています。
そこで今回は、私が実践しているケトジェニック食の１日のルーティンを紹介します！
平日の日中にデスクワークをしている一般的なサラリーマンである私が、どのタイミングでどのような食事を摂取しているかを紹介するので、ぜひ参考にしてみてください！
・ケトジェニックを始めてみたい人
・ケトジェニックをどのように実践するのかイメージが湧かない人
・減量、除脂肪、ダイエットをしたい人
１日に摂取する食材
私が１日分で摂取するケトジェニック食材は、以下の通りです。
- たまご：１０個
- 鯖缶：１５０g
- 鶏胸肉（皮付き）：２００g
- ミックスナッツ：８０g
- オリーブオイル：大さじ３杯
- プロテイン：２５g × ２杯
- MCTオイル：３０g
これらの食材を選んだ理由などは、別の記事で詳しく紹介しているので、是非そちらも併せてご覧ください👀
朝食
- スクランブルエッグ：たまご３つ分
- オリーブオイル：大さじ１杯
- MCTオイル：１０g
朝は時間が無いので、２分ほどでサッと作れるスクランブルエッグは重宝します！✨
そして、スクランブルエッグを作る際は、オリーブオイルでフライパンに敷いてから炒めます。
オリーブオイルは酸化に強い油なので、炒め物にも利用できます。
味付けは、塩・胡椒などの糖質を含まない調味料を使いましょう！
また、あまり健康的ではないかもしれませんが、マヨネーズもオススメです！
美味しいだけでなく、低糖質・高脂質なので、ケトジェニック中でも利用できます！
ちなみに、マヨネーズはカロリーハーフの商品よりも、普通のマヨネーズの方が ” 若干 ” ですが糖質は少なめです。
とはいえ、ほとんど誤差みたいなものなので、そこまで神経質になる必要はないでしょう。笑
ちなみに、MCTオイルを空腹時にそのまま摂取することはNGです！
私は、この点勉強不足だったので、知らずに朝一番にスプーンでMCTオイルをスプーンでそのまま飲んでしまい、激しい腹痛に襲われました😱
MCTオイルの摂取は、必ず他の食べ物やプロテイン等を摂取してからにしましょう！
間食①
朝食を食べた後は、出社して仕事に取り掛かります。
そして、朝食から昼食の間は、間食として以下のものを摂取します。
- ナッツ：１０〜２０g
- プロテイン：２５g（MCTオイル５g入り）
私の愛飲しているVALXのWPIプロテインは、１杯がパウダー２５g＋水２００mlなのですが、私は６００mlのシェイカーに２杯分作って、それを仕事が終わるまでにチビチビ飲むようにしています😊
私のように少食で胃が小さい人は、午前の間食に多くの量を摂取してしまうと、お昼ご飯を食べるのがしんどくなってしまうので注意が必要です！⚠️
ナッツは合計８０gを会社に持って行っていますが、こちらも同じく午前中に食べ過ぎないように気をつけています。
ちなみに、ナッツを持ち運ぶ際は、マイプロテインのサプリメントケースがおすすめです！
この容器１つに、すり切りまでナッツを入れると大体８０gになります！
本来は予備のプロテインパウダーなんかを持ち運ぶ用の商品ですが、汎用性が高くて良い商品ですね
余談ですが、会社でプロテインを摂取する際は、ポリスチレン製のインサートカップには注がないように注意してください！
カップ麺の容器などにも使用されているポリスチレンは、油脂によって変形する性質があるため、MCTオイル入りのプロテインをポリスチレン製のインサートカップに注ぐと、カップが溶けて漏れ出してきます😱
昼食
昼食には、以下のものを摂取します。
- ゆでたまご：２個
- サバ水煮缶：１個
この昼食の推しポイントは、食後に襲ってくる眠気が少ないという点です✨
食後に眠気が襲ってくる現象の原因は、糖質とインスリンです。
① 糖質を摂取すると、血糖値が上昇する。
② 高まった血糖値を下げるためにインスリンが分泌される。
③ インスリンによって低血糖状態になり、眠たくなる。
糖質を摂取しないことで、この「食後に眠くなる現象」になりにくくなります☀️
この特徴は、ケトジェニック食すべてに共通していますね。
睡魔に襲われないことで、午後の仕事もパフォーマンスを下げることなくこなすことができます！
間食②
午後の間食で摂取するものは、次の通りです。
- ナッツの残り：４０〜５０g
- プロテインの残り：２５g（MCTオイル５g入り）
- ゆで卵：２個
私のメニューでは昼食のがあまり多くないため、午後は３時ごろになると小腹が空いてきます。
小腹が空いてきたタイミングで、午前中の間食の残りであるナッツとプロテインを摂取します。
ナッツもプロテインも、デスクワーク中に摂取しやすいので、小腹空き対策としては優秀です✨
ナッツとプロテインは、ボディメイクしていない人にもオススメですね！
また、就業時間が終了した後は、帰宅の準備をしながら、ゆで卵を食べます。
仕事から帰る直前にゆで卵を食べることで、帰宅時間中に消化されるので、帰宅してすぐにトレーニングをすることができます。
夕食
トレーニングが終了したら、夕食を摂取します。
- スクランブルエッグ：たまご３つ分
- 鶏胸肉（皮付き）：２００g
- オリーブオイル：大さじ２杯
- MCTオイル：１０g
