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このブログでは、ガリガリの人に向けたボディメイク情報を発信しています。
そのため、普段の記事では「増量」に関する内容の記事が多めです。
しかし、ボディメイクの成功のためには、２つの要素が必要です。
その２つの要素とは、「筋肥大」と「除脂肪」です。
「増量」は筋肉も増えますが、同時に脂肪も増えます。
増量期に増えた筋肉は維持しつつ、無駄な脂肪を削ぎ落とすことで初めてボディメイクは完成します！
脂肪を削らないと、カッコイイ腹筋は見えてこないですからね！
そこで、この記事では、ケトジェニックの食事メニューをどうやって決めればいいのか、その手順を紹介します。
・除脂肪の方法を知りたい人
・ケトジェニックを試してみたい人
・ケトジェニックで何を食べればいか分からない人
なお、「そもそもケトジェニックとは何なのか？」については、以下の記事で紹介していますので、よければそちらもご覧ください！🙌
ケト食メニューを決める手順
ボディメイクのための食事内容を決める際の手順は、次の通りです。
- １日の総摂取カロリーを決める
- PFCバランスを決める
- PFCバランスに合う食材を決める
- 食材を１日の中に割り振る
それぞれの手順について、以下で詳しく見ていきましょう。
手順①：１日の総摂取カロリーを決める
まずは、１日に食事から摂取するカロリーを決定します。
体が増量するか減量するかは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。
減量が目的であれば、消費カロリー＞摂取カロリーに設定します。
ということは、摂取カロリーを決めるためには、ご自身の消費カロリーを知る必要があります。
消費カロリーを知る方法はいくつかありますが、ここでは３つの方法を紹介します。
- 「除脂肪体重 × 40」 を基準にする。
- 普段の食事を記録して、平均値をとる。
- 「推定エネルギー必要量」を基準にする。
①の方法は、例えば「体重60kg・体脂肪率15%」の人であれば、
「60kg – (60kg × 0.15) = 51kg」となり、除脂肪体重は51kgです。
よって、「51kg × 40 = 2,040kcal」なので、2,040kcalがベースラインのカロリーとなります。
つまり、１日の摂取カロリーが2,040kcal前後であれば、「太りも痩せもしない」ということです。
②の方法は、スマホアプリなどを利用して、毎回の食事内容を１週間分記録します。
同時に、体重の変化も１週間分記録して、体重の増減がなければ、その１週間の食事の平均がベースラインのカロリーとなります。
ちなみに、食事記録のスマホアプリでは「カロミル」がオススメです！
③の方法は、性別・年齢・身体活動レベルから、1日に必要な推定エネルギー必要量を求める方法です。
日本医師会のホームページから、簡単に計算することができます。
おおよその基準カロリーを知りたい場合は、一番手っ取り早い方法ですね。
手順②：PFCバランスを決める
手順の２つ目は、総摂取カロリーに合わせて「PFCバランス」を決めます。
PFCバランスとは、３大栄養素の摂取バランスのことです。
- P：タンパク質
- F：脂質
- C：炭水化物（糖質＋食物繊維）
ケトジェニックでは、糖質の摂取を少なく、脂質の摂取を多くして、体が脂肪をエネルギーとして利用する状態に持っていきます。
P（タンパク質）：１５〜３０％
F（脂質）：６０〜７０％
C（炭水化物）：５〜１０％
「P：F：C＝３：６：１」が分かりやすい目安ですね！
なお、PFCの「３：６：１」という摂取割合は、「摂取量（グラム）」ではなく、「摂取カロリー」の割合です。
タンパク質と炭水化物（糖質）は１gあたり４kcal、脂質は１gあたり９kcalですので、これらの総合カロリーの比率を「３：６：１」になるように調整します。
P：600kcal ÷ 4kcal/g = 150g
F：1,200kcal ÷ 9kcal/g ≒ 133g
C：200kcal ÷ 4kcal/g = 50g
上記のような計算で、PFCそれぞれの摂取量（グラム）を求めます。
手順③：PFCバランスに合う食材を決める
手順の３つ目は、先程決めたPFCごとの摂取量（グラム）を満たすように、１日に摂取する食材を選んでいきます。
ケトジェニックを行う場合は、低糖質・高脂肪な食材を選ぶ必要があります。
ケトジェニックでオススメの食材例は、次の通りです。
- サーロインステーキ
- サーモン
- たまご
- 鯖缶
- 鶏胸肉（皮付き）
- オリーブオイル
- ミックスナッツ
- アボカド
- 油揚げ・厚揚げ
- マヨネーズ
- チーズ
- MCTオイル
また、食事メニューを決める場合は、１食ごとに「P：F：C＝３：６：１」を満たす必要はありません。
１日トータルで見て「P：F：C＝３：６：１」になっていればOKです。
ですので、朝食や昼食などの具体的な１食あたりの食事内容を決める前に、１日に摂取する食材全体の量を決めましょう！
手順④：食材を１日の中に割り振る
最後に、手順③で決めた食材を、１日の中の各食事でどれくらい摂取するかを決定します。
各食事の摂取量については、１日の運動バランスに応じて増減させることが好ましいです。
具体的には、以下の通りです。
- 朝食は、睡眠によって長時間栄養が体に入ってきていない状態なので、多めにカロリーを摂取する。
- 昼食は、デスクワークをしている方は、運動量・活動量が少ないため、カロリーも少なめに設定する。
- 夕食は、トレーニング前後の場合、栄養補給のために食事量を多めにする。
- 間食は、カタボリック（栄養が枯渇して筋肉が分解される状態）を防ぐために、適宜行う。
なお、上記は、平時の昼間に仕事をしている一般的な会社員を想定しています。
食事のタイミングや量については、個人によって生活サイクルが違うため、ご自身の生活に最も合う形で摂取しましょう。
まとめ
今回は、ケトジェニックを実践するにあたっての食事内容の決め方を紹介しました。
今回の記事では、食事内容決定の手順のみを紹介しましたが、別の記事で、具体的に私が実践しているケトジェニックの食材を紹介しています！
実際の中身を見た方が参考になると思うので、ぜひこちらの記事もご覧ください！
