こんにちは！　きりーん（@YouplusBlog）と申します！

トレーニングを開始して、いろいろな知識をつけてくると、トレーニングギアの必要性が気になってきますよね。中でも「パワーグリップ」は多くの人が利用している人気アイテムです。

しかし、初心者の方は「自分が使ってもいいのかな？」とためらいがちです。

初心者の私がパワーグリップを使ったら恥ずかしいんじゃないか⋯⋯。

この悩みは、多くの初心者が経験します。

私も、昔は周りの目が気になってなかなかギアを使えませんでした。

でも実は、パワーグリップは初心者こそ使うべきアイテムです。

特に、筋肉量の少ないガリガリ体型の方にとっては、必須と言えるアイテムでしょう。

パワーグリップを使わないことで、せっかくのトレーニングが時間の無駄になってしまうかもしれません。

この記事では、パワーグリップの使用方法やメリットを詳しく解説し、初心者でも安心して使える理由を説明します。

私が実際に使用しているオススメのパワーグリップも紹介しますので、パワーグリップにお悩みの方はぜひ参考にしてください。

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ガリガリ初心者こそパワーグリップを使うべき！

最初に、本記事の結論をお伝えします。

トレーニング初心者は、積極的にパワーグリップを活用しましょう。

中でも痩せ型の人が脱ガリガリを達成するためには必須のアイテムと言えます。

要点をまとめると次のとおりです。

フォームが安定せず、筋トレの効果が出ない

筋トレ初心者は、フォームや動作が安定しないためブレが生じやすいです。

特にガリガリ体型の方は、平均よりも筋肉量が少ないのでよりフォームが崩れやすく、トレーニング動作を行うことがままならないことが多いでしょう。

正しいフォームでトレーニングを行えなければ、脱ガリガリという目標を達成することはできません。

最短で成果を出すためにも、パワーグリップを活用しましょう！

意外と誰も見ていない

また、「他人の目線が気になる」という悩みも、初心者にありがちですよね。

「ガリガリ体型なのに道具だけは一丁前に揃えて、なんて思われたりしないかな・・・。」

このような不安は、私も初心者の頃に経験したのでよくわかります。

ですが、安心してください。

ジムにいる人は、あなたが思っているほど周りのことを見ていません。

もちろん、

• 休憩中に周りをぼーっと眺めてて、ふと他の人と目が合う
• 他の人が近づいてきたら、周りを見て器具がぶつからないように気を遣う

このようなことはあると思います。

ですが、多くの人は自分の筋肉を追い込むことに必死で、周りを見ている余裕なんてありません。

まして、他の利用者がパワーグリップをつけているか否かなんて気にする余地もないでしょう。

パワーグリップを使うことは”当たり前”

