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このブログでは、細身の人に向けたボディメイク情報を発信しています！
ボディメイクには、筋肥大（増量）と除脂肪（減量）の２つの場面があります。
この２つを上手く繰り返しながら美しい体を作り上げていくのが、ボディメイクの基本です。
細身の人がボディメイクを行う場合、まずは体全体的に筋肉をつけていく必要があります。
正しい増量を行えば、筋肉は確かに増えていきますが、同時に脂肪も増えていきます。
美しい肉体を作るためには、無駄な体脂肪は削ぎ落とさなければなりません。
つまり、細身の人でも、ボディメイクを進めていくことで、除脂肪（減量）を行う時期がやってきます。
そこで、今回は、数あるダイエット方法の中から、ケトジェニック・ダイエットについて紹介します！
この記事では、ケト入門①と題して、エネルギーの利用・ケトーシスになる方法・おすすめの方法・注意点などのケトジェニックに関する基礎知識を紹介します！
ケトジェニックのメリット・デメリットについては、別の記事で解説予定なので、楽しみにしててください！
・ケトジェニックをこれから実践したいと思っている人
・ケトジェニックの基礎知識を勉強したい人
・自分に合うダイエット方法を探している人
ちなみに、私もケトジェニックダイエットを実践したことがあり、その際は体脂肪率が２週間でマイナス２.３％という結果でした！
その時の記録は、以下の記事で紹介していますので、併せてそちらもご覧ください！
ケトジェニックとは？
ケトジェニック・ダイエットとは、ケトン体を主なエネルギー源として利用するダイエット方法です。
そして、ケトン体とは脂肪を分解して得られるエネルギー源のことです。
また、ケトジェニックでは、ケトン体を主なエネルギー源とするために、ケトン体を生み出す材料である「脂質」を食品から多く摂取することになります。
さらに、体内に糖質がある場合、ケトン体が生成されにくいため、できるだけ「糖質」を摂取しないようにします。
つまり、ケトジェニックでは、「高脂質・低糖質」な食事を行います。🍽
これだけの説明では、なんのことか全く分からないと思いますので、以下で詳しく解説していきます！
エネルギーの利用方法は３種類
まずは、人体におけるエネルギーの利用について、説明します。
人間の体を動かすためには、エネルギーが必要です。
そして、人体でエネルギーとして利用できる栄養素は３種類あります。
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物（糖質＋食物繊維）
この３つは、３大栄養素とも呼ばれ、人体が活動する上で重要な栄養素です。
ちなみに、炭水化物のうち「糖質」はエネルギーになりますが、「食物繊維」はエネルギーにはならず、胃腸を整えてくれる働きがあります。
糖質の働き
糖質は、摂取すると胃腸で分解・吸収されて血液中に流れ込みます。
血液中の糖質が増えてくる（血糖値が上昇する）と、インスリンというホルモンが分泌されます。
すると、インスリンの働きによって、血液中の糖質が細胞に取り込まれていきくので、血糖値が低下して自然な値に戻ります。
この働きによって、健康な人の血糖値は上がりすぎないように調整されているんですね。
取り込まれた糖質は、各細胞でエネルギーとして利用されます。
そして、この際に利用されずに余った糖質はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯蔵されます。
貯蔵されたグリコーゲンは、長時間食事が取れないなどの理由で血中の糖質が不足すると、分解してエネルギーとして利用します。
つまり、グリコーゲンには非常食のような役割があります。
そして、この貯蔵されていたグリコーゲンが少なくなってくると、脂質やタンパク質をエネルギーとして利用するようになります。
脂質の働き
脂質も同様に、摂取すると胃腸で分解・吸収されて血液中に流れ込みます。
体の中に取り込まれた脂質は、ホルモンや細胞膜などの材料として利用されます。
過剰な脂質制限を行うと、ホルモンバランスが崩れて体調が悪くなるので、気をつけましょう！
体内で利用されずに余った脂質は、インスリンの同化作用によって中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられます。
これこそが、「糖と脂肪を一緒に食べると太る！」と言われる原因ですね。
また、グリコーゲンが枯渇した際には、脂質を分解してケトン体としてエネルギー利用します。
このように、ケトン体をメインのエネルギーとして利用できている体の状態のことを「ケトーシス」と言います。
これが、ケトジェニック・ダイエットの仕組みです！
