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このブログでは、ガリガリの人に向けたボディメイク情報を発信しています💬
一般的にボディメイクとは、筋肥大と除脂肪の２つを行うことで達成できます。
細身の人がボディメイクを行う場合、最初は増量（筋肥大）から行うことになります。
しかし、増量期には摂取カロリーを増やすため、筋肉とともに脂肪も増えてしまいます。
増えてしまった脂肪を削ぎ落とすためには、ダイエットを行うことで除脂肪を進めていく必要があります。
私は、今回２週間だけケトジェニック・ダイエットを実践してみました。
そこで、この記事では、ケトジェニックを行ったことで体にどのような変化があったのか、また、食事と体脂肪率・筋肉量の変化の推移を、実体験を元に紹介します😊
・ケトジェニック実践者のリアルなデータを知りたい人
・ケトジェニックをこれから実践したいと思っている人
・ケトジェニック成功のヒントを探している人
実施内容・期間
今回私が実施したケトジェニックの内容は、次の通りです。
- 期間：約２週間（7/4(月)〜7/15(金)の12日間）
- 内容：１日の総摂取カロリー2.600kcal、P：F：C＝３：６：１
具体的な食事内容につい手は、以下の記事で紹介していますので、併せてご覧ください！
ケトジェニックの結果（体組成の変化）
ケトジェニックによる除脂肪の結果については、以下の通りとなりました。
なお、各数値の変化を記録したグラフも貼っておりますが、ケトジェニック開始日である7/4(月)の記録を忘れていたので、グラフは7/5(火)からの記録となっています😂
毎朝体重測るというのが、なかなか習慣化しなくて困ってます・・・。笑
体組成の測定は、毎朝起床後、朝食を摂取する前に測定しています。
できるだけ同じ時間に同じ条件で測定しないと、数値を比較できないですからね。
ちなみに、私のスペックとしては、身長180.2cm、普段はデスクワークの25歳・男性です。
身長や性別、活動量などによって基礎代謝などが変わってくるので、これらも参考にしつつ以下のデータをご覧いただくと、ご自身のダイエットの際にも参考になるかと思います✨
６２.７kg → ６１.０kg
（マイナス１.７kg）
１４.１％ → １１.８％
（マイナス２.３％）
５１.０５kg → ５１.０kg
（マイナス０.０５kg）
今回のケトジェニックは、私にとって人生で初めての減量でしたが、概ね成功と言えると思います！
ダイエットにおいての成功とは、「体重を軽くすこと」ではなく、「無駄な体脂肪を削ぎ落とすこと」です。
さらに、ボディメイクにおいての除脂肪では、「筋肉をできるだけ維持しつつ、脂肪を減らすこと」が重要となってきます。
今回のケトジェニックの結果としては、筋肉量が５０グラムのマイナスであるのに対し、体脂肪率は２.３％のマイナスとなっています。
これは、除脂肪のポイントである「筋量はキープ、脂肪は減少」が達成できたと言えるのではないでしょうか⁉️
ただし、筋肉量のグラフを見ると、「ケト期間の中盤は筋肉量が減っていて、終盤に少し増えている」という動きのグラフになっているのが分かると思います。
この原因としては、次の２つが考えられます。
- 体がケトジェニックに慣れて、うまく筋肉に栄養を送れるようになった。
- 最後の３日間で摂取カロリーを増やした。
②の理由については、この後に紹介する栄養グラフを見ていただくと分かりやすいと思います！
ケトジェニック期間中の摂取栄養の記録
除脂肪・減量の成功の秘訣は、記録を残しておくことです📝
私は、先程紹介した体組成の変化については、「RecStyle」というアプリを利用していました。
そして、以下で紹介する「PFCバランス・摂取カロリー」のデータは、「カロミル」というアプリで記録したデータをグラフ化したものです。
カロミルはPFCバランスを任意の数字で設定できるので、ケトジェニックに特にオススメです！
食事記録アプリで有名な「あすけん」の場合、「糖質を１０％にする」などの極端なPFCバランスは設定できない仕様になっています。
今回のケトジェニック期間中のPFCバランス・摂取カロリーの推移は、下のグラフの通りとなりました。
糖質の摂取量については、かなり気をつけていたので、概ね安定しています😊
しかし、タンパク質・脂質・カロリーについては、日によってバラつきが出てしまいました・・・。
感覚では大丈夫と思っても、こうやって視覚化すると新たな気づきがありますね。
先程もお話ししましたが、今回のケトジェニックで注目したい点は、「後半の筋肉量の増加」だと思います。
この要因の１つだと思われる栄養摂取に注目してみましょう👀
7/9 〜 7/13 にかけて、少しづつ摂取カロリーが減少しています。
そして、7/13 に摂取カロリーが最も低くなってから、7/15 にかけて摂取カロリーが増加しています。
この摂取カロリーの緩急が、筋肉量が回復する原因の１つとなったのではないでしょうか🤔
また、摂取カロリーと筋肉量は増えているのに、体脂肪率は減少している・・・。
この点も、ケトジェニックの面白いポイントですよね！😊
ケトジェニック成功の鍵は「MCTオイル」
ケトジェニックを成功させる最も重要な要素は「栄養摂取」です。
いかに早くケトーシス状態（ケトン体をエネルギー利用できる状態）に移行できるかが、成功のポイントとなります。
そして、ケトーシス状態への移行をアシストしてくれるのが「MCTオイル（中鎖脂肪酸）」です。
MCTオイルは、中鎖脂肪酸と呼ばれるココナッツなどに含まれているオイルです。
一般的な油の多くは長鎖脂肪酸と呼ばれ、消化・吸収までに時間がかかります。
一方、中鎖脂肪酸は、一般的な油と比べて消化・吸収が４倍ほど早いと言われています。
そのため、摂取してから１時間ほどで血中のケトン体濃度を高めてくれます。
脂肪を分解して生み出される「ケトン体」を主なエネルギーとする必要があるケトジェニックにおいて、MCTオイルは超重要アイテムです！
なお、中鎖脂肪酸にも種類があり炭素が８個、１０個、１２個でそれぞれ種類が異なります。
（それぞれ、カプリル酸、カプリン酸、ラウリン酸と呼ばれます。）
そして、連なっている炭素の数が少ないほど、消化・吸収も早くなります。
つまり、カプリル酸が多く含まれているMCTオイルの方が、よりケトジェニックに有効です。
しかし、安価なMCTオイルの中には、カプリン酸やラウリン酸が含まれているものもあるので、MCTオイルを選ぶ際はカプリル酸の含有率が高いものを選びましょう。
参考までに、私は、カプリル酸が９８％以上含有されている「仙台勝山館MCTオイルC 8-MAX」を利用していました。
ケトジェニックでの食材選びについては、以下の記事で解説していますので、こちらも併せてご覧ください。
まとめ
今回は、細身トレーニーである私が、人生で初めて行ったケトジェニックダイエットの結果について、データに基づいて紹介しました！
増量を長期間続けていると、
こんなに体脂肪率を増やして大丈夫なのかな・・・？
減量しても落ちなかったりしないかな・・・？
と不安になる人もいると多います。
一度、除脂肪をした経験があれば、このように不安になることもなく安心して増量を進めることができると思います！
また、人間の体は慣れてしまう性質があるので、ずーっと増量を続けるよりも、たまに緩急をつけて減量を入れてあげると、増量もより上手く進むかもしれません💡
ぜひ、今回の記事をご自身のボディメイクプランの参考にしてみてください！
なお、具体的に摂取していた食材については、以下の記事で紹介しているので、併せて読んでいただくと、ケトジェニックの理解がより深まると思います！