パワーグリップは、トレーニングジムにおいては当たり前に使われる道具です。

水泳でいえばゴーグルのような存在であり、「無くてもできなくはないが、あったほうがいいよね！」というアイテムです。

逆に、「デッドリフト」のような多くの人がパワーグリップを使用する種目を素手で行うほうが悪目立ちするかもしれません。

イメージとしては、トレッキングシューズではなくサンダルで山登りをするようなものです。

このように、初心者やガリガリ体型の方がパワーグリップを使うのは決して恥ずかしいことではありません。

ぜひ安心してパワーグリップを使用してください！

そもそもパワーグリップとは？

パワーグリップは、トレーニング時に握力を補助するためのアイテムです。

握力が先に疲れてしまうのを防ぎ、ターゲットとする筋肉に集中してトレーニングすることができます。

パワーグリップには、主に次の3つの機能が備わっています。

実は、上記の各機能は、それぞれ特化したトレーニングアイテムが別で存在します。

つまり、パワーグリップは３つのアイテムの機能が１つにまとまっている多機能なアイテムです。

当然、それぞれの特化したアイテムにしかないメリットもあります。

ですが、コストパフォーマンスから考えても、パワーグリップは初心者が最初に買うべきアイテムとして優先度が高いと言えます。

パワーグリップを使うメリット

パワーグリップを使用することのメリットを詳しく見ていきましょう。

メリット①：握力不足をカバーし、限界まで追い込める

パワーグリップの最大のメリットは握力を補助する機能です。

通常、バーベルやダンベルを持つ際には、指でしっかりと握る必要があり、握力を必要とします。

高重量を扱う場合には、この握力が先に限界を迎えてしまいがちです。

特にガリガリ体型の方は握力を含めた全体的な筋肉量・筋力が不足しています。

その結果、ターゲットとしている筋肉を十分に追い込むことができないという場面も多いでしょう。

例えば、背中のトレーニングでは100kgという重量を扱うことは決して珍しくありません。

このような場合、背中の筋肉はその重量に耐えられても、握力が先に限界を迎えてしまうことがよくあります。

パワーグリップを使用することで、握力が先に限界を迎える問題を解決し、ターゲットの筋肉を最後まで追い込めるようになります。

メリット②：フォームが崩れにくい

パワーグリップを使うことは握力を補助するだけでなく、フォームの崩れを防ぐ効果もあります。

初心者の方、特にガリガリ体型の方は、トレーニングのフォームが崩れやすいです。

これは、動作に慣れていないと言う理由だけでなく、基礎的な筋肉が身についていないことでダンベルなどのウェイトをコントロールできないからです。

筋トレは、正しいフォームで行わなければ、成長スピードが圧倒的に下がります。

フォームを崩さないためにも、パワーグリップを積極的に活用しましょう。

メリット③：手のひら・手首を保護できる

パワーグリップを使用することで、手のひらと手首を保護できます。

ダンベルやバーベルなど、棒状の金属を握っていると、手のひらにマメやタコができます。

刺激に対する防御反応として、皮膚の一部が硬くなってしまうんですね。

特にチンニング（懸垂）をしていると、中指・薬指・小指の付け根の皮膚が硬くなりやすいです。

このような場合でも、パワーグリップを使用することでダメージを軽減できます。

パワーグリップのベロ部分をバーベルやダンベルに巻きつけて使用することで、手のひらに直接シャフトが当たることを防ぐことができるためです。

さらに、多くのパワーグリップは手首にマジックテープを巻きつけて固定する形状になっています。

これにより、手首のブレを防ぎ、手首を痛めるリスクを減らすことができます。

メリット④：滑り止めになる

パワーグリップには、滑り止めの効果があります。

ベロの部分がラバー素材になっているため、滑ることなくバーベルなどを握り込めるわけです。

一方、素手でダンベルやバーベルを握ると、手汗で滑りやすくなり、しっかり握るために余計な握力を使ってしまいます。

パワーグリップを使うことで、滑りを防ぎ、握力を無駄に消耗せずに済むため、安全にトレーニングができます。

重いウェイトを落とすリスクも減少するので、安心してトレーニングができますね。

メリット⑤：高重量を扱える

パワーグリップを使うことで、より重い重量を扱えるようになります。

脱ガリガリを目指すにおいて、高重量を扱えることは重要です。

なぜなら、筋肥大は高重量を扱うことで達成できるからです。

軽い重量で100回、200回と繰り返すよりも、重い重量で10回行う方が、筋肥大のスピードは早いのです。

余談ですが、私がガリガリ体型の初心者に「自重トレーニング」をオススメしないのもこのためです。

最短でガリガリ体型から抜け出したい方は、自重トレでチマチマ追い込むのではなく、パワーグリップを使って高重量でガツンと追い込みましょう。

失敗しないパワーグリップの選び方

ここからは、失敗しないパワーグリップの選び方を紹介します。

パワーグリップは構造がシンプルなので、どの商品を選んでもある程度は使い物になります。

とはいえ、適当に選んだアイテムよりも、こだわりを持って選んだものの方が愛着が湧きますし、使っていて気分がいいですよね。

パワーグリップを選ぶ際は次のポイントを意識して選ぶと良いでしょう。

①サイズ

パワーグリップを購入する際に最も重要なポイントは、サイズの確認です。

特に、ガリガリ体型の方は手首が細いことが多いため注意が必要です。

商品によっては1種類しかサイズがなく、「フリーサイズ」などと書いてあったにもかかわらず、自分の手首には合わなかった⋯⋯なんてことにもなりかねません。

サイズが合わないと効果が得られず、手首から外れてしまう危険性があります。

商品の説明ページには、Sサイズ、Mサイズ、Lサイズの適応手首周囲が明記されていますので、購入前に必ず自分の手首の周囲を計測し、適切なサイズを選びましょう。

ちなみに、私の手首は約14.5cmでした。

そして、私は現在、ALLOUTパワーグリップ のSサイズを使用していますが、ホールド感もバッチリで問題ありません。

参考までに、ALLOUTパワーグリップ のサイズ表を掲載しておきます。

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②価格

パワーグリップを購入する際の価格の目安は、おおよそ3,000円前後です。

しかし、中には15,000円という目が飛び出そうになる金額のパワーグリップもあります。

一方で、3,000円前後のパワーグリップはダメなのかと言われると、決してそんなことはありません。

高価格帯でなくても十分な性能を持ち、遜色なく使用できるパワーグリップもあります。

初心者が初めてパワーグリップを選ぶ際には、特に予算に余裕がない場合、まずは3,000円前後の製品を基準に選ぶのが良いでしょう。

これで十分にトレーニングをサポートできるはずです。

③評判（レビュー）

パワーグリップを購入する際には、商品の評判やレビューを確認するようにしましょう。

商品レビューでは、「星の数」と「全体の件数」に注目します。

商品レビューの「星の数」

「星の数」は、その商品の性能や購入者の満足度が反映されます。

例えば、「★２の商品」と「★４の商品」であれば、★４の商品を選んだ方が、満足度の高いお買い物になる可能性が高まります。

サクラかどうかを見極めるためにも、もう一つの基準である「全体の件数」も確認するようにしましょう。

商品レビューの「全体の件数」

「全体の件数」を確認することで、全体で何件のレビューが寄せられたのかを確認できます。

件数が多ければ、それだけ多くの人に使われている商品であることがわかります。

例えば、次の２つの商品があったとします。

この場合、商品Bについてはレビュー件数が10件と少ないため、偽りのレビューの可能性があります。

一方、商品Aはレビュー件数が9,000件と多いため、サクラの可能性は低いと考えられます。

サクラを用意するにもコストがかかりますからね。

粗悪なパワーグリップを買ってしまわないためにも、評判やレビューを確認するようにしましょう。

④使用感

パワーグリップを選ぶ際、商品説明ページでは以下のような基本的なスペックを確認できます。

• 重さ
• 全体の大きさ
• 着用サイズ
• 値段
• 素材

しかし、実際の使用感は商品説明だけでは分かりません。

使用感とは、リアルに使ってみて初めてわかる情報で、例えば以下のような要素を指します。

これらの情報は、基本的には購入したあとに体感することでしか得られない情報です。

しかし、先ほど解説した商品レビューや、個人ブログ、YouTube動画などを参考にすることで、購入前でもリアルな使用感を知ることができます。

使用感について詳しく調べることで、商品説明ページでは気づかなかった「良い点・悪い点」を事前に把握できます。

しっかりと調査して、納得のいくものを買いましょう。

本気で体型を変えたい人にオススメのパワーグリップ

ここまでの内容で、パワーグリップの必要性はお分かりいただけたかと思います。

実際に購入しようとすると、多くの種類があり、どれを選べば良いのか迷ってしまいますよね。

そこで、私が実際に使用したものや、特に有名なパワーグリップをいくつか紹介します。

これらを参考にして、最適なパワーグリップを見つけてください。

	ALLOUT (オールアウト)	GOLD’s GYM (ゴールドジム)	GORILLA GRIPS (ゴリラグリップス)	ALPHA-COMFORT (アルファコンフォート)
サイズ展開	３サイズ	４サイズ	３サイズ	１サイズ
価格	2,980円	14,300円	3,680円	3,620円
Amazonレビュー	︎4.5 / 8,825件	︎4.5 / 1,668件	︎4.5 / 203件	︎4.1 / 487件
備考	ベロは手に馴染み、巻きやすい	ー	ベロが固く、巻きにくい	ベロが柔らかく薄いため、自然なグリップ感
総合評価

ALLOUT（オールアウト）

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最初に紹介するのは、「ALLOUT（オールアウト）パワーグリップ」です。

「ALLOUTパワーグリップ」は、多くのトレーニーに愛用されている非常にメジャーな商品です。
ジムに行けば、必ず誰かが使っているのを見かけるほど人気があります。

この商品の最大の魅力は、優れたコストパフォーマンスです。約3,000円という手頃な価格にもかかわらず、グリップ力、サイズ展開、耐久性のすべてが高品質です。

初心者が迷ったら、まずはこのパワーグリップを選べば間違いありません。

ちなみに、私が現在使用しているのもオールアウトのパワーグリップです。

GOLD’s GYM（ゴールドジム）

ゴールドジム(GOLD’S GYM) 25年以上の販売実績 パワーグリップ 初級者～トップ選手も愛用 握力サポート 鍛えたい部位に集中 人間工学に基づく設計 格別のグリップ力と耐久性 Made in U.S.A. パフォーマンスを最大化 G3710

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次に紹介するのは、「GOLD’s GYM（ゴールドジム）」のパワーグリップです。

このパワーグリップは、世界的に有名なトレーニングジムブランド「ゴールドジム」が販売している製品です。

特筆すべきはその価格で、2024年5月現在、Amazonで14,300円と非常に高価です。

高い価格にはブランドの価値も影響しているでしょうが、もちろんそれだけでなく、性能もトップクラスです。

もし予算に余裕があり、本気でトレーニングに取り組みたい方や、最高の性能を求める方には、このゴールドジムのパワーグリップをおすすめします。

性能については、こちらの方の記事が参考になるかもしれません。

GORILLA GRIPS（ゴリラグリップス）

GORILLA SQUAD(ゴリラスクワッド) ゴリラグリップスVer.2.7 パワーグリップ 高強度滑り止めラバー 男女兼用 5カラー3サイズ GORILLA GRIPS

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続いて紹介するのは、GORILLA SQUAD(ゴリラスクワッド) から販売されている「GORILLA GRIPS（ゴリラグリップス）」のパワーグリップです。

こちらのパワーグリップは、2024年5月現在、価格は3,680円で、最初に紹介したオールアウトのパワーグリップより少し高めです。

私のトレーニング仲間が使っていて、何度か借りたことがありますが、特徴的なのはベロの部分です。

ベロは肉厚で硬めの素材で作られているため、バーベルやダンベルに巻きつける際に少し扱いにくいと感じることがあります。

特に、指先を使ってしっかりと巻き込むのが難しい点が挙げられます。

それでも、高い耐久性としっかりしたグリップ力が魅力です。

【現在廃盤】ALPHA-COMFORT（アルファコンフォート）

最後に紹介するのは、「ALPHA-COMFORT（アルファコンフォート）」のパワーグリップです。

これは私が最初に購入して使ったパワーグリップですが、2024年5月現在、この製品は廃盤となり購入できなくなっています。

アルファコンフォートの特徴は、全体的に薄めのフォルムです。

ベロ部分は非常に柔らかく、扱いやすいのが特徴です。

先ほど紹介したゴリラクリップスのように硬く巻きにくいことはありません。

薄いベロのおかげで、手にフィットし、より自然なグリップ感を体感できます。

私は2019年にこの商品を購入し、約4年半使い続けました。

買い替えの理由は、手首に巻きつけるマジックテープの粘着力が弱くなったためです。

まとめ：

この記事では、パワーグリップが初心者にオススメな理由、メリット、オススメのパワーグリップを解説しました。

パワーグリップをはじめとしたトレーニングギアは、「上級者の方が使うもの」という思い込みがあるかもしれません。

ですが、実際は初心者の方ほど、特に筋力が不足しているガリガリ体型の方ほど積極的に活動するべきアイテムです。

主な理由は次のとおり。

• フォームが安定せず、筋トレの効果が出ない
• 意外と誰も見ていない
• パワーグリップを使うことは”当たり前”

パワーグリップには、次のような効果があります。

具体的なメリットとしては、次のとおりです。

初心者にオススメのパワーグリップは、「ALLOUT（オールアウト）」です。

コストパフォーマンスが優れており、これひとつあれば質の高いトレーニングが可能になります。

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こんにちは！　きりーん（@YouplusBlog）と申します！

ガリガリ体型の男性は悩みが尽きませんよね。

私自身も昔はガリガリで、コンプレックスがたくさんありました。

今回は、ガリガリ男性が抱えるコンプレックスを紹介します！

最後に克服するためのアドバイスもありますので、ぜひ最後までご覧ください！

ガリガリ男性のコンプレックス 9選

ガリガリ体型の男性によくあるコンプレックスをまとめました！

①貧相に見えてしまう

一番のコンプレックスはこれだと思います！

ガリガリ体型の人は、自分の体を「貧相だ」と感じがちです。

他人からもそう見られてるんじゃないかと視線を過剰に意識してしまい、自信を持って堂々と振る舞うことが難しくなる人もいるでしょう。

②服のサイズがどれも合わない

ガリガリ体型の人は自分の体型にぴったり合うサイズの服がなかなか見つからないので、洋服選びは一苦労です。

③服を脱ぐ場面（プール・温泉など）が苦手

服を脱ぐシーンはもっと大変です。

夏の定番である海やプールでは、水着で体型が露わになるため、ただでさえ自信のない自分の体型が他人の目に晒されてしまいます。

せっかくの楽しいアクティビティも、恥ずかしさで楽しみが半減してしまいますよね。

同様に、温泉や銭湯でも他人と自分の体型の差を感じてしまい、心からリラックスできないかもしれません。

服を脱ぐ場面が苦手なガリガリ体型の方にとって、これらの場面は本当に悩ましいものです……。

④筋肉がつきにくい

ガリガリ体型の人は、体質的に筋肉がつきにくいです。

せっかく一念発起して筋トレを始めてみても、他の人と比べて成果が見えづらいので、ストレスを感じてしまうことがあります。

頑張っても成果が出ないとなると、当然ですがモチベーション維持も難しくなりますよね。

⑤免疫力が低く、風邪を引きやすい

ガリガリ体型の人は体調に何の問題もなく元気な時でも、他人からは病弱に見えて心配されてしまうことがあります。

体調が悪い時は、より一層病弱に見えてしまい、過剰に心配されてストレスになってしまうことも……。

実際、ガリガリ体型だと病気にかかりやすいことが多いです。

人によりますが、栄養失調となり免疫が下がっている可能性はあります。

個人的な意見としては、体脂肪率が一桁（８〜９％）の頃はよく風邪を引いていたと思います…。

一方で、体脂肪率が12〜13％を超えたあたりから、風邪を引く回数が一気に少なくなった気がします。

⑥体力がなく、疲れやすい

体の弱さという点では、「免疫力が低い」以外にも体力が弱くて疲れやすいというのもガリガリ男子の悩みの1つですよね。

スタミナが無いので、お出かけをしていてもすぐに疲れてしまいます。

例えばデートをしていても、歩き疲れによって女の子よりも先にヘトヘトになってしまうなんてことも。

考えただけでも情けなくなりますよね……。

⑦食べたくても食べられない

ほとんどのガリガリ体型の方は少食だと思います。

もっと食べたいと思っても、お腹いっぱいになりやすく、必要な栄養を取るのが一苦労です。

筋肉をつけるためには食べることが大切なのに、それを難しいと感じるとコンプレックスがより強くなり、心が重くなってしまうことも……。

この苦労により、食事を楽しいものだと思えなくなってしまいます。

また、食事の様子を見た他人から心配されて「もっと食べなよ」といったことを言われると「食べたいのに食べられない」と苦しくなり、食事のたびにプレッシャーを感じてしまいます。

⑧自己肯定感が低い

体の自信の無さから、自分自身に対しても自信が持てなくなることがよくあります。

特に、他人の目が気になると、自分の体について余計にネガティブに考えてしまうことも……。

周囲からどう見えているか、そして自分がどう見えたいかというギャップが、自信の喪失を招いてしまうのです。

これが原因で、社交的な場面や新しい挑戦に対しても消極的になってしまうことがあります

⑨女性からモテない

ガリガリ体型の男性はモテません。残念ながらこれは事実です。

例えば、海外の論文ではこのように言われています。

「女性は筋肉質な男性を、非筋肉質な男性よりもセクシーである」

「適度な筋肉質の男性が最も魅力的」

Why is muscularity sexy? Tests of the fitness indicator hypothesis
（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17578932/）参照日：2024/5/22

しかしこのような話題を出すと、

日本では細身の男性がモテるって聞いたことあるよ!!

