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- ジムって初心者でも大丈夫？
- ガリガリ体型が行ったら恥ずかしい思いをするんじゃない？
- 他の人に見られるのが怖い⋯⋯。
こんにちは！ きりーん（@YouplusBlog）と申します！
ガリガリな自分の体型で悩んでいる人は多いですよね。
「ジムで筋トレをすればガリガリから脱出できるんでしょ？」
と、なんとなく解決策も分かってはいるものの、なかなか実践できない人が大多数です。
その理由は様々ありますが、多くの人は、「ジムに行けない・行きたくない」からという理由が原因だと思います。
私も、ガリガリだった頃は、
「ジムに行くのが怖いから、家でトレーニングをしよう」
という考えでした。
しかし、実際に行ってみたら、これまで妄想していた不安はなんだったのかと思うくらいハードルは低かったです。
本記事では、元ガリガリ体型の私が、実際にジムに通った経験をもとに、トレーニングジムの実態や、ガリガリ体型の改善方法、最適なジムの選び方、トレーニングを継続するコツなどを紹介します。
この記事を読むことで、ジムトレーニングに関する疑問や不安を解消し、健康で理想的な体を手に入れるための第一歩を踏み出すことができます。
この記事でわかること
- 自分に合ったトレーニング方法の選択
- モチベーションの維持
- 効果的な食事管理の方法
この記事を参考に、ぜひトレーニングジム通いへの一歩を踏み出してみてください！
この記事は、目次をクリックすると、その箇所にジャンプします！
ぜひ、気になるところからでも読んでみてください。
実際にジムに行って分かったこと
トレーニング初心者の人にとって、ジムに行くことはハードルが高く感じられます。
私も、元ガリガリだった人間としてよくわかるのですが、「ガリガリな体型でジムに言ったら笑われるんじゃないか」といった考えがよぎってしまいますよね。
基本的に多くの人は、初めてのことにチャレンジする際に不安を感じるものです。
しかし、実際にやってみると、
「なんだ大したことないじゃん！」
となることが多いのもまた事実。
これは筋トレでも同じで、実際にジムに足を踏み入れてみると、これまで自分が抱いていた不安な気持ちが、実は心配しなくて良かったと気づくでしょう。
ここでは、その理由を簡単に２つ紹介します。
ジム初心者、特にガリガリ体型の人が一番恐れているのは、「他人の目」ではないでしょうか？
しかし、実際にはジムにいる人々は自分のトレーニングに集中しており、他人をじっくりと観察している余裕はありません。
ほとんどの人は、自分のフォームを鏡でチェックしたり、次のセットに備えたりしています。
この事実に気づくと、他人の目が気になるという不安は大きく軽減されるはずです。
ジムには、さまざまな目標やバックグラウンドを持つ人々がいます。
初心者から上級者、ダイエット目的からパフォーマンス向上を目指す人まで、本当に様々な人がトレーニングをしています。
そして、特に「体型」に関して言えば、ガリガリ体型の人や肥満体型の人も多くいます。
そもそも体型を変えたい人がジムに集まっているのですから、当然といえば当然ですよね。
もちろんムキムキマッチョな方もいますが、全員がそうではなく、時間帯によってはむしろガリガリ体型や肥満体型の人の方が多いこともあります。
そのため、
ガリガリ体型だと自分だけ浮いてしまうんじゃないだろうか・・・。
という不安も、気にすることはありません。
また、いろいろな体型の人々が同じ空間で目標に向かって努力している様子は、大きなモチベーション源となり得ます。
実際にジムに行ってみると、多くの不安や先入観が払拭され、トレーニングへの意欲が高まることが多いです。
自分だけが特別な存在ではなく、みんながそれぞれの目標に向かって一生懸命に取り組んでいることを実感すると、ジムでのトレーニングがより楽しく、有意義なものになりますよ！
ガリガリ体型にサヨナラ！筋肉をつけるための第一歩
ガリガリ体型から抜け出し、理想の筋肉質な体へと変身する旅は、正しい知識と継続的な努力から始まります。
