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- ガリガリだけど、本当に腕を太くできるの？
- どんな筋トレが効果的なのかな？
- 筋トレって毎日やった方がいいの？
こんにちは！ きりーん（@YouplusBlog）と申します！
「ガリガリの腕をどうにか太くしたい！」というのは、多くの人が直面する悩みですよね。
筋トレを始めてはみたものの、
- どの方法が最適か
- どのように続ければ良いか
- 何を食べれば良いのか 等々⋯⋯。
初心者のうちは、わからないことだらけだと思います。
ボディメイクに関する適切な知識がないと、効果が見えず時間の無駄になりかねません。
実は、ガリガリ体型を改善し、たくましい腕に成長させるためには、トレーニング、栄養、休養のバランスが非常に重要です。
この記事では、ガリガリ体型の人に最適な筋トレ方法と栄養摂取、休息の重要性について詳しく解説しています。
この記事でわかること
この記事を読むことで、ガリガリ体型から腕を太くするための実践的なアプローチを学ぶことができます。
この記事を通じて、筋肉増強のための基本知識を身につけ、効率的かつ効果的なボディメイキングを実現するための一歩を踏み出すことができるでしょう。
この記事は、目次をクリックすると、その箇所にジャンプします！
ぜひ、気になるところからでも読んでみてください。
はじめに：ガリガリ体型から脱却するための基本知識
多くの初心者が、
腕を太くしたいなら、ただダンベルを振り上げれば良いのでは？
と考えがちです。
しかし、これはボディメイク初心者にありがちな誤解です。
知識なしにトレーニングを行うと、望む効果が得られず、時間を無駄にすることになりかねません。
このセクションでは、細身な体型の人にありがりな特徴と、効果的なボディメイクのために必要な基本的な知識を解説します。
ガリガリ体型の方は、次のような特徴を持っている人が多いです。
- 基礎代謝が高い(=カロリーを多く消費する)
- 筋肉が付きにくい
- 食欲が少ない
これらは腕を太くする上での大きなハンデとなります。
特に、筋肉をつけるためには十分なカロリーと栄養素が必要ですが、これらが不足していると筋肉増強は難しくなります。
また、無理なトレーニングは逆効果になることもあるため、正しい方法で筋肉をつけることが重要です。
腕を太くするためには、次の3つの要素が重要です。
- トレーニング: 効果的な筋トレは筋肉を刺激し、肥大化を促します。特に、腕の筋肉をターゲットにしたエクササイズが重要です。
- 栄養: 材料が無ければ大きな家は建たないですよね。同様に「筋肉の成長」には、たんぱく質を始めとした栄養素が不可欠です。
- 休養: 筋肉は休息中に成長します。適切な休息を取ることで、筋肉の回復と成長が促されます。
これらの要素を意識することで、ガリガリ体型を改善し、腕を太くすることが可能になります。
ちなみに、この三要素は、腕以外にも、あらゆるボディメイクに共通します。
- たくましい厚い胸板をつくる
- 洋服の似合う肩幅をつくる
- 割れた腹筋をつくる
今後、これらの目標を立てた場合にも役立つので、この三要素は覚えておいてください。
効果的な筋トレメニューとその頻度
腕を太くするためには、効果的な筋トレメニューの実践と、その適切な頻度が鍵となります。
ここでは、効率的な筋トレの基本原則と、具体的なエクササイズを紹介します。
筋トレの成功は、頻度と強度のバランスに大きく依存します。
初心者の場合、理想的な筋トレの頻度は週に2～3回でしょう。
この頻度は、筋肉に必要な回復時間を確保しつつ、効果的に筋肉を刺激するのに十分です。
筋トレを始めたばかりの時はモチベーションが高く、「毎日筋トレをしよう」と考える人も少なくありません。
しかし、実はこれがNGです。なぜなら、筋肉は休んでいる間に大きくなるから。
毎日筋トレをしてしまうと、筋肉が休まらず、成長が遅くなることも⋯⋯。
「休息もボディメイクの一部」であると理解し、しっかり休ませるようにしましょう。
また、強度については、「ギリギリ10回挙がるか挙がらないか」くらいの重さに設定しましょう。
挙上回数と筋肉の成長には以下のような関係がありますので、参考にしてみてください。
- 1〜8回がギリギリ挙がる：筋力（瞬間的なパワー）がアップ
- 8〜12回がギリギリ挙がる：筋肥大（筋量の増加）が促進
- 12〜20回がギリギリ挙がる：筋持久力（同じ動作を持続させる力）と筋肥大の両方がアップ
- 20回以上：筋持久力がアップ
上腕二頭筋は、一般的には「力こぶ」と言われている、上腕の内側の筋肉です。
「力もち」のイメージといえば、この筋肉を思い浮かべる人も多いことでしょう。
上腕二頭筋を鍛える最も基本的なエクササイズは「ダンベルカール」です。
適切な重さのダンベルを選び、肘を固定した状態でダンベルをゆっくりと上げ、筋肉に緊張を感じるポイントまで持ち上げます。
そのほかの種目としては、以下のようなものがあります。
- コンセントレーションカール：一つの腕で集中的に上腕二頭筋を鍛える種目です。