と反論される方もいることでしょう。

確かに、日本においては、細身の男性は魅力的と評価され、海外に比べても筋肉の重要性は低いと言えます。

ですが、「細身」と「ガリガリ」は別物です。

ここを勘違いしてはいけません。

細身の男性はモテることもあるかもしれませんが、ガリガリの男性はモテないのです。

また、多くのガリガリ体型の男性は自信を持てず、その結果として恋愛やデートの場面で消極的になってしまいます。

自信の無い男性は、女性から見ても魅力的には映りません……

コンプレックスを解消するには？

ここからは、ガリガリ男性のコンプレックスを解消する方法をお伝えします！

自分に合った方法を実践してみてください。

筋肉をつける

一番理想的なのは、やはり筋肉をつけることだと思います。

いくらガリガリ体型を脱したいからといって、ただ太るだけでは自分の体に自信を持てないかもしれません。

筋肉をつけて、自信のある体を手に入れましょう！

ポイントは適切な知識をつけて食事・運動・睡眠を改善させることです！

本ブログの「脱ガリ講座」では、筋肉をつけるまでの全体像から筋肉に関する知識・実践すべき「食事・運動・睡眠」について詳しくお話しています。

ぜひ「脱ガリ講座」の１から順番にご覧いただき、正しい知識を身につけましょう！

2022年12月4日【細マッチョになるには？】ガリガリから抜け出すための全体像を解説！【脱ガリ講座１】

とにかく脂肪をつける

とはいえ、人によっては「とにかく早く太りたい！」という方もいらっしゃるでしょう。

筋肉をつける方法は、どうしても時間がかかってしまいます……

ガリガリ体型を今すぐ脱したい、という方はまず脂肪をつけて太るとよいでしょう。

脂肪をつけるには、粉飴の摂取がおすすめです！

粉飴とは糖質の一種で、飲みやすいサプリメントです。

粉飴ってなに？どうやって摂取するの？という方は、こちらのリンクをご覧ください。

2022年3月21日【脱ガリガリ】粉飴の魅力と細身の人にオススメな理由について解説！バルクアップのために糖質とカロリーをコントロールしましょう！【カーボパウダー】

粉飴をうまく活用して脂肪をつけ、筋トレで徐々に筋肉を増やしていくのがおすすめです！

最短で筋肉をつける方法

筋肉をつけるには、やはりジムに通って鍛え続けることが最短ルートなので、勇気がある人は、家トレなどせず最初からジムに通うことが理想的です。

私のオススメのジムは以下の記事で紹介してますので、参考にしてみてください！

2024年3月2日【怖い？恥ずかしい？】ガリガリ体型の人こそジムに行ってほしい理由とジムの実態を紹介【初めてでも大丈夫！】

ただ、行ったことのない方にとって、ジムは心理的ハードルが高いかもしれません…

そんな方は、まず宅トレから始めてみましょう！

自宅のトレーニングであれば、他人の目を気にせず集中して鍛えることができます。

宅トレでは、ぜひフレックスベルというダンベルを使ってみてください！

フレックスベルとは、瞬時に重さを変えられるダンベルです。

フレックスベルの詳細はこちらのリンクをご覧ください。

2022年10月10日【レビュー】フレックスベル(2kg刻み)を使ってみた感想！重さを瞬時に変更できる最高のダンベルです！

私も実際に使ってみましたが、楽に重さを変えられますし、かなり握りやすいのでオススメですよ！

まとめ

今回は、ガリガリ男性のコンプレックスとそれを克服するための実践的アドバイスをご紹介しました！

ガリガリ男性が抱えているコンプレックスは、次のようなものがあります。

これらのコンプレックスを解消するには、以下の方法がおすすめです。

私自身もガリガリ体型のコンプレックスを抱えており、ボディメイクを継続することで、かなり自分の体に自信が持てるようになりました。

同じ悩みを抱えている方のお役に立てると幸いです！

また、このブログでは、今後もボディメイクに役立つ情報を発信していきます！

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これからも理想のボディを目指して、一緒に頑張りましょう！

こんにちは！　きりーん（@YouplusBlog）と申します！

ウェイトゲイナーというものをご存知ですか？

筋肉の増やし方を探している方は聞いたことがあるかもしれません

ウェイトゲイナーとは、体重を増やすために開発されたプロテインで、高カロリーであることが特徴です。

ウェイトゲイナーだけで理想の身体を手に入れるのは難しいですが、上手く活用すれば効率的に体重を増やせます！

また、ウェイトゲイナーが苦手という方も、ある方法を使えばウェイトゲイナーを使わずとも同じ効果を得られます！

本記事では、ウェイトゲイナーとは何か、実際に私がウェイトゲイナーを使った感想、それらをふまえた上での効率的な筋肉の増やし方を紹介します。

ガリガリの痩せ型体質を解消して理想のマッチョな身体を手に入れられますので、ぜひ最後までご覧ください！

ウェイトゲイナーの基礎知識

まずは、ウェイトゲイナーについて紹介していきます！

そもそも「ウェイトゲイナー」とは？

ウェイトゲイナーとは、高いカロリーとタンパク質を含むサプリメントで、体重を増やすことを目的としたものです。

一言で言うと体重を増やすことに特化したプロテインです！

普通のプロテインよりも糖質や脂質が多く含まれています！

通常のプロテインが一食100kcal前後なのに対し、ウェイトゲイナーは一食300kcal以上摂取できます！

ウェイトゲイナーの主な成分とその効果

ウェイトゲイナーには、タンパク質・糖質・脂肪・ビタミン・ミネラルなどが豊富に含まれています。

これらの成分が組み合わさることで、体重を増やし、筋肉量を増加させるサポートをしてくれます！

ウェイトゲイナーを選ぶ３つのポイント

ここでは、ウェイトゲイナーを選ぶうえで重視したい3つのポイントを紹介します。

①成分にこだわる

ウェイトゲイナーを選ぶ際は、成分表をしっかりチェックしてください！

タンパク質の種類や量、そしてビタミンやミネラルがバランスよく含まれているかが大切です。

ウェイトゲイナーの主な成分とその効果で紹介した役割を参考に、目的にあわせて成分にこだわってみるのもおすすめです！

②カロリー量を確認する

自分が一日でどれくらいのカロリーを消費しているかに基づいて、ウェイトゲイナーを選びましょう。

体重を増やすには普段の食事以上のカロリーが必要ですから、カロリーが高めの製品がおすすめです！

カロリー計算の方法は、以下の記事でも詳しく解説していますので、こちらも併せてご覧ください！

2023年1月11日【増量のための食事管理】初心者向けに３ステップで完全解説【脱ガリ講座５】

③味や溶けやすさをチェック

長く飲み続けることを考えると、美味しい味とサッと溶けるタイプのものを選びましょう！

可能であれば、試供品で試してみるのも良いでしょう。

味が合わなかったり、溶け残りがあると飲むのが億劫になってしまいます…

ウェイトゲイナーを実際飲んでみた

飲んでみた感想

「こんな素晴らしいものがあるのか！」と知り、私も飲んでみました！

しかし、私には甘すぎました…

ちなみに、当時私が飲んでいたサプリは「スーパーヘビーウエイトゲイナー」という商品で、一食あたり820kcal、牛乳に溶かして作った場合はなんと一食あたり1,200kcalオーバーという、とんでもないカロリー量のサプリでした。

この圧倒的なカロリーと引き換えに、とてつもない甘さが加えられていたわけですね…

※2024年4月現在は、取り扱いが終了しているようで、Amazonや楽天では販売しているものが見つかりませんでした。

正直飲み続けられる気がしませんでした…。

でも筋肉を増やしたいので他に方法がないか、色々調べて実践してみました。

プロテイン＋αで同じ効果が得られる！

ここからは、私が実践して筋肉をつけた方法をご紹介します！

プロテインにある物を混ぜると、ウェイトゲイナーと同じ効果のある飲み物を作ることができます！

そのある物というのは、粉飴（マルトデキストリン）です！

粉飴ってなに？という方は、こちらの記事をご覧ください。

2022年3月21日【脱ガリガリ】粉飴の魅力と細身の人にオススメな理由について解説！バルクアップのために糖質とカロリーをコントロールしましょう！【カーボパウダー】

使用するプロテインと粉飴の比率を調整することで、自分のニーズに合わせて作ることができます

「とにかく太りたい！」という人は、粉飴を多めに入れることで糖質量を増やせますし、「一気に摂取するのはなんとなく怖いから、少しずつ体重を増やしていきたい」という人は少量からスタートできます。

