【除脂肪】ケトジェニックの具体的な食材や食べ方・分量・１ヶ月の食費などを紹介！食材選定の理由や私が実際に行なっているケト食の内容を紹介します！

このブログでは、細身の人に向けたボディメイク情報を発信しています。

細身の人がボディメイクをするためにまず必要なことは、体の全体的な増量です。

しかし、増量は筋肉と共に脂肪も増えてしまいます。

ボディメイクは、「筋肥大」と「除脂肪」の２つを達成して初めて成功と言えるので、ガリガリの人もボディメイクを進めていくと、いつかは「除脂肪」に取り組むことになります。

除脂肪の方法はいくつかありますが、有名な方法の１つとして「ケトジェニック」があります。

しかし、ケトジェニックについては、

名前や理論は知ってるけど、実際に何を食べれば良いのか分からないよ〜

という方は多いと思います。

そこで、この記事では、ケトジェニックの食材について、実際に私が摂取している商品を具体的に紹介します。

なお、「そもそもケトジェニックとはどのような除脂肪方法なの？」という内容については、後日別の記事で紹介する予定ですので、お楽しみに！

ケト食メニューを決める手順

ケトジェニックの食材を決めるための手順は、次の４つです。

上記の具体的な解説については、別の記事で紹介していますので、併せてそちらもご覧ください！

2022年7月10日 【除脂肪】ケトジェニックの食事内容を決める手順と具体的な食材例を紹介！

上記の４つの手順のうち、今回の記事の内容は、手順の３番にあたります。

１日に摂取する食材

私は、現在は減量をそこまで進めるつもりはなく、自らの体を使った実験としてケトジェニックを実施しています。

そのため、１日の摂取カロリーは、「推定エネルギー必要量」を参考に、2,600kcal前後を目標として設定しています。

これに基づいて、私が実際に食べている１日分のケトジェニック食材は、以下の通りです。

たまご：１０個

たまごは、自然界の完全栄養食と言われるほど栄養が豊富です。

タンパク質や良質な脂質だけでなく、ビタミン・ミネラルも豊富に含まれています。

卵には、「ビタミンC」と「食物繊維」以外の必要な栄養素が全て含まれていると言われていますね。

なお、たまごの魅力については、以下の記事でも詳しく紹介しています！

2022年5月22日 【最強の栄養食材】細身の人が体を大きくするにはたまごを食べましょう！オススメの調理法やたまごライフハックも紹介！【ボディメイクの強い味方！】

