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この記事では、栄養摂取の基礎知識とプロテインのオススメの飲み方について紹介します！
当ブログでは、細身の方に向けた筋トレ情報を発信しており、トレーニングされる方を応援しています。
そんなトレーニーたちがボディメイクを行う上で、常に意識するべき重要な３つ要素があります。
- 運動（トレーニング）
- 栄養（食事）
- 休養（睡眠）
この３つです。
このうち、「栄養」分野で、トレーニーと切っても切れない存在が「プロテイン」だと思います。
ゴリゴリのマッチョだけでなく、ガリガリの人にとっても、プロテインの摂取は重要です。
しかし、中には、
何が良いか分かってないけど、みんなが飲んでるからとりあえずプロテイン飲もう！
という方もいると思います。
もちろん、細身の人は栄養が足りていないことが多いので、飲まないよりは飲む方が良いです。
しかし、
- 栄養の重要性をちゃんと理解してプロテインを飲む人
- 知識もなくよく分かっていないまま、なんとなくプロテインを飲む人
この２人の間には、長期的には大きな差が生まれると思います。
そこで、今回の記事では、栄養摂取の基本的な知識と、それらを踏まえた上でガリガリの人にオススメのプロテインの飲み方を紹介します！
・今まで、なんとなくプロテインを飲んでいた人。
・増量するとはどういうことか、あまりイメージが湧いていない人。
今回の記事を参考に、今後のプロテインや食事の摂取を見直してみてください！
栄養摂取の基礎知識をつけよう！
タンパク質だけでなく、糖質も重要！
筋トレ・ボディメイクで最も重要な栄養素といえば、多くの人が「タンパク質」と答えるでしょう。
なぜタンパク質が重要かというと、筋肉の材料になるからです。
大きな家を建てるためには、木材や鉄筋などの「家を建てるための材料」が必要になりますよね？
これと同様に、タンパク質が不足していれば、筋肉を大きくすることはできません。
しかし、もう１つ重要なものがあります。
家を建てる場合は、材料だけでなく、材料を使って組み立ててくれる大工さんが必要ですよね。
筋肉を大きくする場合も、材料となるタンパク質だけでなく、その材料を体に取り込む必要があります。
そして、この「体への取り込み」を行うために必要な栄養が「糖質」です。
糖質を摂取してインスリンを分泌！
糖質を摂取すると、体内では次のようなことが起きます。
- 糖質が胃腸で消化吸収されて、ブドウ糖として血液に取り込まれる。
- 血液中にブドウ糖が取り込まれることで、血糖値が上昇する。
- 上昇した血糖値を下げるために、インスリンが分泌される。
- インスリンの働きで、筋肉や肝臓などの細胞内にブドウ糖が取り込まれる。
- この際に、血中のアミノ酸（タンパク質を分解したもの）も同時に細胞に取り込まれる。
上記の通り、タンパク質を取り込むためには、インスリンの同化作用が必要になります。
そして、インスリンの分泌を促すには糖質の摂取が効果的です！
一応、タンパク質の摂取でもインスリンは分泌されますが、糖質ほど同化作用は強くないです。
ただし、インスリンは肥満ホルモンとも呼ばれているほどなので、一般的にはあまり分泌しないほうが健康的であると言えます。
自身の健康を害さない程度に、コントロールして糖質を摂取することが重要です。
「消費カロリー < 摂取カロリー」を維持する！
増量や減量の原理は非常にシンプルに考えることができます。
消費カロリー（運動等で使ったカロリー）よりも摂取カロリー（食べたカロリー）が多ければ、増量します。
反対に、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多ければ、減量します。
ガリガリの人が増量するためには、１日の消費カロリーよりも、摂取カロリーの方が上回っている状態を維持する必要があります。
実際にはもっと複雑ですが、増量・減量の基本的な考え方なのでしっかり意識するようにしましょう！
基本は食事から！プロテインはあくまで補助。
たまに、プロテインなどのサプリメントが万能の栄養補給アイテムであると思っている人がいます。
しかし、これらはあくまで「栄養を補助する」食品です。
基本は、自然な形の食材から栄養を摂取しましょう！
とはいえ、
どれだけ食べても太れないんだよ！
食が細くて、いっぱい食べるのが苦しいんだよ……。
というのがガリガリの人の悩みだと思います。
そういった場合に、補助的に利用するのが、プロテインなどのサプリメントです！
- サプリメントを全く摂取しない訳でもなく
- サプリメントに頼りすぎることもなく
このようなちょうど良い距離感でサプリメントとは付き合っていきましょう！
オススメの飲み方
これまで解説してきた基本の知識を踏まえた上で、以下では、ガリガリの人が増量するために「プロテインの効果的な摂取方法」について紹介します！
粉飴を入れてカロリーと糖質を追加！
ガリガリの人が増量するために、「糖質」と「カロリー」が重要であることは先程説明した通りです。