このとき、どれだけの糖質をプラスで摂取するべきかを知るためにも、先ほど紹介した「カロリー計算」の記事を参考にしてみてください！

2023年1月11日【増量のための食事管理】初心者向けに３ステップで完全解説【脱ガリ講座５】

おすすめの粉飴

ここで、私のおすすめの粉飴を紹介します！

好きなプロテインに混ぜて、好みの味を作るのもいいかもしれません。

①エネルギー補給用食品 粉飴（HABA）

粉飴 粉末タイプ 1kg

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②グロング GronG マルトデキストリン パウダー

グロング GronG マルトデキストリン パウダー 2kg 国産

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私は半年ほど自作のウェイトゲイナーを飲み続け、過去最高体重を記録できました！

ズボンのウエストが苦しくなるほどでした…！

私は体重増加を重視したので、自作ウェイトゲイナー摂取に加え、味噌汁やコーヒーに粉飴を入れて飲んでました。

ぜひ、自分のニーズや好みにあわせたオリジナルのウェイトゲイナーを作ってみてください！

ウェイトゲイナーに加え、効率的に筋肉を付ける3つのポイント

ここまでウェイトゲイナーについてご紹介してきました。

しかし、これらを摂取しただけで増量してマッチョな身体を手に入れるのは難しいでしょう

ここでは、より効率的に筋肉を付けるポイントを3つ紹介します！

①栄養バランスを考えた食事

ウェイトゲイナーは便利ですが、筋肉成長にはビタミン・ミネラル・食物繊維も大切です。

毎食でタンパク質だけでなく、糖質や脂質もバランスよく取ることが大事です。

トレーニングのエネルギー源となる糖質をしっかり摂ること、また抗酸化物質をたっぷり含む野菜や果物を積極的に食べて、体の回復を助けましょう！

②効果的なトレーニングプログラム

筋肉を増やすためには、ただ重いものを持ち上げるだけではなく、様々な方法で筋肉にアプローチすることが効果的です。

重さ・セット数・レップ数（繰り返し回数）・休息時間を変えて、筋肉に新しい刺激を与えましょう！

自分の体調や目標に合わせて、週に数回の全身トレーニングや特定部位を重点的に鍛えるプランを作るのがおすすめです。

③充分な休息と回復

筋肉は休息中に修復され、成長します。

なので、良質な睡眠としっかりした休息が不可欠です！

毎晩7〜9時間の睡眠を目指し、リラックスする時間も大切にしましょう。

週に1日はトレーニングをお休みして、体の回復に専念するのもおすすめです！

まとめ

今回は、ウェイトゲイナーとは何か、実際に私がウェイトゲイナーを使った感想、それらをふまえた上での効率的な筋肉の増やし方を紹介しました。

今回紹介した内容を実践することで、効率的に筋肉を増やすことができます！

自作ウェイトゲイナー、バランスの取れた食事、計画的なトレーニング、しっかりした休息を組み合わせて、理想のマッチョな身体を目指しましょう！

また、このブログでは、今後もボディメイクに役立つ情報を発信していきます！

よければツイッターのフォローや他の記事も見ていってください！

これからも理想のボディを目指して、一緒に頑張りましょう！

こんにちは！　きりーん（@YouplusBlog）と申します！

ガリガリな自分の体型で悩んでいる人は多いですよね。

「ジムで筋トレをすればガリガリから脱出できるんでしょ？」

と、なんとなく解決策も分かってはいるものの、なかなか実践できない人が大多数です。

その理由は様々ありますが、多くの人は、「ジムに行けない・行きたくない」からという理由が原因だと思います。

私も、ガリガリだった頃は、

「ジムに行くのが怖いから、家でトレーニングをしよう」

という考えでした。

しかし、実際に行ってみたら、これまで妄想していた不安はなんだったのかと思うくらいハードルは低かったです。

本記事では、元ガリガリ体型の私が、実際にジムに通った経験をもとに、トレーニングジムの実態や、ガリガリ体型の改善方法、最適なジムの選び方、トレーニングを継続するコツなどを紹介します。

この記事を読むことで、ジムトレーニングに関する疑問や不安を解消し、健康で理想的な体を手に入れるための第一歩を踏み出すことができます。

この記事を参考に、ぜひトレーニングジム通いへの一歩を踏み出してみてください！

実際にジムに行って分かったこと

トレーニング初心者の人にとって、ジムに行くことはハードルが高く感じられます。

私も、元ガリガリだった人間としてよくわかるのですが、「ガリガリな体型でジムに言ったら笑われるんじゃないか」といった考えがよぎってしまいますよね。

基本的に多くの人は、初めてのことにチャレンジする際に不安を感じるものです。

しかし、実際にやってみると、

「なんだ大したことないじゃん！」

となることが多いのもまた事実。

これは筋トレでも同じで、実際にジムに足を踏み入れてみると、これまで自分が抱いていた不安な気持ちが、実は心配しなくて良かったと気づくでしょう。

ここでは、その理由を簡単に２つ紹介します。

みんな「自分の筋肉」しか見ていない

ジム初心者、特にガリガリ体型の人が一番恐れているのは、「他人の目」ではないでしょうか？

しかし、実際にはジムにいる人々は自分のトレーニングに集中しており、他人をじっくりと観察している余裕はありません。

この事実に気づくと、他人の目が気になるという不安は大きく軽減されるはずです。

いろんな体型の人がいる

ジムには、さまざまな目標やバックグラウンドを持つ人々がいます。

初心者から上級者、ダイエット目的からパフォーマンス向上を目指す人まで、本当に様々な人がトレーニングをしています。

そして、特に「体型」に関して言えば、ガリガリ体型の人や肥満体型の人も多くいます。

そもそも体型を変えたい人がジムに集まっているのですから、当然といえば当然ですよね。

もちろんムキムキマッチョな方もいますが、全員がそうではなく、時間帯によってはむしろガリガリ体型や肥満体型の人の方が多いこともあります。

そのため、

ガリガリ体型だと自分だけ浮いてしまうんじゃないだろうか・・・。

という不安も、気にすることはありません。

また、いろいろな体型の人々が同じ空間で目標に向かって努力している様子は、大きなモチベーション源となり得ます。

実際にジムに行ってみると、多くの不安や先入観が払拭され、トレーニングへの意欲が高まることが多いです。

ガリガリ体型にサヨナラ！筋肉をつけるための第一歩

ガリガリ体型から抜け出し、理想の筋肉質な体へと変身する旅は、正しい知識と継続的な努力から始まります。

まずは自分の体型に合ったアプローチを理解し、適切なトレーニング環境を選ぶことが重要です。

筋肉をつけるための第一歩として、自分に合ったジムの選び方とガリガリ体型におすすめのトレーニングメニューを紹介します。

自分に合ったジムの選び方

ジム選びは、筋肉をつける旅の成功に直結します。以下のポイントを考慮して、自分に最適なジムを見つけましょう。

参考までに、私が実際に通っているジムは、以下の記事で紹介しています。

2024年2月17日【月額2,980円から！】コスパ最強ジム、FIT PLACE24で理効率的に脱ガリガリを目指そう

ガリガリ体型におすすめのトレーニングメニュー

ガリガリ体型を改善し、筋肉を効率良くつけるためには、以下のトレーニングメニューがおすすめです。

これらの種目は、「コンパウンド種目」と呼ばれ、複数の筋群を使うエクササイズであり、効率的に筋肉をつけるのに適しています。

特にスクワット、デッドリフト、ベンチプレスの３種目は「ビッグ３」と呼ばれ、全身の筋肉を効率的に鍛えることができ、筋力向上や筋量増加を目指す多くのトレーニングプログラムの中核を成しています。

効率的にガリガリ体型から抜け出したい場合は、ビッグ３を徹底的にやり込みましょう！

2023年4月23日【ガリガリ脱却】食事＋トレーニングで理想の体型へ！痩せ型の人が優先すべき筋肉＆トレーニング種目を紹介！【脱ガリ講座８】

初心者のためのジム通いガイド

さて、初心者でも安心してジムに通えることは先ほど説明した通りですが、とはいえルールやマナーを知らずに行くのは不安ですよね。

ここからは、ジムでのエチケットと心構え、そしてトレーニング前後の正しい栄養摂取法について解説します。

これらのポイントを押さえることで、ジムでの時間をより有意義に、そして快適に過ごせるようになります。

ジムでのエチケットと心構え

ジムでのトレーニングは、個人の目標達成のためのものですが、共有スペースを使用する以上、他の利用者との共生が必要です。

以下のエチケットと心構えを意識することで、自分自身も、他のジム利用者も快適に過ごせます。

トレーニング前後の正しい栄養摂取法

トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、適切な栄養摂取が欠かせません。

トレーニング前後の食事は、パフォーマンスの向上と回復を促進します。

• トレーニング前：トレーニングの30分〜1時間前には、炭水化物を中心とした軽食を取ることがおすすめです。バナナや全粒穀物のパンなど、エネルギーに変わりやすい食品を摂取しましょう。空腹でのトレーニングは筋肉が分解されるため、さらにガリガリになる可能性があります。また適量のカフェイン（コーヒーなど）を摂ることで、集中力の向上が期待できます。
• トレーニング後：トレーニング後は、筋肉の修復と回復に必要なタンパク質を中心に摂り入れましょう。また、消費したエネルギーを補給するために、適量の炭水化物も取ることが大切です。鶏胸肉や豆腐、玄米やさつまいもなど、バランスの良い食事を心がけてください。トレーニング直後は、特にプロテインの摂取がおすすめです。

