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- 全然筋肉がつかないな…何が足りないんだろう？
- インスリンって糖尿病以外で役立つの？
- 増量とホルモンの関係について詳しく教えて！
こんにちは！ きりーん（@YouplusBlog）と申します！
世の多くの人は、”ダイエット” や “体型維持” に頭を悩ませていますよね。
一方で、「ガリガリ体型」に悩む人も少なくありません。
このような方々は、「トレーニング」や「食事」を考え日々努力していることでしょう。
実は、ここで注意すべきなのが、ホルモンの存在です。
中でも特に重要なのが、今回紹介する「インスリン」です。
筋肉成長にも密接な関係があるこのホルモンを理解し、適切に管理することで、ガリガリ体型から抜け出す道が見えてきます。
そこで、この記事では、初心者向けにインスリンの基礎知識を徹底解説します。
この記事を読むと…
- この記事を読むことで、栄養を取り込むホルモンを味方につけることができるため、効率的にガリガリ体型から抜け出せるようになります。
私が以前からオススメしている「粉飴（マルトデキストリン）」にも関係する内容ですので、ぜひ最後まで読んでみてください！
この記事は、目次をクリックすると、その箇所にジャンプします！
ぜひ、気になるところからでも読んでみてください。
”ホルモン” はボディメイクで重要！
ボディメイクの成否を分ける要因には、様々なものがあります。
- 運動、トレーニング
- 食事、栄養摂取
- 睡眠、休養 等々⋯⋯。
これらはいずれも重要な要素で、欠かすことはできません。
しかし、これら以外にも欠かすことができない重要な要素があります。
その1つが、「ホルモン」です。
ボディメイクに関係のあるホルモンには、例えば次のようなものがあります。
- テストステロン（男性ホルモンの1種）
- インスリン
- 成長ホルモン
- コルチゾール
この中で、ガリガリ体型からの脱却において最も重要なホルモンこそ、今回紹介する「インスリン」です。
インスリンとは？：筋肉を育てる重要ホルモン！
インスリンは、膵臓のランゲルハンス島から分泌されるホルモンのことです。
インスリンと聞くと、どのようなイメージをお持ちでしょうか？
おそらく多くの人は「糖尿病の治療」が連想されると思います。
実際にインスリンは、そのイメージ通りの働きをします。
それは、インスリンの主な役割が「血糖値を下げること」だからです。
食事によって増えた血液中の糖質を、体内に吸収する作用があります。
具体的には、次のような順序で作用します。
- 食事から栄養素が血液中に流れ込む
- 血糖値が上昇する
- インスリンが分泌されることで、糖質が各細胞に取り込まれる
- 血糖値が下がる
このうち、ボディメイクにおいては③が非常に重要です。
なぜなら、この糖分を送り込む際に、アミノ酸を筋肉に送り込む作用もあるのです。
つまり、筋肉が大きくなるためには、インスリンが必要不可欠なのです。
インスリンは体脂肪も増やしてしまう！
先ほども説明したように、インスリンには栄養素を細胞に取り込む働きがあります。
糖分やアミノ酸を取り込む働きは、筋肉を大きく成長させる上で非常に重要です。
しかし、インスリンは脂肪細胞にも作用します。
つまり、肥満の原因になり得るというわけです。
ここでは、少しややこしいですが、体脂肪の増減について説明します。
脂肪の合成と分解は、次の２つの酵素が関係しています。
- リポタンパクリパーゼ（LPL)：脂肪を合成する酵素
- ホルモン感受性リパーゼ（HSL）：脂肪を分解する酵素
インスリンには、LDLを活性化させ、HSLを抑制する働きがあります。
つまり、インスリンが分泌されると、太りやすく痩せにくいという状態になります
逆にいうと、インスリンが正常に働かなければ、いくら食事をしても栄養が吸収されません。
例えば、糖尿病の患者はインスリンがうまく機能しないので、放っておくとどんどん痩せていくようです。
仮に病気でなくても、インスリンの分泌量を減らすことができれば、痩せていくことになります。
ただし、インスリンの分泌が減ると、取り込む栄養素が減ることになるので、筋肉量が減少してしまう可能性もあります。
脂肪を増やさず筋肉だけを増やすことは可能？
ここまで見てきたように、インスリンは筋肉を増やす作用があるものの、同時に脂肪を増やす作用もあります。
そこで多くの人は、
脂肪をできるだけ増やさずに、筋肉だけを増やせないのかなぁ⋯⋯。
こんなことを考えてしまいますよね。
これについての結論としては、「難しいが、やりようはある」となります。
では、どのようにすれば良いか？
それは、「トレーニング中〜トレーニング終了後３時間以内に栄養を摂取する」という方法です。
このタイミングであれば、栄養素が脂肪ではなく筋肉に優先的に送られます。
そのため、多くのカロリーや糖質を摂取しても、体脂肪が増えることは少なくなるというわけです。
インスリンが分泌されると、「GLUT４」というトランスポーターが細胞の表面に出てきます。