まずは自分の体型に合ったアプローチを理解し、適切なトレーニング環境を選ぶことが重要です。
筋肉をつけるための第一歩として、自分に合ったジムの選び方とガリガリ体型におすすめのトレーニングメニューを紹介します。
ジム選びは、筋肉をつける旅の成功に直結します。以下のポイントを考慮して、自分に最適なジムを見つけましょう。
- パーソナルトレーニングの有無：初心者の人は、トレーニング器具の使い方や筋トレのフォームを覚える必要があります。パーソナルトレーナーの指導を受ければ、これらを効率的に学ぶことができます。現代はYouTubeで独学もできますが、”最短”でガリガリから脱出した人はパーソナルトレーニングの利用を検討してみてください。
- 設備の充実度：トレーニングの目的に合わせたマシンや器具が揃っているかも重要な選択基準です。特に、筋肉をつけたい場合は、有酸素系のマシンよりも、フリーウェイト（ダンベル、バーベル等）やウェイトマシン類が豊富にあるジムを選ぶと効果的です。
- アクセスの良さ：ジムへの通いやすさは継続の鍵。自宅や職場からアクセスしやすい場所にあるジムを選ぶと、長期的なトレーニング計画を維持しやすくなります。
- 24時間営業のジム：人が少ないタイミングを狙って利用できるため、人目が気になるガリガリ体型の人にとっても通いやすくなります。深夜や早朝など、自分のライフスタイルに合わせてフレキシブルにトレーニング時間を選べるのは大きなメリットです。
参考までに、私が実際に通っているジムは、以下の記事で紹介しています。
ガリガリ体型を改善し、筋肉を効率良くつけるためには、以下のトレーニングメニューがおすすめです。
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
- チンニング（懸垂）
これらの種目は、「コンパウンド種目」と呼ばれ、複数の筋群を使うエクササイズであり、効率的に筋肉をつけるのに適しています。
特にスクワット、デッドリフト、ベンチプレスの３種目は「ビッグ３」と呼ばれ、全身の筋肉を効率的に鍛えることができ、筋力向上や筋量増加を目指す多くのトレーニングプログラムの中核を成しています。
効率的にガリガリ体型から抜け出したい場合は、ビッグ３を徹底的にやり込みましょう！
初心者のためのジム通いガイド
さて、初心者でも安心してジムに通えることは先ほど説明した通りですが、とはいえルールやマナーを知らずに行くのは不安ですよね。
ここからは、ジムでのエチケットと心構え、そしてトレーニング前後の正しい栄養摂取法について解説します。
これらのポイントを押さえることで、ジムでの時間をより有意義に、そして快適に過ごせるようになります。
ジムでのトレーニングは、個人の目標達成のためのものですが、共有スペースを使用する以上、他の利用者との共生が必要です。
以下のエチケットと心構えを意識することで、自分自身も、他のジム利用者も快適に過ごせます。
- 思いやりを持ってマシンを使う：マシンや器具を使用した後は、必ずジムに備え付けのタオルやティッシュなどで拭くようにしましょう。
- 筋トレ中も静かに：大声で話したり、音楽を大音量で聞いたりすることは避け、静かな環境を保ちましょう。特に器具を乱雑に扱うことは、絶対に避けましょう。騒音が発生するだけでなく、ジム会員のみんなで使う器具をボロボロにしてしまい、非常に迷惑となります。
- ポジティブな心構え：自分自身のペースでトレーニングを進め、他の人と比較せずに、自分の成長を楽しみましょう。
トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、適切な栄養摂取が欠かせません。
トレーニング前後の食事は、パフォーマンスの向上と回復を促進します。
- トレーニング前：トレーニングの30分〜1時間前には、炭水化物を中心とした軽食を取ることがおすすめです。バナナや全粒穀物のパンなど、エネルギーに変わりやすい食品を摂取しましょう。空腹でのトレーニングは筋肉が分解されるため、さらにガリガリになる可能性があります。また適量のカフェイン（コーヒーなど）を摂ることで、集中力の向上が期待できます。