ジム通いを始める際は、これらのエチケットと栄養摂取法を実践することで、トレーニングの効果を最大限に引き出し、ジムでの時間を楽しむことができるでしょう。

トレーニングを続ける秘訣

筋トレやジム通いを長期間続けることは、多くの人にとってハードルが高い習慣です。

ネットで調べてみると、「筋トレを1年継続できる人は0.4〜3％くらいしかいない」という記事もあったりします。

しかし、適切な方法でモチベーションを維持し、進捗を記録することで、トレーニングを生活の一部として定着させることが可能になります。

ここでは、トレーニングを続けるための秘訣を紹介します。

モチベーションを保つ方法

トレーニングを継続する上で最も重要なのは、モチベーションの維持です。以下の方法で、トレーニングへの意欲を保ちましょう。

個人的には、筋トレ仲間を作るのは特におすすめです！

「少しだけサボっちゃおうかな・・・。」なんて誘惑に負けそうな時でも、「仲間との約束があるから行かないとな！」となるので、継続力がアップしますよ！

筋トレの進捗を記録する重要性

トレーニングの進捗を記録することは、モチベーションの維持だけでなく、適切なトレーニング計画の調整にも不可欠です。

ちなみに、筋トレの記録については、私は「筋トレMEMO」というアプリを使用しています。

実際のジムでは、ゴールドジムのトレーニングノートを使って記録している人も多いですね。

よくある疑問とその回答

トレーニング初心者は、わからないことだらけで多くの不安を抱えています。

気にしなくていいことにも、無駄に気を使ったりして、しんどくなることもありますよね。

ここでは、元ガリガリの私が、初心者によくある疑問を解説します。

これらの回答が、トレーニングの疑問を解消し、より効果的なトレーニング計画を立てる助けとなることを願っています。

ガリガリ体型はどれくらいで改善される？

体型の変化はもちろん個人差がありますが、概ね半年〜1年だと思ってください。

ネットで調べると、「一般的には3ヶ月から6ヶ月程度」などと書かれていることがありますが、私の経験としてこの期間で成果を出すことは難しいと思います。

なぜなら、初心者には、知識が不足しているからです。

ちなみに、このブログは、そんな人が1日でも早く結果が出せるようにという思いを込めて、色々な知識を紹介しています。

ぜひ他の記事も読んでみてくださいね。

2022年12月4日【細マッチョになるには？】ガリガリから抜け出すための全体像を解説！【脱ガリ講座１】

トレーニング中に起こりがちな悩みと解決策

トレーニング中には様々な悩みが発生することがありますが、以下に代表的なものとその解決策を紹介します。

• 筋肉痛がひどい: 筋肉痛は、筋肉が成長する過程で発生する自然な反応です。筋肉痛がひどい場合は、無理をせず休息を取り、筋肉の回復を待つことも重要です。
• 進捗が見られない: トレーニングの進捗は一定ではありません。プラトー（停滞期）は誰にでも起こり得る現象です。このような時であっても、日々コツコツと努力を続けることができれば、また成長を感じられる日が必ずやってきます。

それでもジムが怖い・恥ずかしい人へ

ここまで、ジムに行くことが難しいことではないという解説と、ジムでのマナーなどについて解説してきました。

しかし、ここまで読んだ人の中にも、

それでもやっぱりジムは行けないです！

という方もいることでしょう。

ここでは、ジムが怖い・恥ずかしいと感じる方に向けての解決策を2つ紹介します。

解決策１：自宅でトレーニング

ジムに行くことに抵抗がある場合、まずは自宅でトレーニングを行ってみましょう。

自宅トレーニングの最大のメリットは、プライバシーが保たれること。自分のペースで、好きな時間にトレーニングを行うことができます。

一方デメリットとしては、モチベーションの維持が難しく、トレーニングの負荷が軽くなりがちです。

自宅でトレーニングを行う際は、最低でもダンベルを購入するようにしましょう。

オススメのダンベルは、以下の記事で詳しく紹介しています。

2022年10月10日【レビュー】フレックスベル(2kg刻み)を使ってみた感想！重さを瞬時に変更できる最高のダンベルです！

解決策２：レンタルスペースでトレーニング

もう一つの選択肢として、レンタルスペースでのトレーニングがあります。

最近では、プライベートジムや小規模なトレーニングスペースを時間単位で借りることができるサービスが増えています。

ご自宅に大掛かりな筋トレ設備を導入するのは、コストの面でも、広さの面でも難しいかもしれませんが、レンタルスペースであれば、本格的な設備を貸し切りの空間で使うことができます。

レンタルスペースを利用する際は、事前に設備や利用料金を確認しておくことが大切です。

詳しくは、以下の記事で解説しています。

2023年8月18日ジムが怖い・恥ずかしいと感じる初心者にオススメ！【レンタルジムを完全解説】

まとめ：ジムは思っているより怖くない！

この記事では、トレーニングジムのハードルは思っているよりも低いという事実や、ジム通い初心者のためのガイド、トレーニングを続ける秘訣、よくある疑問への回答、ジムが怖い・恥ずかしい人への解決策などを解説しました。

重要なポイントを以下にまとめます：

トレーニングは、個々人の目標や体型、ライフスタイルに合わせてカスタマイズする必要があります。

この記事が、ジムトレーニングに対する不安を和らげ、健康的な生活への一歩を踏み出すきっかけになれば幸いです。

何よりも、自分自身との約束を守り、継続することが、理想の体を手に入れるための最も確実な方法です。

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こんにちは！　きりーん（@YouplusBlog）と申します！

ジム探しで悩んでいませんか？

そんなあなたの悩み、よくわかります。

そんな方におすすめしたいのが、「FIT PLACE24」です。

FIT PLACE24なら、これらの問題を一気に解決できますよ。

24時間いつでも行けて、月額たったの2,980円からスタートできるんです。さらに、面倒な手続きはLINEでサクッと完了。混雑状況もスマホでチェックできるから、いつでも快適にトレーニングできます。

この記事では、FIT PLACE24のこんな魅力的なポイントをギュッと凝縮して紹介しています。

この記事を読めば、ジム選びで迷っているあなたも、「これなら続けられるかも！」と思えるはず。

FIT PLACE24で、楽しく、賢く、理想のトレーニングライフを手に入れましょう！

※内容は2024年2月現在の内容です。キャンペーン内容は今後変更される可能性があります。

FIT PLACE24の特徴は？他のジムと比較！

世の中には多くのジム存在し、それぞれ特徴があります。

ここでは、FIT PLACE24の特徴をいくつかピックアップして紹介します。

特徴①：24時間・年中無休のジム

特徴の1つ目は、「24時間・年中無休のジム」という点です。

トレーニングジムには、大きく分けて次の4つのタイプがあります。

これらのうち、FIT PLACE24は「24時間ジム」に分類されます。

また、「24時間ジム」もさらに2つに分類できます。

FIT PLACE24は、前者の「一般的な24時間ジム」に分類されるため、筋肉を効率的に大きくするためのウェイトを用いたトレーニングもしっかり行うことができます。

特徴②：月額が最安で2,980円（税抜）

特徴の2つ目は、月額の会費が安いという点です。

こちらのグラフをご覧ださい。

こちらの表によると、一般的なトレーニングジムの月額会費の平均は「10,307円」とのことです。

参考に、有名なジムの会費をいくつかピックアップしてみましょう。

このように、トレーニングジムは、1か月あたり1万円前後の費用がかかるのが一般的です。

そんな中、FIT PLACE24は最安で月額2,980円（税込で3,278 円）という驚愕の安さを誇っています。

特徴③：各種手続きはLINEで完結！

特徴の3つ目は、手続きがLINEで簡単に完了するという点です。

契約書にサインをしたり、印鑑を押したりといった面倒な処理は一切ありません。

特徴④：リアルタイムで混雑状況がわかる！

特徴の4つ目は、ジムの利用者数をスマホからリアルタイムで確認できるという点です。

FIT PLACE24の公式LINEから、現在の利用者数を確認することができます。

実際の画面

この機能を活用することによって、混雑している時間帯を避けて利用することもできます。

気になる料金は？

前述の通り、FIT PLACE24の大きな特徴は、その会費の安さです。

ここでは、具体的な月額料金や、その他の費用について紹介します。

基本は３プラン

FIT PLACE24の会費には3つのプランが用意されています。

それぞれの料金は次のとおり。

その他にかかってくる費用

月額の会費以外にも、かかってくる費用があります。

主なものは次のとおりです。

ただし、入会金については店舗によりキャンペーンが適用されると0円になることもあります！

私も、キャンペーン期間中に入会したため、おトクな価格で入会できました。

オプションも豊富

上記のほか、ジムでのトレーニングをもっと快適にするために、さまざまなオプションサービスが提供されています。

このうち、注意してほしいのは「レンタルロッカー」です。

私はキャンペーンを適用して入会したので、最初の2ヶ月の会費が無料になりましたが、この無料期間はプランが固定されてしまいます。

入会時からロッカーを使いたい場合は、忘れずに申し込むようにしましょう。

FIT PLACE24は、こんな人におすすめ！

ここまで紹介してきたように、FIT PLACE24はビギナーから上級者まで、多くの人が満足できるトレーニングジムです。

そんな中でも、私が特におすすめしたい人を3パターン紹介します。

今通っているジムに不満がある

オススメするパターン1つ目は、「現在利用しているジムに不満がある場合」です。

やはり通っているといろいろな不満が出てくることと思います。

私の場合は、「利用者のマナーが悪い」ことが、ジムを変える決定打になりましたね。

もともとは公営体育館のジムに通っていたのですが、無駄に大きな音を立てる人や、中にはダンベルを投げ捨てるように扱う人もいて、そのストレスが耐え難かったですね⋯⋯。

このように、今のジムに不満を抱えている人は、FIT PLACE24に変えてみることをおすすめします。

家トレで成長の限界を感じている

オススメするパターン2つ目は、「家トレに限界を感じている場合」です。

私も過去に、自宅でのトレーニングのメリットをお伝えしましたが、当然デメリットもあります。

参考記事

2022年5月8日【家トレ】自宅トレーニングのメリット４つ・デメリット３つを紹介！初心者に家トレがオススメである理由も解説します！

やはり自宅に大掛かりな器具を置くことはできないため、ダンベルとベンチ台によるトレーニングがメインとなってくるでしょう。

また、自宅だと一人きりで他人の目線が無いので、ダラけたり、サボったりしやすい環境と言えます。

一方、トレーニングジムに行けば、設備・器具も充実していますし、周りに他のトレーニーもいるため、モチベーションを維持して筋トレに臨ことができます。

費用をできるだけ抑えたい

オススメするパターン3つ目は、「ジムにかかる費用をおさえたい場合」です。

昨今のインフレの影響もあり、何をするにしてもお金がかかってしまう現代において、固定費の見直しはほぼ全ての方に必須の宿題と言えるでしょう。

先ほども紹介したように、トレーニングジムは平均で月額10,000円程度のコストがかかります。

そこで、FIT PLACE24に変えることによって、約7,000円ほどの節約になります。

まとめ：FIT PLACE24で理想のトレーニングライフを！

この記事では、FIT PLACE24の魅力と特徴を様々な角度からご紹介しました。

FIT PLACE24は多くのニーズに応えるトレーニングジムです。

特にFIT PLACE24をおすすめしたい人は、次のような方です。

これらの方にとって、最適な選択肢と言えます。

特に経済的な負担を減らしながら、質の高いトレーニング環境を求める方には、FIT PLACE24がとてもおすすめです。

今回の情報が、あなたがジム選びをする際の参考になれば幸いです。

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これからも理想のボディを目指して、一緒に頑張りましょう！