- バーベルカール：バーベルを使用して両腕の上腕二頭筋を同時に鍛える種目です。
- プリーチャーカール：ベンチを使用し、安定した姿勢で上腕二頭筋を鍛える種目です。
- インクラインカール：傾斜ベンチで行うことで、上腕二頭筋に異なる角度から刺激を与える種目です。
- ハンマーカール：ダンベルをハンマーのように持って行うカールで、二頭筋と前腕の筋肉を同時に鍛える種目です。
これらの種目は、使う器具や角度、体勢などが違うものの、ベースとなる動作は「ダンベルカール」と同じです。
上腕三頭筋は上腕の外側に位置する筋肉で、上腕二頭筋の反対側にあります。
多くの初心者が「腕を太くしたい」と考える際に、「力こぶ」のイメージである二頭筋に焦点を当てがちですが、実際には三頭筋のほうが筋肉の大きさとしては大きいのです。
そのため、腕を手っ取り早く太く見せたい場合は、二頭筋よりも三頭筋を重点的に鍛えることが効果的です。
三頭筋のトレーニング種目は、二頭筋と比べるとバリエーションが豊富です。
私が実際に行っている種目は、次のとおりです。
- ダンベルキックバック：ダンベルを持ち、腕を後ろに伸ばすことで三頭筋に集中的にアプローチします。
- フレンチプレス：ダンベルやバーベルを使用し、頭上から後頭部に向けて曲げ伸ばしを行います。
- リバースプッシュアップ：通常のプッシュアップの形を少し変えることで、三頭筋に効果的です。
- スカルクラッシャー（ライイングエクステンション）：仰向けになり、ダンベルやバーベルを頭上で曲げ伸ばしを行います。
- ケーブルプレスダウン：ケーブルマシンを使用し、上から下に向かってプッシュダウンを行います。
特にダンベルキックバックとフレンチプレスは、自宅でダンベルがあれば簡単に行うことができます。
また、リバースプッシュアップは自重を使用したトレーニングなので、初心者にも特におすすめです。
トレーニングを加速する！おすすめアイテム紹介
効果的なトレーニングには、適切なアイテムの選択が欠かせません。
ここでは、ボディメイクを加速させるオススメのアイテムを紹介します。
自宅で筋トレを行う場合、スペースや予算に合ったダンベルを選ぶことが大切です。
ダンベルには大きく分けて「固定式」と「可変式」の二種類があります。
- 固定式ダンベル：一定の重さが固定されており、変更することができません。
- 可変式ダンベル：プレートの取り付けや取り外しによって重さを調整できます。
初心者は、重さを調節できる可変式（アジャスタブルタイプ）のダンベルがおすすめです。
これにより、様々なエクササイズに対応し、徐々に重量を増やしていくことができます。
その中でも、私のおすすめは「フレックスベル」です。
フレックスベルの最大の特徴は、重量変更をストレスゼロで行えること。
グリップを回すだけで重量を変えることができるため、プレートをつけ外しする煩わしさから解放されます。
フレックスベルについては、以下の記事で詳しく紹介していますので、併せてこちらもご覧ください。
筋トレの効果を最大化するためには、プロテインの摂取が重要です。
しかし、一言にプロテインと言っても、いろんな会社から様々な製品が販売されているので、
どれを選んだらいいか分からないよ！！
となる方も多いですよね。
プロテイン選びのポイントは、ズバリ「継続できるか」です。
なぜなら、どれだけ価格が安くても、味が美味しくなければ継続することは難しいからです。
一般的に販売されている商品の多くは「ホエイプロテイン」という種類で、これには大きく分けてWPC（ホエイプロテインコンセントレート）とWPI（ホエイプロテインアイソレート）の2種類があります。
- WPC：プロテインの含有率が低め（約70〜85%）で、少量の脂肪や炭水化物（乳糖を含む）が含まれます。全体的にWPIよりも価格が手頃ですが、乳糖不耐症の人には不向きな場合があります。
- WPI：より純度が高く、脂肪や炭水化物がほとんど含まれていません。プロテインの含有率が高く（通常90%以上）、ラクトース（乳糖）が少ないため、乳糖不耐症の人に適しています。
ガリガリ体型の人は、胃腸が弱い人が多いため、プロテインを選ぶ際もWPIがオススメです。
プロテインは、筋トレ後30分以内に摂取すると効果的です。
また、毎日の食事でたんぱく質をしっかり摂ることも大切です。
栄養管理の重要性：腕を太くするための食事法
腕を太くし筋肉を増やすには、適切な栄養管理が欠かせません。
筋肉増強に役立つ栄養素、効果的なたんぱく質の摂取方法、そしてオーバーカロリーについて理解し、適切に実践することが重要です。
筋肉増強には、たんぱく質、炭水化物、脂質などのバランスの取れた栄養素が必要です。
- たんぱく質：筋肉の構築に不可欠です。
- 炭水化物：エネルギー源として、トレーニング中の持久力を高めるのに役立ちます。栄養を体に吸収させる効果もあり、ガリガリ体型の人には特に重要です。
- 脂質：ホルモンの生産に関わり、筋肉成長に間接的ながら重要な役割を果たします。
たんぱく質は、主に以下のような食材から摂取できます。