- トレーニング後：トレーニング後は、筋肉の修復と回復に必要なタンパク質を中心に摂り入れましょう。また、消費したエネルギーを補給するために、適量の炭水化物も取ることが大切です。鶏胸肉や豆腐、玄米やさつまいもなど、バランスの良い食事を心がけてください。トレーニング直後は、特にプロテインの摂取がおすすめです。
ジム通いを始める際は、これらのエチケットと栄養摂取法を実践することで、トレーニングの効果を最大限に引き出し、ジムでの時間を楽しむことができるでしょう。
トレーニングを続ける秘訣
筋トレやジム通いを長期間続けることは、多くの人にとってハードルが高い習慣です。
ネットで調べてみると、「筋トレを1年継続できる人は0.4〜3％くらいしかいない」という記事もあったりします。
しかし、適切な方法でモチベーションを維持し、進捗を記録することで、トレーニングを生活の一部として定着させることが可能になります。
ここでは、トレーニングを続けるための秘訣を紹介します。
トレーニングを継続する上で最も重要なのは、モチベーションの維持です。以下の方法で、トレーニングへの意欲を保ちましょう。
- 明確な目標設定：具体的かつ達成可能な目標を設定し、それを視覚化することで、モチベーションの向上につながります。例えば、「6ヶ月で体重を1kg増やす」など、明確な数値目標を持つことが重要です。
- 小さな成功を祝う：トレーニングの小さな進捗や成功を祝うことで、自己効力感を高め、モチベーションを維持できます。例えば、より重い重量を挙げられるようになった、トレーニング後の疲労感が少なくなったなど、日々の小さな変化に目を向けましょう。
- 仲間と一緒にトレーニングする：友人や家族、同じ目標を持つ仲間と一緒にトレーニングすることで、相互にモチベーションを高め合えます。また、トレーニングのアドバイスを共有したり、励まし合ったりすることが、継続的なトレーニングへとつながります。
個人的には、筋トレ仲間を作るのは特におすすめです！
「少しだけサボっちゃおうかな・・・。」なんて誘惑に負けそうな時でも、「仲間との約束があるから行かないとな！」となるので、継続力がアップしますよ！
トレーニングの進捗を記録することは、モチベーションの維持だけでなく、適切なトレーニング計画の調整にも不可欠です。
- 自己の成長を実感：トレーニングの記録を振り返ることで、自己の成長や進化を実感できます。これは、モチベーションの維持に大きく寄与します。
- トレーニング計画の最適化：記録を通じて、どのトレーニングが効果的だったか、どのエクササイズが自分に合っているかを分析できます。これにより、より効果的なトレーニング計画を立てることが可能になります。
- モチベーションの源として：過去の記録を見ることで、どれだけ成長したかを確認し、今後のトレーニングへのモチベーションにつなげることができます。
ちなみに、筋トレの記録については、私は「筋トレMEMO」というアプリを使用しています。
実際のジムでは、ゴールドジムのトレーニングノートを使って記録している人も多いですね。
よくある疑問とその回答
トレーニング初心者は、わからないことだらけで多くの不安を抱えています。
気にしなくていいことにも、無駄に気を使ったりして、しんどくなることもありますよね。
ここでは、元ガリガリの私が、初心者によくある疑問を解説します。
これらの回答が、トレーニングの疑問を解消し、より効果的なトレーニング計画を立てる助けとなることを願っています。
体型の変化はもちろん個人差がありますが、概ね半年〜1年だと思ってください。
ネットで調べると、「一般的には3ヶ月から6ヶ月程度」などと書かれていることがありますが、私の経験としてこの期間で成果を出すことは難しいと思います。
なぜなら、初心者には、知識が不足しているからです。
最初から、効率的なトレーニング方法と、栄養についての指導をしてくれるパーソナルトレーナーがいれば、3ヶ月で変化を感じることもできるかもしれません。
しかし、多くの人は、ゼロから知識を得つつ、同時並行でトレーニングを進めていきます。
そのため、どうしても結果が出るまでの期間が長くなってしまうのです。