こんにちは！　きりーん（@YouplusBlog）と申します！

「ガリガリの腕をどうにか太くしたい！」というのは、多くの人が直面する悩みですよね。

筋トレを始めてはみたものの、

• どの方法が最適か
• どのように続ければ良いか
• 何を食べれば良いのか　等々⋯⋯。

初心者のうちは、わからないことだらけだと思います。

実は、ガリガリ体型を改善し、たくましい腕に成長させるためには、トレーニング、栄養、休養のバランスが非常に重要です。

この記事では、ガリガリ体型の人に最適な筋トレ方法と栄養摂取、休息の重要性について詳しく解説しています。

この記事を通じて、筋肉増強のための基本知識を身につけ、効率的かつ効果的なボディメイキングを実現するための一歩を踏み出すことができるでしょう。

はじめに：ガリガリ体型から脱却するための基本知識

多くの初心者が、

腕を太くしたいなら、ただダンベルを振り上げれば良いのでは？

と考えがちです。

しかし、これはボディメイク初心者にありがちな誤解です。

知識なしにトレーニングを行うと、望む効果が得られず、時間を無駄にすることになりかねません。

このセクションでは、細身な体型の人にありがりな特徴と、効果的なボディメイクのために必要な基本的な知識を解説します。

なぜ腕が太くならない？ガリガリ体型の特徴と課題

ガリガリ体型の方は、次のような特徴を持っている人が多いです。

これらは腕を太くする上での大きなハンデとなります。

特に、筋肉をつけるためには十分なカロリーと栄養素が必要ですが、これらが不足していると筋肉増強は難しくなります。

また、無理なトレーニングは逆効果になることもあるため、正しい方法で筋肉をつけることが重要です。

腕を太くするための3つの鍵：トレーニング、栄養、休養

腕を太くするためには、次の3つの要素が重要です。

これらの要素を意識することで、ガリガリ体型を改善し、腕を太くすることが可能になります。

ちなみに、この三要素は、腕以外にも、あらゆるボディメイクに共通します。

• たくましい厚い胸板をつくる
• 洋服の似合う肩幅をつくる
• 割れた腹筋をつくる

今後、これらの目標を立てた場合にも役立つので、この三要素は覚えておいてください。

効果的な筋トレメニューとその頻度

腕を太くするためには、効果的な筋トレメニューの実践と、その適切な頻度が鍵となります。

ここでは、効率的な筋トレの基本原則と、具体的なエクササイズを紹介します。

筋トレの基本：頻度と強度のバランス

筋トレの成功は、頻度と強度のバランスに大きく依存します。

初心者の場合、理想的な筋トレの頻度は週に2～3回でしょう。

この頻度は、筋肉に必要な回復時間を確保しつつ、効果的に筋肉を刺激するのに十分です。

また、強度については、「ギリギリ10回挙がるか挙がらないか」くらいの重さに設定しましょう。

挙上回数と筋肉の成長には以下のような関係がありますので、参考にしてみてください。

• 1〜8回がギリギリ挙がる：筋力（瞬間的なパワー）がアップ
• 8〜12回がギリギリ挙がる：筋肥大（筋量の増加）が促進
• 12〜20回がギリギリ挙がる：筋持久力（同じ動作を持続させる力）と筋肥大の両方がアップ
• 20回以上：筋持久力がアップ

上腕二頭筋を鍛えるトレーニング種目

上腕二頭筋は、一般的には「力こぶ」と言われている、上腕の内側の筋肉です。

「力もち」のイメージといえば、この筋肉を思い浮かべる人も多いことでしょう。

上腕二頭筋を鍛える最も基本的なエクササイズは「ダンベルカール」です。

適切な重さのダンベルを選び、肘を固定した状態でダンベルをゆっくりと上げ、筋肉に緊張を感じるポイントまで持ち上げます。

そのほかの種目としては、以下のようなものがあります。

これらの種目は、使う器具や角度、体勢などが違うものの、ベースとなる動作は「ダンベルカール」と同じです。

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種目

上腕三頭筋は上腕の外側に位置する筋肉で、上腕二頭筋の反対側にあります。

多くの初心者が「腕を太くしたい」と考える際に、「力こぶ」のイメージである二頭筋に焦点を当てがちですが、実際には三頭筋のほうが筋肉の大きさとしては大きいのです。

そのため、腕を手っ取り早く太く見せたい場合は、二頭筋よりも三頭筋を重点的に鍛えることが効果的です。

三頭筋のトレーニング種目は、二頭筋と比べるとバリエーションが豊富です。

私が実際に行っている種目は、次のとおりです。

特にダンベルキックバックとフレンチプレスは、自宅でダンベルがあれば簡単に行うことができます。

また、リバースプッシュアップは自重を使用したトレーニングなので、初心者にも特におすすめです。

トレーニングを加速する！おすすめアイテム紹介

効果的なトレーニングには、適切なアイテムの選択が欠かせません。

ここでは、ボディメイクを加速させるオススメのアイテムを紹介します。

家庭での筋トレに最適なダンベルの選び方

自宅で筋トレを行う場合、スペースや予算に合ったダンベルを選ぶことが大切です。

ダンベルには大きく分けて「固定式」と「可変式」の二種類があります。

初心者は、重さを調節できる可変式（アジャスタブルタイプ）のダンベルがおすすめです。

これにより、様々なエクササイズに対応し、徐々に重量を増やしていくことができます。

その中でも、私のおすすめは「フレックスベル」です。

フレックスベルの最大の特徴は、重量変更をストレスゼロで行えること。

グリップを回すだけで重量を変えることができるため、プレートをつけ外しする煩わしさから解放されます。

フレックスベルについては、以下の記事で詳しく紹介していますので、併せてこちらもご覧ください。

2022年10月10日【レビュー】フレックスベル(2kg刻み)を使ってみた感想！重さを瞬時に変更できる最高のダンベルです！

筋肉増強に効果的なプロテインの選び方と摂取方法

筋トレの効果を最大化するためには、プロテインの摂取が重要です。

しかし、一言にプロテインと言っても、いろんな会社から様々な製品が販売されているので、

どれを選んだらいいか分からないよ！！

となる方も多いですよね。

プロテイン選びのポイントは、ズバリ「継続できるか」です。

なぜなら、どれだけ価格が安くても、味が美味しくなければ継続することは難しいからです。

一般的に販売されている商品の多くは「ホエイプロテイン」という種類で、これには大きく分けてWPC（ホエイプロテインコンセントレート）とWPI（ホエイプロテインアイソレート）の2種類があります。

ガリガリ体型の人は、胃腸が弱い人が多いため、プロテインを選ぶ際もWPIがオススメです。

プロテインは、筋トレ後30分以内に摂取すると効果的です。

また、毎日の食事でたんぱく質をしっかり摂ることも大切です。

栄養管理の重要性：腕を太くするための食事法

腕を太くし筋肉を増やすには、適切な栄養管理が欠かせません。

筋肉増強に役立つ栄養素、効果的なたんぱく質の摂取方法、そしてオーバーカロリーについて理解し、適切に実践することが重要です。

筋肉増強に必要な栄養素とは？

筋肉増強には、たんぱく質、炭水化物、脂質などのバランスの取れた栄養素が必要です。

たんぱく質：筋肉の構築に不可欠です。
• 炭水化物：エネルギー源として、トレーニング中の持久力を高めるのに役立ちます。栄養を体に吸収させる効果もあり、ガリガリ体型の人には特に重要です。
• 脂質：ホルモンの生産に関わり、筋肉成長に間接的ながら重要な役割を果たします。

