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この記事では、私が実際にジムで行っているトレーニングの種目を紹介します！
当ブログでは、細身の方に向けた筋トレ情報を発信しており、トレーニングされる方を応援しています。
筋トレを始めたての初心者の方の中には、ジムに行く決心をして、いざ行ってはみたものの、
なんの種目をしたらいいかわからないよ〜！
と悩まれる方も多いと思います。
また、他にも、
マシンとか分からないし、とりあえず普段しているダンベルトレーニングをするかぁ〜。
このようになってしまう人もいると思います。
そこで今回は、ジムでのトレーニングで意識することと、私が実際にジムで行っているトレーニング種目について紹介します！
・トレーニング初心者の人
・ジムではどの種目を行えば良いか分からない人
ジムの利用には、基本的にはお金がかかりますよね。
せっかく利用するなら、種目選びを適当に行わず、効果的にトレーニングを行いましょう！
ジムのトレーニングで意識すること
ジムでしかできない種目を優先する！
私は、ジムでのトレーニングでは、ジムでしかできない種目を優先するように意識しています。
例えば、多くの場合「自宅にダンベルはあるけど、バーベルは無い」という人が多いと思います。
ですので、バーベルを使用する種目はジムでしか行えないため、優先して行うべき種目です！
また、マシンを使う種目も同様にジムでしかできないトレーニングなので優先する種目です。
一方、ダンベル系の種目は、ダンベルさえあれば自宅でも出来るため、優先度は落ちます。
家トレではできない種目を優先しましょう！
出来るだけ90分以内に終わらせる！
ジムは、周りにトレーニングしている人がいたり、家トレと比べて器具が揃っているなどの特徴があるため、トレーニングのモチベーションを高めてくれます。
モチベが高まると、ついついアレもコレもと色々な種目に手を出したくなりますよね。
しかし、１度のトレーニングで行う種目数を増やしすぎると、総トレーニングが長くなってしまいます。
トレーニングのために多くの時間を割くことは、一見すると良いことのように思われますが、実はそうではありません。
長時間筋トレがダメな理由は、主に２つあります。
１つ目は「集中力が続かない」ということです。
運動中は、筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンを利用してエネルギーにします。
これらのエネルギー源が少なくなってくると、頭がボーッとして集中力が下がってきます。
トレーニングは、正しいフォームや動作、呼吸法などを意識しながら１つ１つの動作を行います。
集中力が下がってくると、フォームや呼吸にまで意識が回らなくなってきます。
つまり、集中力を欠くことは、ともすれば怪我をすることにも繋がります。
集中力を維持するためにも、長時間のトレーニングは避けましょう。
また、集中力の維持のためにはトレーニング前に糖質を摂取することも効果的です。
長時間筋トレがダメであるもう１つの理由は、「筋肉分解ホルモンが分泌される」という点です。
トレーニングを長時間続けていると、コルチゾールと呼ばれるホルモンが分泌されます。
コルチゾールは別名ストレスホルモンとも呼ばれており、人間がストレスを感じた際などに、自律神経の調整などを行います。
このコルチゾールの特徴として、筋肉を分解するというものがあります。
特に私のような細身トレーニーにとっては、出来るだけ分泌させたくないホルモンです！
そして、コルチゾールは、トレーニング時間が90分を超えると、分泌量が増加するとされています。
以上の２つの理由から、ジムでのトレーニングは90分以内に終了するようにしましょう。
さて、以上の意識すべき点を踏まえた上で、具体的に私がジムで行っている種目について、以下で紹介していきます。
背中系の種目
ラットプルダウン（ウォームアップ）
ラットプルダウンは、私がジムで１番最初に行うことが多い種目です。
後述する「チンニング」は、初心者にとってはかなり強度の高いトレーニングであるため、私は疲労が蓄積していないトレーニング序盤に行うようにしています。
しかし、以前にジムに来て１発目にチンニングを行った際に、背中の筋肉を痛めてしまった経験があります。
それ以来、ジムに来た時には、まず最初にウォーミングアップとしてラットプルダウンを行うようになりました。
・低重量を10回１セット
・中重量を５回１セット
チンニング（懸垂）
ラットプルダウンでアップが完了した後は、続いてチンニングを行います。