- 肉
- 魚
- 卵
- 乳製品
- 豆製品
一日あたりの摂取目安は体重1kgあたり2〜3g程度が理想です。
体重50kgの人であれば、１日あたり100〜150gのタンパク質が必要ということですね。
筋トレ後の30分以内にたんぱく質を摂取すると、筋肉の修復と成長が促進されます。
また、一度に大量に摂るのではなく、一日を通じて均等に摂取することが効果的です。
オーバーカロリーとは、消費カロリー（１日の活動を通じて消費されるカロリー）よりも多くのカロリーを摂取することを意味します。
これは筋肉を増やすためには重要ですが、過剰なカロリー摂取は体脂肪の増加にもつながるため注意が必要です。
自分の基礎代謝量を知り、適切なカロリー計算を行うことが重要です。
基礎代謝とは、何もしなくても1日に消費されるカロリーの量を指し、これに活動レベルに応じた消費カロリーを加えることで、1日に必要な総カロリー摂取量を計算することができます。
この総カロリー摂取量に少し余分を加えた量が、筋肉増強のためのオーバーカロリー摂取量となります。
体重や体脂肪率を定期的に測定し、食事内容を調整することが効果的な筋肉増強には欠かせません。
以下の記事も参考にしてみてください。
継続がカギ！長期的な筋トレ計画の立て方
筋肉を増やし、腕を太くするためには、継続的なトレーニングが不可欠です。
しかし、効果的なトレーニングプランを立てることは初心者にとって難しいかもしれません。
ここでは、初心者でも続けられる簡単なトレーニングプランと、モチベーションを維持するためのコツを紹介します。
初心者の場合、週に2〜3日、1回あたりのトレーニング時間を90分以内に設定することがおすすめです。
また、腕だけでなく、他の主要な筋肉も満遍なく鍛えるようにしましょう。
樹木をイメージしてもらうと分かりやすいのですが、「細い幹」から「太い枝」が生えてくることは、ありえないですよね。
これと同様に、腕を太くしたければ、腕だけでなく全身をバランス良く鍛えることも必要です。
全身の筋肉をバランス良く鍛えることで、全体のプロポーションが整い、より自然で健康的な体型を目指すことができます。
ガリガリ体型の人におすすめな種目は、次のとおりです。
- ベンチプレス：胸部の筋肉をメインに鍛えます。
- スクワット：下半身の筋肉、特に太ももとお尻を強化します。
- デッドリフト：背中、臀部、太ももの筋肉を鍛えることができます。
- チンニング（懸垂）：背中と上腕の筋肉を鍛える効果的な自重トレーニングです。
これらの種目に加えて、先ほど紹介した上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛える種目を追加するようにしましょう。
具体的には、次のようなプランです。
- ベンチプレス
- スカルクラッシャー
- ダンベルキックバック
- ケーブルプレスダウン
- チンニング（懸垂）
- ダンベルカール
- ハンマーカール
- スクワット
- デッドリフト
せっかく始めた筋トレも、続かなければ意味がありません。
ボディメイクは結果が目に見えて分かるようになるまでは時間がかかるため、モチベーションを失いやすいです。
そこで、ここではモチベーションを保つ方法を2つ紹介します。
モチベーションを維持するためには、自分の進捗を記録することが効果的です。
トレーニングの日記をつけるか、アプリを使用して、行ったエクササイズ、重量、繰り返し回数、体の変化を記録しましょう。
私は、「筋トレメモ」というアプリを使って記録しています。
もう一つ、個人的に最も効果を感じている方法は、「筋トレ仲間を作る」ことです。
一人で筋トレをしていると、サボっても誰にも迷惑がかからないので、意思が弱くなってしまいます。
そんな時でも、友達と一緒にジムに行く約束があれば、強制力が働くので、モチベーションを維持しやすいです。
まとめ：ガリガリから抜け出すための一歩を踏み出そう！
今回は、ガリガリ体型の人が腕を太くするための基礎知識とトレーニングを紹介しました。
筋肉増強には、トレーニング、栄養、休養の3つの要素が不可欠です。
効果的な筋トレメニューでは、週に2～3回、腕だけでなく全身の筋肉をバランス良く鍛えることがオススメ。
また、適切なダンベルやプロテインがあると、成長を加速させることができるでしょう。
オーバーカロリーの理解と実践、さらにはたんぱく質やその他必要な栄養素の摂取が筋肉成長を促進します。
モチベーションを維持するためには、筋トレ仲間を作ることや、トレーニングアプリを利用することが有効です。
ボディメイクは「継続」が命です。
そして、ガリガリ体型からの脱却はすぐには達成できません。
そのため、途中でくじけそうになったり、嫌になることもあるでしょう。
そんな時でも諦めることなく、努力を継続させることができれば、確実に目標に近づいていくことが可能です。
この記事が、皆さんの筋トレライフに少しでも貢献できていれば嬉しいです！
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