効果的なたんぱく質摂取のコツ

たんぱく質は、主に以下のような食材から摂取できます。

一日あたりの摂取目安は体重1kgあたり2〜3g程度が理想です。

体重50kgの人であれば、１日あたり100〜150gのタンパク質が必要ということですね。

筋トレ後の30分以内にたんぱく質を摂取すると、筋肉の修復と成長が促進されます。

また、一度に大量に摂るのではなく、一日を通じて均等に摂取することが効果的です。

オーバーカロリーの正しい理解と実践方法

オーバーカロリーとは、消費カロリー（１日の活動を通じて消費されるカロリー）よりも多くのカロリーを摂取することを意味します。

これは筋肉を増やすためには重要ですが、過剰なカロリー摂取は体脂肪の増加にもつながるため注意が必要です。

自分の基礎代謝量を知り、適切なカロリー計算を行うことが重要です。

体重や体脂肪率を定期的に測定し、食事内容を調整することが効果的な筋肉増強には欠かせません。

以下の記事も参考にしてみてください。

2022年12月24日カロリーとは？増量成功のための基礎知識を初心者向けに解説【脱ガリ講座３】

継続がカギ！長期的な筋トレ計画の立て方

筋肉を増やし、腕を太くするためには、継続的なトレーニングが不可欠です。

しかし、効果的なトレーニングプランを立てることは初心者にとって難しいかもしれません。

ここでは、初心者でも続けられる簡単なトレーニングプランと、モチベーションを維持するためのコツを紹介します。

初心者でも続けられる！簡単トレーニングプラン

初心者の場合、週に2〜3日、1回あたりのトレーニング時間を90分以内に設定することがおすすめです。

また、腕だけでなく、他の主要な筋肉も満遍なく鍛えるようにしましょう。

全身の筋肉をバランス良く鍛えることで、全体のプロポーションが整い、より自然で健康的な体型を目指すことができます。

ガリガリ体型の人におすすめな種目は、次のとおりです。

これらの種目に加えて、先ほど紹介した上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛える種目を追加するようにしましょう。

具体的には、次のようなプランです。

モチベーションを保つコツとトレーニングの記録方法

せっかく始めた筋トレも、続かなければ意味がありません。

ボディメイクは結果が目に見えて分かるようになるまでは時間がかかるため、モチベーションを失いやすいです。

そこで、ここではモチベーションを保つ方法を2つ紹介します。

モチベーションを維持するためには、自分の進捗を記録することが効果的です。

トレーニングの日記をつけるか、アプリを使用して、行ったエクササイズ、重量、繰り返し回数、体の変化を記録しましょう。

私は、「筋トレメモ」というアプリを使って記録しています。

もう一つ、個人的に最も効果を感じている方法は、「筋トレ仲間を作る」ことです。

一人で筋トレをしていると、サボっても誰にも迷惑がかからないので、意思が弱くなってしまいます。

そんな時でも、友達と一緒にジムに行く約束があれば、強制力が働くので、モチベーションを維持しやすいです。

まとめ：ガリガリから抜け出すための一歩を踏み出そう！

今回は、ガリガリ体型の人が腕を太くするための基礎知識とトレーニングを紹介しました。

筋肉増強には、トレーニング、栄養、休養の3つの要素が不可欠です。

効果的な筋トレメニューでは、週に2～3回、腕だけでなく全身の筋肉をバランス良く鍛えることがオススメ。

オーバーカロリーの理解と実践、さらにはたんぱく質やその他必要な栄養素の摂取が筋肉成長を促進します。

モチベーションを維持するためには、筋トレ仲間を作ることや、トレーニングアプリを利用することが有効です。

ボディメイクは「継続」が命です。

そして、ガリガリ体型からの脱却はすぐには達成できません。

そのため、途中でくじけそうになったり、嫌になることもあるでしょう。

そんな時でも諦めることなく、努力を継続させることができれば、確実に目標に近づいていくことが可能です。

この記事が、皆さんの筋トレライフに少しでも貢献できていれば嬉しいです！

また、このブログでは、今後もボディメイクに役立つ情報を発信していきます！

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こんにちは！　きりーん（@YouplusBlog）と申します！

「細マッチョになりたいけど、どうすればいいのかわからない…」

こういう悩みを持っている人って、実は結構多いですよね。

筋トレを始めたいけれど、

迷っていませんか？

筋肉をつけることは、見た目を改善するだけでなく、健康にも大きく貢献します。

この記事では、ガリガリ体型の男性が「細マッチョ」になるために必要な「ボディメイクの基本」をお伝えします。

あなたが細マッチョを目指すうえで必要なこれらの情報を、わかりやすくまとめました。

今日この日から、見た目を改善し、健康的なライフスタイルを手に入れるための第一歩を、踏み出しましょう！

細マッチョとは

細マッチョの男性とは、どのような特徴を持つ方を指すのでしょうか？

体型に関する価値観や評価は、個人の主観に大きく左右されるため、ガリガリという表現の基準は人によって異なります。

しかし、一般的に受け入れられている細マッチョの定義は以下の通りでしょう。

たまに勘違いしている人がいますが、「ただ細いだけ」と「細マッチョ」は別物です。

つまり細マッチョとは、「スリムだけど筋肉質」といった体型のことであると言えますね。

細マッチョのメリット

細マッチョになることには、以下のような多くのメリットがあります。

細マッチョを目指すことは、単に見た目を良くするだけでなく、健康と全体的な生活の質を向上させる手段となるのです。

次のセクションでは、この理想的な体型を目指すための筋トレ方法について掘り下げていきます。

細マッチョに必要な筋トレの基本

細マッチョを目指すためには、ただ筋トレを行うだけでは不十分です。

重要なのは、効果的なトレーニング方法を理解し、適切な方法で筋肉を刺激することです。

特にガリガリ体型の人は、大きな筋肉を優先的に鍛える必要があります。

効果的な筋トレメニュー

細マッチョを目指すには、全身の筋肉を均等に鍛えることが重要です。効果的なメニューには、以下のようなエクササイズが含まれます。

• スクワット: 大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋を鍛える基本的なエクササイズです。
• デッドリフト: 背中、脚、腰の筋肉を全体的に鍛えます。
• ベンチプレス: 大胸筋、三角筋（肩の筋肉）上腕三頭筋の筋肉を鍛えるのに効果的です。
• チンニング（懸垂）: 背中の筋肉と上腕二頭筋を強化します。

これらのエクササイズは、全身の筋肉を効果的に鍛え、バランスの取れた筋肉の発達を促します。

ただし、この4つの種目では、腕などの筋肉をダイレクトに鍛えることができません。

ご自身の成長具合に応じで、種目数を増やすようにしましょう。

筋トレスケジュールの立て方

筋トレのスケジュールは、一人ひとりの生活スタイルや体力に合わせてカスタマイズすることが重要です。

毎日トレーニングできるよ！

という方もいれば、

仕事が忙しくて、なかなか時間が取れないんだ⋯⋯。

という方もいることでしょう。

どんなに忙しい方でも、最低限、一週間に1回は、上記の4つの種目をこなすようにしましょう。

ですので、できれば週に2回はトレーニングの機会を設けましょう。

2回の場合は、次のように鍛える部位を分けると効果的です。

• 第1日：胸、肩、三頭
• 第2日：背中、脚、二頭

ちなみに、休みなく毎日全身を鍛えることはお勧めできません。

休息日は筋肉の回復に不可欠であり、適切な休養を取ることが筋成長に重要です。

細マッチョを目指す食事法とサプリメント

細マッチョの体型を目指す上で、食事とサプリメントの役割は非常に重要です。

適切な栄養摂取は筋肉の成長と回復をサポートし、体脂肪率を管理する上で不可欠ですからね。

筋トレと並行して、バランスの良い食事と効果的なサプリメントの摂取に注意を払うことが、理想的な体型達成への鍵となります。

細マッチョに適した食事メニュー

ガリガリ体型の人が細マッチョを目指すには、健康的な体脂肪と筋肉を身につける必要があります。

そのため、三大栄養素である「タンパク質」、「脂質」、「炭水化物」の３つを満遍なく多く摂取する必要があります。

具体的には、次のような食材を摂取すると良いでしょう。

• 白米
• 納豆
• みそ汁
• たまご
• さば缶
• 鶏ムネ肉
• ナッツ
• プロテイン
• バナナ

食事については、以下の記事も参考にしてみてください。

2023年4月9日【増量食】ガリガリは結局何を食べれば増量できるの？具体的な１日の食事例を紹介！【脱ガリ講座７】

筋肉増強に役立つサプリメント

筋トレと並行して、以下のようなサプリメントを取り入れることで、筋肉の成長を効果的にサポートできます。

• プロテイン
• マルトデキストリン（粉飴・カーボパウダー）
• EAA（必須アミノ酸）

プロテイン

「筋トレといえばプロテイン！」というほど、一般にもその名が知られているサプリメントですね。

プロテインは、英語で「タンパク質」を意味します。

筋肉の主要な材料は「タンパク質」なので、これが不足していると筋肉の成長が遅くなります。

また、他にも以下のような特徴があります。

2022年5月3日【筋トレだけじゃない！】ガリガリの人が筋肉を増やして太るためのプロテインの飲み方を解説！知識をつけて正しく増量しよう！

マルトデキストリン（粉飴・カーボパウダー）

細マッチョを目指すガリガリ体型の方にとって、マルトデキストリンは特に重要なサプリメントです。

なぜなら、糖質には栄養を体に取り込む作用があるから。

この他にも、以下のような特徴があります。

マルトデキストリンの利用は、ガリガリ体型の方が細マッチョへと変身する過程で、非常に役立つツールです。

詳細は、以下の記事もご覧ください。

2022年3月21日【脱ガリガリ】粉飴の魅力と細身の人にオススメな理由について解説！バルクアップのために糖質とカロリーをコントロールしましょう！【カーボパウダー】

EAA（必須アミノ酸）

EAAは「Essential Amino Acids」の略称で、必須アミノ酸のことです。

先ほど、「タンパク質が重要」という話をしましたが、タンパク質は多数のアミノ酸が連なって構成されており、私たちの体が栄養を吸収する際にはこれらがアミノ酸まで分解されます。

EAAの大きな特徴は、既に分解された形で摂取されるため、プロテインよりも体内での吸収が速いことです。

この迅速な吸収により、EAAは短時間で血中のアミノ酸濃度を高め、筋肉の疲労回復を促進します。

プロテインとEAAの使い分けは、次のようにすると効果的です。　

このように使い分けることで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。

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ただし、サプリメントは「バランスの取れた食事」と組み合わせることで、最大の効果を発揮します。