また、１日の食事内容の調整も夕食のタイミングに行います。
計画的に摂取できていない食材がある場合は、このタイミングで摂取することになるので、ゆで卵やナッツが食べきれずに残ってしまった場合、夕食がボリュームアップしてしまい苦しい思いをすることになります。😭
１食のボリュームが増えるのは少食の人には辛いことなので、できるだけ計画的に食べたいですね。笑
また、朝食や夕食の際に摂取するMCTオイルは、スプーンで直に摂ることもありますが、味噌汁に混ぜて飲むことも多いです。
味噌汁があると、パサパサになりがちな鶏胸肉も食べやすくなりますが、少し糖質が含まれているので飲み過ぎは厳禁です！
栄養バランスを調整する
摂取カロリーを増やしたい場合・メニューに飽きた場合
今回紹介した食材は、１日でおよそ２,６００kcalになります。
これでは、人によっては摂取カロリーが足りないこともあると思います。
そのような場合は、次のような食材を追加することで、摂取カロリーの調整を行ってください！
- サーロインステーキ
- サーモン
- アボカド
- 油揚げ・薄揚げ・豆腐
- チーズ
これらはいずれも高脂質・低糖質な食材です🥑
また、カロリー調整以外にも、
毎日同じメニューで飽きたなぁ・・・。
という場合にも、これらの食材と入れ替えることで、普段と違った食事にすることができます！
追加でビタミンCを摂取する
今回紹介した食事は、PFCバランスだけでなく、ビタミンやミネラルもある程度摂取できるようになっています。
ただし、圧倒的に足りない栄養素が１つあります。
それが、「ビタミンC」です。
ビタミンCの１日摂取推奨量は１００mgですが、今回のメニューでは６mgしか摂取できません。
ビタミンCは、免疫力の向上や、コラーゲン合成に作用し骨を丈夫にするなどの効果があります。
風邪をひくと筋肉も落ちてしまうので、免疫力を高めておくことは重要です。
また、ストレスに対する抵抗力を高める効果もあり、特に “運動後” というストレスの多い状態において十分な量ビタミンCを摂取することは、コルチゾールの血中濃度を下げると言われています。
コルチゾールは筋肉を分解する働きがあるので、過剰な分泌は避けたいですね！
対策としては、次の２つの方法が考えられます。
- サプリメントで補う。
- ビタミンCを含む食材を追加する。
一番手っ取り早いのが、サプリメントでビタミンCを補うことです。
食材からビタミンCを摂取すると、わずかながら他の栄養素やカロリーを増やしてしまうことになります。
サプリメントであれば、必要とする栄養素をピンポイントで摂取できるため、非常に効率的です！
注意点としては、マルチビタミンのサプリメントを選ばないことです！
今回紹介した食事メニューではサバ缶や卵から十分な量の脂溶性ビタミン（A・D・Eなど）が摂取できます。
そこにマルチビタミンのサプリを追加してしまうと、脂溶性ビタミンの摂取量が増え過ぎてしまいます。
また、私は、オキュバイトというサプリでビタミンCを補っています。
元々は目の疲れを感じたため購入したサプリメントなので、ビタミンC補給目的ではありませんでした😊
栄養成分をあらためて確認してみたところ、１粒にビタミンCが１００mg入っているので、栄養記録・管理がしやすく愛飲しています。
より自然な形で栄養を取りたい場合は、サプリメントではなくリアルフードからビタミンCを摂取しましょう。
ビタミンCを多く含む食材の例としては、次のようなものがあります。
① パプリカ：１２７mg／１００g
② ピーマン：８０mg／１００g
③ ブロッコリー：１４０mg／１００g
食材からビタミンCを摂取する場合の注意点は２つあります⚠️
１つ目は、調理によりビタミンCは一定量失われるということです。
例えば、上記の食材例では、ブロッコリーは１４０mgのビタミンCを含んでいますが、茹でるという調理を行った場合、お湯の中にビタミンCが溶け出すので、調理後のビタミンC含有量は半分ほどになっています。
調理で失われことも加味して、表記の栄養素よりも多めの量を摂取するようにしましょう。
注意点の２つ目は、フルーツ系はNGということです。
多くの人のイメージ通り、果物にはビタミン類が豊富に含まれています。
しかし、果物系には「果糖」も含まれています。
ケトジェニックでは、糖質の摂取量を減らす必要があるので、フルーツを食べると糖質を摂取する可能性が高いです。
糖質の量に気をつけながら、上手くビタミンCを摂取しましょう！
まとめ
今回は、一般的な２０代会社員のケトジェニックルーティンを紹介しました！
ケトジェニックは、「どんな食べ物が良いのか？」という情報はネットで多く紹介されていますが、教科書的な内容を知るよりも、実際に誰かが実践している具体的な内容を見る方が、よりイメージが湧きやすいですよね🤔
ライフサイクルは人それぞれ違いますが、私の実践している内容を参考に、ご自身のライフサイクルや目標カロリーに合わせて調整していただければと思います！
また、ケトジェニックを実践する上で、どのような基準で食材を選べば良いかという内容については、別の記事で紹介しているので、よければそちらもご覧ください！