トランスポーターとは「運び屋」を意味し、GLUT4はブドウ糖を細胞に取り込んでくれます。
つまりこのGLUT4が栄養を取り込んでくれるわけですね
さて、そんなGLUT4ですが、インスリンが分泌されていない時でも働くことがあります。
それこそが先ほどお伝えした「トレーニング中〜３時間後」です。
後述するインスリンヒエラルキーとも相まって、「トレーニング中〜３時間後」の間は、筋肉において多くのインスリンが使われます。
そのため、このタイミングでインスリンを多く作用させることで、「脂肪をできるだけ増やさずに、筋肉を増やす」ことが可能となるのです。
インスリンにも優先順位がある！
インスリンの働きには優先順位があります
この優先順位のことを「インスリンヒエラルキー」と言います。
その順番は次のとおり。
- 筋肉
- 肝臓
- 脂肪
この順番からも分かる通り、筋肉量が多ければ肝臓や脂肪で働くインスリン量が少なくなります。
つまり、筋肉が多いほど体脂肪が増えにくくなるわけです。
インスリンが働きやすい状態のことを「インスリン感受性が高い」と言ます。
逆に、インスリンが働きにくい状態のことを「インスリン抵抗性が高い」と言います。
先ほどGLUT4の話をしましたが、トレーニング中はインスリン感受性が高まっているため、筋肉において優先的にインスリンが作用します。
筋肉というのは、もともとインスリンヒエラルキー的にも優先される上に、運動によって感受性が高まるため、トレーニング中のインスリンはほとんどが筋肉で作用します。
そのため、トレーニング中には、糖質を多めに摂ることも可能です。
トレーニング中に糖質を摂ることのメリットは、例えば次のようなものがあります。
- トレーニング中に糖質を摂ることで、エネルギー不足を防ぎ、パフォーマンスを向上させることができる
- インスリン感受性はトレーニング直後から高まるため、このタイミングでアミノ酸を摂取することで、筋肉を効率的に育てることができる
このような効果を得るためにも、私はトレーニング中に、
- EAA（必須アミノ酸）パウダー
- 粉飴（マルトデキストリン）
これらを水に溶かして飲むようにしています。
それぞれの解説は、以下の記事をご覧ください！
近年注目されている「GI値」
あなたは「GI値」という単語を聞いたことがありますか？
近年の健康意識の高まりからか、
「⚫︎⚫︎という食材は、低GI値の食品だから健康的！」
というような売り文句を見たことがある人も多いかもしれませんね。
この「GI値」というのは、インスリンの分泌に関する指標です。
同じ糖質でも、食品によって吸収速度には違いがあります。
吸収速度が速い糖質であれば、血糖値は一気に跳ね上がります。
血糖値が急上昇すると、それに対抗するためにインスリンが急激に分泌されます。
このような働きをする食品のことを「高GI食品」と言います。
ちなみにGIとはグリセミック・インデックス（Glycemic Index）のことです。
マウスを使った実験によると、高GIな食事の方が肥満になりやすいということが示唆されています。
高GI食を与えられたマウスは、低GI食のマウス比べて体脂肪が40%多く、インスリン抵抗性が2.2倍高かったとのこと。
以下は、この実験の要約です。
このマウスを使った研究では、高い糖質の吸収速度（高GI）と低い糖質の吸収速度（低GI）の食事が、体組成やインスリン感受性にどう影響するかを調査しました。
結果として、高GIの食事を摂ったマウスは、低GIの食事を摂ったマウスに比べて体脂肪が40%多く、インスリン抵抗性も2.2倍高かったです。
また、高GI食を摂ったマウスは脂肪を燃やす能力が低く、低GI食を摂ったマウスは身体活動が45%多かったです。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2584816/
「ただ太りたい！」ということであれば高GIの食品もいいかもしれませんが、「筋肉をつけてメリハリのある格好良いボディになりたい！」という場合は、低GI食材の方が適していると言えますね！
まとめ：インスリンを意識して増量しよう！
今回は、ガリガリから抜け出すための重要ホルモン ”インスリン” について解説しました。
ボディメイクにおいてホルモンは需要です。
数あるホルモンの中でも、「インスリン」は栄養を取り込む効果があるため、特に重要と言えます。
せっかく栄養を摂っても、筋肉に取り込めなければ大きくすることはできません。
ただし、インスリンは脂肪にも作用します。
体脂肪を増やしたくない場合には、インスリンの分泌量に注意しましょう。
脱ガリガリを加速させたい人は、今回の記事を参考にインスリンを意識してボディメイクに取り組んでみてください！
また、このブログでは、今後もボディメイクに役立つ情報を発信していきます！
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これからも理想のボディを目指して、一緒に頑張りましょう！