タンパク質の働き
タンパク質は、摂取すると、胃や十二指腸から分泌される消化酵素でアミノ酸などに分解されます。
その後、小腸から吸収されて肝臓に運ばれ、肝臓から全組織に運ばれます。
タンパク質は、筋肉、内臓、皮膚、爪などの材料になります。
また、グリコーゲンが枯渇した際は、筋肉などを分解して作り出したアミノ酸を材料として糖を生み出します。
この現象を「糖新生（とうしんせい）」と言います。
糖新生は筋肉を分解してしまうため、ボディメイクを行っている人はできるだけ糖新生を起こさないように気をつけなければなりません。
ケトジェニック初期にタンパク質を多く摂取すると、ケトン体の生成よりも糖新生が活発化してしまうことがあるので、注意が必要です！
ケトーシスになる方法
先ほど説明した３大栄養素は、それぞれが平等にエネルギー利用されるわけではありません。
３つの中では、「糖質」が最も優先的にエネルギーとして利用されます。
そして、タンパク質や脂質は、糖質が枯渇した場合にエネルギー利用されます。
つまり、体内に糖質が残っていればそれを優先的に利用するので、脂肪がエネルギーとして利用されにくい状態になります。
以上の理由から、ケトジェニックにおいては、糖質の摂取を可能な限り少なくして、脂質の摂取量を増やすという食事をする必要があります。
具体的な目安としては、総摂取カロリーに占める割合を、P：F：C＝３：６：１になるように調整します。
Pはタンパク質、Fは脂質、Cは糖質を示しています。
PFCバランスの決め方については、以下の記事でより詳しく解説しています！
また、上記のような食事内容に変えたからといって、すぐにケトーシス状態に切り替わるわけではありません⚠️
個人差がありますが、おおよその目安としては１〜２週間で切り替わると言われています。
ケトに慣れている人であれば、切り替えがスムーズにいきますが、体が慣れていない場合はなかなかケトン体をエネルギーとして利用できません。
また、ケトジェニックを実施しているということは、糖質も枯渇している状態です。
つまり、ケトに切り替わるまでの間は、体全体がエネルギー不足に陥ります。😱
エネルギーとして利用できるものが少ないので、倦怠感や頭痛などの体調不良になる人もいます。
実際に私も、最初の３日間は、頭がぼーっとしていました。
私がケトジェニックを実践していたときに、ケトーシスに入った際の様子は、以下の記事で紹介しています！
オススメの方法・注意点
食事の記録をつけよう！
ケトジェニック成功のポイントは、いかにPFCバランスをコントロールできるかにあります。
特に、糖質をうっかり摂りすぎてしまうと、それだけで努力が台無しになってしまうかもしれません。
そのような失敗を避けるためにも、日々の食事を記録して、PFCバランスを可視化するようにしましょう！
私は、「カロミル」というスマホアプリで食事の記録を行なっていました。🙌
食事記録アプリでは、他に有名なものとして「あすけん」もありますが、こちらはPFCを自由に設定することができません。
特に、ケトジェニックは「P：F：C＝３：６：１」が目安となりますが、糖質を総摂取カロリーの１割にするという極端な目標が、「あすけん」では設定できない仕様になっているのです。😂
ケト初期の体重減は「水分が減っただけ」
ケトジェニックの特徴として、ダイエットを開始すると比較的すぐに体重が落ちていきます。
しかし、初期に落ちる体重は、体の中の水分が減っただけで、体脂肪が減少したわけではありません⚠️
ケトジェニック初期には、糖質の摂取不足により、筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンが消費されます。🔥
グリコーゲンは、体内に貯蔵されている時は糖質１gあたり水分が３gくっついた状態で貯蔵されています。
つまり、グリコーゲンが消費されると、そこに一緒にくっついていた水分も消費されるので、体重が軽くなるのです。
皆さんに注意して欲しいのは、「体重の減少＝ダイエット成功」ではない！ということです。
ダイエットの成功とは、「無駄な体脂肪を削ぎ落とすこと！」です！
ケト初期に体重が減っても、それは水分が抜けただけなので、そこでダイエットをやめてしまわないようにしましょう！
まとめ
今回は、ケトジェニックダイエットの基礎知識について説明しました！🥑
ケトジェニックは、見様見真似でやると失敗する可能性が高いダイエットだと思います。
しかし、しっかりとした知識をつけて行えば、結果は出てきます！
この記事では、エネルギーやケトジェニックの仕組みなどを紹介しましたが、今後別の記事で「ケト入門：その②」と題して、ケトジェニックのメリット・デメリットを説明する記事を作成予定ですので、お楽しみに！✨