鯖缶：１５０g

サバなどの青魚には、EPA・DHAなどの「オメガ３」と呼ばれる良質な脂質が多く含まれています。

また、魚自体がタンパク質豊富であるため、ケトジェニックにおいては最高の食材です！

なお、鯖缶を選ぶ際、味付きや味噌煮などは糖質が含まれていますので、選ばないようにしましょう！

ケトジェニックを考えた場合、水煮一択ですね。

私は、TOMINAGAのさば水煮缶詰を愛用しています。

高タンパク食材にありがちな「身がギュッと詰まっていて、パサパサして飲み込みにくい」という食感があまりなく、しっとりしていて食べやすい鯖缶です！

鶏胸肉（皮付き）：２００g

「筋トレといえば鶏胸肉！」と言っても良いほど、代表的なボディメイク食材ですね！

増量時だけでなく、ケトジェニックでも大活躍します。

通常は、余分な脂質をカットするために捨てられがちな皮の部分ですが、ケトジェニック中はこの皮も食べることで、タンパク質に加え脂質も摂取することができます！

ミックスナッツ：８０g

ナッツは、良質な脂質であるオメガ３に加えて、オメガ６やオメガ９など不飽和脂肪酸を多く含む食材です。

また、乾燥しているため持ち運びが容易であることも、嬉しいポイントです。

そんなナッツですが、摂取する際は注意点が２つあります。

特に２つ目については、ケトジェニック中は注意が必要ですね！

私は、小島屋のミックスナッツ１kgを利用しています。

２０２２年７月現在の価格は１kgで３,１４０円なので、１gあたり３.１４円ですね。

もしスーパーなどでナッツを購入される際は、１gあたり３.１４円を基準に選ぶのもありかもしれません。

オリーブオイル：大さじ３杯

オリーブオイルは、オレイン酸というオメガ９系脂質が主成分の油です。

オレイン酸は悪玉コレステロールを減少させる効果があります。

また、抗酸化作用のあるポリフェノールなどを含んでおり、オリーブオイル自体も酸化に強い性質があります。

私は、以前までは、日清オイリオの「やさし〜く香るエキストラバージンオリーブオイル」を、スクランブルエッグを炒める時に使用していました。

しかし、このオイルだと、スクランブルエッグにオリーブの香りが付き、次第にその香りで食べることがツラくなってきたので、使用するオイルを変えました。

現在は、同じく日清オイリオの「トスカーナエキストラバージンオリーブオイル」を使用しています！

こちらのオイルだと、香りが以前のオイルほど強くないので、スクランブルエッグも食べやすくなりました！

プロテイン：２５g × ２杯

筋トレ・ボディメイクの強い見方、プロテインです。

ケトジェニック中は、糖質の摂取を抑えなければならないので、無駄な糖質を摂ることなく、タンパク質をピンポイントで摂取できるプロテインは重宝します。

私は、VALXのWPIプロテインを利用しています。

VALXには、より安価なWPCプロテインもありますが、WPIの方が糖質が少ない傾向にあるため、ケトジェニックを実施する場合はWPIの方がオススメです！

VALXのオススメフレーバーについては、別の記事で紹介していますので、よければそちらもご覧ください！

2022年8月28日 【比較】VALXのWPIプロテインおすすめランキングを紹介！【脱ガリガリ】

MCTオイル：３０g

MCTオイルは、中鎖脂肪酸と呼ばれるココナッツなどに含まれているオイルです。

一般的な油の多くは長鎖脂肪酸と呼ばれ、消化・吸収までに時間がかかります。

一方、中鎖脂肪酸は、一般的な油と比べて消化・吸収が４倍ほど早いと言われています。　

そのため、摂取してから１時間ほどで血中のケトン体濃度を高めてくれます。

脂肪を分解して生み出される「ケトン体」を主なエネルギーとする必要があるケトジェニックにおいて、MCTオイルは超重要アイテムです！　

なお、中鎖脂肪酸にも種類があり炭素が８個、１０個、１２個でそれぞれ種類が異なります。

（それぞれ、カプリル酸、カプリン酸、ラウリン酸と呼ばれます。）

そして、連なっている炭素の数が少ないほど、消化・吸収も早くなります。

そのため、カプリル酸が多く含まれているMCTオイルの方が、よりケトジェニックに有効です。

しかし、安価なMCTオイルの中には、カプリン酸やラウリン酸が含まれているものもあります。

そのため、私はカプリル酸が９８％以上含有されている「仙台勝山館MCTオイルC 8-MAX」を利用しています！

余談ですが、

MCTオイルはケトジェニックをしていない人でも、体脂肪をエネルギー利用しやすくする効果があると言われています。

通常の食事であっても、MCTオイルを摂取することで、ケトン体を生成しやすくするからだと思われます。

数年前に流行った「バターコーヒー」なんかも、この効果を利用したものですね！

ケトをしていない人も、普段の食事に小さじ１杯のMCTオイルを追加してみてはいかがでしょうか😊

全体の栄養バランス

ここまで紹介した食材をすべて摂取した場合の、栄養バランスの概算については以下の通りです。

※（　）内の数値は、総カロリーに占める割合。

実際には、ここに調味料の栄養素が追加されますが、概ねケトジェニックの基準の１つである「P：F：C＝３：６：１」は達成できています。

ケトジェニック食１日分の食費はどれくらいかかる？

ケトジェニックに対するイメージとして、

ケトって、食費が高くなるんでしょ・・・？

というイメージの方も多いと思います。

そこで、ここまで紹介してきた食材を用いた場合、１日あたりどれくらいの食費がかかるのかについて、概算してみます！

というわけで、合計１,４７０円となりました！

仮に１ヶ月（３０日間）続けた場合、４４,１００円になります。

これを高いと感じるか、安いと感じるかは、人それぞれだと思いますが、

こちらのページ（常陽銀行のコラム）にも記載の通り、男性の1カ月の食費は平均４４,４６６円となっていますし、

個人的には、

思ってたほど高くはなかったな。

というのが率直な感想です。

まとめ　

今回は、私が実際に摂取している１日分のケトジェニック食の内容について紹介しました。

今回の記事では、食材の紹介だけでしたが、今後別の記事で、これらの食材を１日のスケジュールの中でどのように摂取しているかという、「ケト食ルーティン」も紹介しようと思っています！

ぜひ、ご自身の食事内容の参考にしてみてください！