そして、この糖質とカロリーを手軽に摂取できるアイテムがあります。
それが、「粉飴（こなあめ）」です！
粉飴とは、白いパウダー状の商品で、その主成分はマルトデキストリンという糖質です。
この粉飴をプロテインに混ぜることで、タンパク質と同時に糖質とカロリーも摂取することができます！
粉飴については、別の記事で詳しく紹介しているので、よければそちらもご覧ください！
食事の合間にこまめに飲む！
筋肉の成長は、トレーニング中や睡眠中だけだと思っている人は多いと思います。
ですが、実は、筋肉の合成と分解は、常に起きています。
寝ている時や運動中だけでなく、起きている時や運動していない時でも、常に分解・合成を繰り返しているのです。
しかし当然ですが、合成と分解の比率は、状況によって変化します。
例えば、トレーニングした後は筋肉の合成の比率が高まっていることが多いでしょう。
逆に、空腹の時は、分解の比率が高まっていると考えられます。
空腹時は、体を動かすためのエネルギーを作り出すために、肝臓や筋肉などに蓄えられたグリコーゲンを分解してエネルギーにします。
貯蔵されていたグリコーゲンが少なくなってくると、筋肉や脂肪を分解してエネルギーを得ようとします。
このような、筋肉が分解されやすい状態を「カタボリック」と言います。
ボディメイクにおいては、いかにこのカタボリック状態を作らないかが重要です！
筋肉の原料となるタンパク質は、体内で消化されると「アミノ酸」に分解され血液中に満たされます。
このアミノ酸を常に不足させないように、プロテインはこまめに飲むことをオススメします！
腸内環境を整える！
腸内には、善玉菌と悪玉菌、そしてヒヨリミ菌がいます。
それぞれ、簡単に説明すると、次のようになります。
- 善玉菌は、体にとって良い作用を及ぼす菌
- 悪玉菌は、体に悪影響を及ぼす菌
- ヒヨリミ菌は、善玉菌と悪玉菌のどちらか多い方の味方になる菌
そして、悪玉菌のエサとなるのが、タンパク質なのです。
つまり、タンパク質の摂取量が増えると、悪玉菌が増えやすく、それによって腸内環境が悪化しやすいのです。
対策としては、善玉菌を増やすことで、悪玉菌の増加を抑える必要があります。
善玉菌を増やす方法としては、次の２つが考えられます。
・食物繊維を多く摂取する。
・乳酸菌製品を摂取する。
悪玉菌のエサがタンパク質であることは、前述の通りです。
一方、善玉菌のエサは、「食物繊維」です。
よって、１つ目の対策としては、野菜をいっぱい食べて、食物繊維の摂取量を増やすことです！
ただし、食が細い細身の方がこれをすると、野菜だけでお腹いっぱいになってしまい、他のものが食べられなくなるかもしれません。
そのような場合にオススメの方法が、乳酸菌製品を摂取するという方法です。
乳酸菌飲料として有名なヤクルトなどであれば、ドリンクなので野菜ほど満腹感を感じることはありません。
また、ビオフェルミンなどの整腸剤であれば、いつでもどこでも手軽に乳酸菌を摂取することができます。
ただし注意点として、人によっては、乳酸菌の種類よって体に合う・合わないということがあります。
体質に合わない乳酸菌を摂取したことで、逆にお腹が緩くなるという人もいるみたいです。
今はいろんな種類の乳酸菌が発売されていますので、自分の体に合う乳酸菌を見つけましょう！
冷えたまま飲まない！
先程の腸内環境を整えることにも通じますが、キンキンに冷えたままのプロテインを一気に飲むのはオススメやめましょう。
冷えた飲み物をそのまま摂取すると、内臓には負担が掛かります。
それによって、消化吸収能力が弱まることが考えられます。
また、お腹を壊すと、痩せてしまう原因になります。
せっかく頑張って増量したのに、冷えたプロテインでお腹を壊したら本末転倒ですよね。笑
できれば常温が良いのですが、夏場になると常温のままではプロテインが腐る可能性もあります。
そこで、飲むときの一工夫として、口の中で少し温めてから飲み込むことをオススメします。
できるだけ人体の温度に近づけてから飲みこむことで、キンキンに冷えたまま飲むよりも、内臓の負担が少なくなります。
まとめ
今回は、栄養の基本的な知識と、それらを踏まえた上で痩せ型の人にオススメなプロテインの飲み方について紹介しました！
ボディメイクは、一般の人からは健康そうなイメージを抱かれがちです。
しかし、時として体に負担をかけることになるので、一概に健康的であるとは言えません。
負担をかけるところもあるからこそ、労れるポイントはしっかりと自身の体を労ってあげましょう。
負荷をかけないと成長はしませんが、適切なメンテナンスもしないと成長は止まってしまいます。
また、痩せ型の人の中には、プロテインの摂取でお腹を壊してしまうという人もいます。
そのような方は、プロテインに含まれている乳糖が原因であることが多いです。
WPIという方法で製造されているプロテインであれば、この乳糖が限りなく少なくなっているのでオススメです！
オススメのプロテインについては、以下の記事で紹介していますので、よければそちらもご覧ください！