ちなみに、このブログは、そんな人が1日でも早く結果が出せるようにという思いを込めて、色々な知識を紹介しています。
ぜひ他の記事も読んでみてくださいね。
トレーニング中には様々な悩みが発生することがありますが、以下に代表的なものとその解決策を紹介します。
- 筋肉痛がひどい: 筋肉痛は、筋肉が成長する過程で発生する自然な反応です。筋肉痛がひどい場合は、無理をせず休息を取り、筋肉の回復を待つことも重要です。
- 進捗が見られない: トレーニングの進捗は一定ではありません。プラトー（停滞期）は誰にでも起こり得る現象です。このような時であっても、日々コツコツと努力を続けることができれば、また成長を感じられる日が必ずやってきます。
それでもジムが怖い・恥ずかしい人へ
ここまで、ジムに行くことが難しいことではないという解説と、ジムでのマナーなどについて解説してきました。
しかし、ここまで読んだ人の中にも、
それでもやっぱりジムは行けないです！
という方もいることでしょう。
ここでは、ジムが怖い・恥ずかしいと感じる方に向けての解決策を2つ紹介します。
ジムに行くことに抵抗がある場合、まずは自宅でトレーニングを行ってみましょう。
自宅トレーニングの最大のメリットは、プライバシーが保たれること。自分のペースで、好きな時間にトレーニングを行うことができます。
一方デメリットとしては、モチベーションの維持が難しく、トレーニングの負荷が軽くなりがちです。
特に、初心者が「腕立て伏せ」などの自重トレーニングだけで、ガリガリ体型から抜け出すことは至難の業です。
自宅でトレーニングを行う際は、最低でもダンベルを購入するようにしましょう。
オススメのダンベルは、以下の記事で詳しく紹介しています。
もう一つの選択肢として、レンタルスペースでのトレーニングがあります。
最近では、プライベートジムや小規模なトレーニングスペースを時間単位で借りることができるサービスが増えています。
これらのスペースは、他の利用者に気を使うことなく、集中してトレーニングを行うことができるプライベートな環境を提供します。
また、友人と一緒にレンタルすることで、互いに励まし合いながらトレーニングを楽しむことも可能です。
ご自宅に大掛かりな筋トレ設備を導入するのは、コストの面でも、広さの面でも難しいかもしれませんが、レンタルスペースであれば、本格的な設備を貸し切りの空間で使うことができます。
レンタルスペースを利用する際は、事前に設備や利用料金を確認しておくことが大切です。
詳しくは、以下の記事で解説しています。
まとめ：ジムは思っているより怖くない！
この記事では、トレーニングジムのハードルは思っているよりも低いという事実や、ジム通い初心者のためのガイド、トレーニングを続ける秘訣、よくある疑問への回答、ジムが怖い・恥ずかしい人への解決策などを解説しました。
重要なポイントを以下にまとめます：
- トレーニングジムの実態: 他人はあなたのことをほとんど見ておらず、さまざまな体型の人がいることを理解すると、ジムへの恐怖心が薄れます。
- ガリガリ体型の改善: 自分に合ったジムの選び方と筋トレメニューの実践が重要です。
- ジム通い初心者ガイド: ジムでのエチケットと心構え、トレーニング前後の栄養摂取がトレーニング効果を最大化します。
- トレーニング継続の秘訣: モチベーション維持と進捗の記録が、長期的なトレーニング維持に欠かせません。
- ジムが怖い・恥ずかしい人へ: 自宅でのトレーニングやレンタルスペースでのトレーニングを検討しみましょう。
トレーニングは、個々人の目標や体型、ライフスタイルに合わせてカスタマイズする必要があります。
この記事が、ジムトレーニングに対する不安を和らげ、健康的な生活への一歩を踏み出すきっかけになれば幸いです。
何よりも、自分自身との約束を守り、継続することが、理想の体を手に入れるための最も確実な方法です。
また、このブログでは、今後もボディメイクに役立つ情報を発信していきます！
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これからも理想のボディを目指して、一緒に頑張りましょう！