・自重10回を３セット
「10回を３セット」と書いてはいますが、私の場合、実際にちゃんと10回できるのは１セットだけです。
２セット目からは、途中で体を持ち上げることができなくなるため、それ以降は地面を蹴って出来るだけ耐えながらジワジワ降りてくるという方法で追い込みます。
このように、重力に耐えながら下ろしてくる動きを「ネガティブ動作」と言います。
チンニング自体は難度の高い種目ですが、このようなネガティブ重視のトレーニング方法であれば初心者でも背中に刺激を与えることができるので、オススメです！
ラットプルダウン（追い込み）
チンニングで大きな刺激を与えた後に、ラットプルを行うことで更に広背筋を追い込みます。
・10回がギリギリな重量を３セット
コツとしては、肩甲骨を下垂させて負荷を逃さないようにしましょう！
デッドリフト
チンニング・ラットプルは必ずトレーニングの序盤に行いますが、デッドリフトはいつ頃やるか特に決めていません。
器具の空き状況によって、序盤にやることもあれば終盤にやることもあります。
ただし、デッドリフト背中の種目であるため、チンニング・ラットプルで広背筋を追い込んだ後に続けてやる方が効果的だと思われます。
・10回・４セット（うち１回はウォームアップ）
ちなみに、デッドリフトは大きく分けて次の２種類があります。
- 床から引き上げる「フルレンジデッドリフト」
- 膝あたりで切り返して引き上げる「ハーフデッドリフト」
ハーフデッドリフトは、背中の筋肉に集中的に負荷を与えることができます。
一方、フルレンジの場合、背中だけでなく、ハムストリングス（モモの裏側の筋肉）にも負荷がかかります。
私は、背中に集中して効かせたいため、基本はハーフで行っています。
また、デッドリフトはフォームが安定するまでは腰を痛める可能性もある種目ですので、初心者の人はトレーニングベルトの使用を強くオススメします！
トレーニングベルトについては、以下の記事で紹介していますので、よければそちらもご覧ください！
胸系の種目
ベンチプレス
ベンチプレスは、背中の種目を行うことで体が温まってきた中盤くらいに行うようにしています。
余談かつ個人的な意見ですが、ベンチプレスは、目の前のバーベルを持ち上げることだけに集中するため、雑念が消えて頭の中がスッキリとクリアになります。
そのため、トレーニーにとってのマインドフルネスのような効果があるんじゃないかと勝手に思っています。笑
ベンチプレスは、１番気合を入れて取り組んでいる種目ですね！
・合計で５〜７セット、内訳は以下の通り。
・ウォームアップ２セット（低重量10回、中重量10回）
・本番２セット（３〜５回が限界の重量）
・重量を下げて１〜３セット（８回前後が限界の重量）
バタフライマシン
ベンチプレスで大胸筋に刺激を与えた後は、バタフライマシンで追い込みます。
・10回がギリギリな重量を３セット
下半身の種目
スクワット
下半身の筋肉は、全体の筋肉の７割を占めていると言われています。
そのため、スクワットはかなりの疲労を伴います。
私の場合は、序盤にスクワットを行ってしまうと、ヘロヘロになってしまってその後のトレーニングができなくなってしまうことがあります。
以上の理由から、スクワットは多くの場合、トレーニングの終盤に行うことが多いです。
・10回を４セット（うち１回はウォームアップ）
その他
アブローラー（腹筋ローラー）
アブローラーは、自宅でもできる種目なので、ジムで優先して行うべきトレーニングではないのですが、個人的に好きな種目なのでトレーニングの締めとして行っています。
トレ後に自分の体を鏡で見た時に、腹筋もパンプしてた方がテンションも上がりますしね。笑
・立ちコロ10回を１セット
・膝コロ10回を２セット
アブローラーについては、別の記事でも詳しく紹介しているので、上達方法を知りたい方は是非そちらもご覧ください！
まとめ
今回は、ジムでトレーニングを行う場合に意識することと、ジムで優先すべきトレーニング種目について紹介しました。
トレーニングは、多くの人にとって「趣味」です。
趣味の世界に正解はないので、ご自身が一番楽しいと思う方法で行えば良いというのが大前提です。
一方で、効率的に成果を出すためには、ある程度の正解や定石が存在します。
例えば、せっかくジムに来たのに、
マシンやフリーウェイトで何の種目をすれば良いか分からない…。
からと言って、チューブトレーニングを行っているのは、時間がもったいないですよね。
- これからジムに行こうと思っている人
- 今まで種目を意識せずにジムに通っていた人
このような人は、今回の記事を参考にしてみてください！