個々の健康状態やニーズに合わせて、適切なサプリメントを選択しましょう。

2023年1月15日【保存版】ガリガリの人にオススメのサプリとメリット・特徴を徹底解説！【脱ガリ講座６】

まとめ：筋トレで理想のボディを手に入れよう！

この記事では、細マッチョになるための重要なポイントを解説してきました。

細マッチョになるメリットは、見た目がカッコ良くなるだけじゃなく、健康面でもいいことづくめ。

生活全体のクオリティが上がります。

筋トレでは、全身をバランスよく鍛えるのが大事。

スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどが効果的です。

食事では、タンパク質、脂質、炭水化物をバランス良く摂ることが鍵。

サプリメントを上手に活用することで、より効果的に筋肉をサポートできます。

また、このブログでは、今後もボディメイクに役立つ情報を発信していきます！

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こんにちは！　きりーん（@YouplusBlog）と申します！

このブログ記事を読まれている方の多くは、ガリガリ体型で悩んでいる方だと思います。

自分の体型にコンプレックスがあると、周りの目が気になり、自信を失ってしまいがちですよね…。

この記事では、ガリガリ体型のデメリットやガリガリになってしまう原因、その改善方法について分かりやすく解説します。

自分の体に自信をつけるための第一歩を踏み出しましょう！

そもそも「ガリガリ」とは？

ガリガリの男性とは、どのような特徴を持つ方を指すのでしょうか？

体型に関する価値観や評価は、個人の主観に大きく左右されるため、ガリガリという表現の基準は人によって異なります。

しかし、一般的に受け入れられているガリガリの定義は以下の通りでしょう。

1. 体型の特徴

ガリガリ体型とは、ただ体付きが細いだけでなく、筋肉や体脂肪が少ない状態です。

「脱いだら細い」というレベルではなく、視覚的にも明らかに細身であることが特徴となります。

また、ガリガリと言われる人の体型は、健康的な細さではなく、不健康で病弱な印象を与えることが多いです。

2. 医学的な基準：BMI

体型を評価する際には、客観的な指標としてBMI（Body Mass Index）が用いられることがあります。

BMIとは、身長と体重を使って、その人の体型が健康的がどうかを大まかに知るための数値です。

一般的に、BMIが18.5未満の場合、その人は医学的に「ガリガリ」とか「低体重」と分類されることが一般的です。

簡易的なBMI計算機を作ってみましたので、ご自身の身長と体重を入力して確認してみてください。

ガリガリ体型のデメリットとその影響

女性からモテない

ガリガリ体型の男性は、恋愛において少し不利かもしれません。

Frederick DA, 2007の論文によると、「適度な筋肉量を持つ男性が最も魅力的と評価される」ことが示されています。

要するに、細マッチョやソフトマッチョが一番モテるということですね。

ガリガリだと、自分に自信が持てなかったり、女性からの注目を集めるのが難しかったりすることがあります。

また、ガリガリ体型の男性は、どうしても「頼りない」、「情けない」というイメージを拭いきれません。

テレビや雑誌で見る「理想の男性像」が、このイメージをさらに強化しているのかもしれませんね。

自己肯定感が低くなりがち

「自分、ちょっと細すぎるかな？」って思うと、自信がなくなっちゃいますよね。

特に、人前で体型について否定的なことを言われると、自分のことが好きになれなくなることも。

このせいで、人と話すのが億劫になったり、自分を表現するのが難しくなったりするんです。

ただでさえ現代人は、「自己肯定感が低い人が多い」と言われているので、体型にコンプレックスがあると自己肯定感の低さに拍車がかかってしまいますよね⋯⋯。

風邪をひきやすい

ガリガリの人あるあるだと思いますが、他の人よりも風邪を引きやすいですよね。

これは、体脂肪率が低いことによって、免疫システムが弱まるからです。

私自身も、体脂肪率が8%前後だった頃はしょっちゅう風邪をひいていました。

私の場合は、増量を進めていく中で、体脂肪率が12〜13%を超えたあたりから、途端に風邪をひくことが少なくなりましたね。

体調を崩さないためには、栄養摂取と適度な体脂肪率が必要です。

疲れやすい

ガリガリだと、すぐ疲れちゃうことありませんか？

これは、食べる量が足りなかったり、栄養が不足していたりするからなんです。

体が必要なエネルギーを作るのに苦労して、日常生活でのパワー不足を感じるんですね。

筋肉も少ないと、すぐに疲れが出やすくなります。食事と運動で、この状況を改善しましょう。

ガリガリになってしまう原因

「健康的なスリム体型に痩せたい！」と思う人は多いかもしれませんが、「不健康なガリガリ体型になりたい！」と望む人は、ほとんどいないことでしょう。

このように感じている細身の男性はたくさんいるはずです。

では、一体何が原因でガリガリになってしまうんでしょう？

以下に、ガリガリ体型の一般的な原因を6つ挙げてみました。

原因①：食べている量が足りない

ガリガリ体型の方の多くは、そもそも食事量が足りていないことが多いです。

ちゃんとした食事を摂らないと、体に必要な栄養素が不足してしまいます。

特に、忙しい時やストレスがある時に食事をおろそかにすると、体重がどんどん減ってしまうことがあります。

原因②：代謝が早い・高い

人によっては、体が食べたものをすぐにエネルギーに変えることがあります。

これは代謝が良いということなんですが、その分、普通の食事量では太りにくくなってしまうんです。

また、基礎代謝率が高いことも原因として考えられます。

基礎代謝というのは、簡単に言うと、体が休んでいる時でも消費される最低限のエネルギーのことです。

この基礎代謝は、私たちが一日に使うエネルギーの大半を占めていて、年齢や性別、体重、筋肉の量などによって人それぞれ違います。

さらに、ジョギングしたりジムでトレーニングしたりするような活動をすると、この基礎代謝の上にさらにエネルギーを使うので、トータルで消費するエネルギー量はもっと多くなります。

つまり、基礎代謝が高いと、何もしなくてもカロリーをガンガン消費するわけですね。

原因③：家族に細い人が多い

親や兄弟が細身だと、自分も同じような体型になる可能性が高いです。

体型は遺伝する要素が大きいので、家族の体型を見ると、自分の体質が分かることもあります。

実際に私も、母がガリガリ体質ですので、その遺伝子を受け継いでいます。

原因④：運動しすぎ

普段からの活動量が多い人も、増量しにくい人の特徴ですね。

毎日、ランニングや自転車で何キロも走ったり、日常的に体を動かす機会が多いほど、消費するカロリーが多くなります。

これが過ぎると、食べる量よりも多くのエネルギーを使ってしまい、体重が落ちやすくなります。

駅伝選手が細身なのをイメージすると分かりやすいかもしれませんね。

原因⑤：ストレスや心の問題

心が疲れていると、食欲がなくなったり、食事を摂ることが億劫になったりします。

うつ病や不安障害などの心の問題も、食欲不振の原因になることがあります。

私も、仕事で大きなミスをしてしまった際は、大好きな食べ物を目の前にしても、全く箸が進まなかった思い出があります⋯⋯。笑

原因⑥：健康上の問題

甲状腺の機能が過剰になると、体が必要以上にエネルギーを消費してしまいます。

これは甲状腺機能亢進症という状態で、体重減少のほかに、動悸や発汗、疲れやすさなどの症状が出ることがあります。

他にも、拒食症や過食症など、食べることに関する摂食障害があると、体重が異常に減ることがあります。

これらの問題は専門の医師の治療が必要です。

ガリガリから細マッチョになる方法

方法①：栄養バランスの良い食事

高タンパク質の食事を心がけ、肉、魚、卵、豆製品などを摂取します。

また、十分な炭水化物と健康的な脂肪を含む食事が重要です。

「栄養バランス」なんて曖昧なこと言われても、具体的に何を食べればいいかわからないよ！

という人は、ぜひ、以下の記事を参考にしてみてください。

2023年4月9日【増量食】ガリガリは結局何を食べれば増量できるの？具体的な１日の食事例を紹介！【脱ガリ講座７】

方法②：カロリー摂取の増加

体重を増やすためには、消費するカロリーより多くの食べ物を摂取する必要があります。

これらの方法で、摂取カロリーを増やしましょう。

また、手軽にカロリーを増やすためのサプリメントとして、マルトデキストリン（粉飴）もおすすめです。

詳しくは、以下の記事をご覧ください。

2022年3月21日【脱ガリガリ】粉飴の魅力と細身の人にオススメな理由について解説！バルクアップのために糖質とカロリーをコントロールしましょう！【カーボパウダー】

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方法③：筋トレを行う

みなさんご存知の、「わかっちゃいるんだけど続かない！」でお馴染み(?)の「筋トレ」です。笑

やはり、ガリガリから脱却するには、筋肉をつける必要があります。

そして、筋肉量を増やすためには、定期的な筋トレが効果的です。

ウエイトトレーニングを取り入れ、週に数回、特に大きな筋肉群を鍛えるエクササイズを行いましょう。

2023年4月23日【ガリガリ脱却】食事＋トレーニングで理想の体型へ！痩せ型の人が優先すべき筋肉＆トレーニング種目を紹介！【脱ガリ講座８】

方法④：適切な休息を取る

筋肉は休息中に成長するため、十分な睡眠と休養が必要です。

特に筋トレ後の回復は重要で、筋肉の成長に不可欠です。

2023年5月6日【知らないと後悔】睡眠がボディメイク・筋トレに与える影響と改善方法を初心者向けに分かりやすく解説！【脱ガリ講座９】

方法⑤：プロテインの利用

筋肉増強にはタンパク質が重要です。

食事から十分に摂取できない場合は、プロテインを利用しましょう。

プロテインは、ドリンクであるため、咀嚼による満腹中枢への刺激を減らすことができます。

2022年3月12日【商品レビュー】マイプロテインで購入すべきオススメ商品３選！【プロテインだけじゃない！】

まとめ

この記事では、「ガリガリ体型」の定義やそのデメリット、そして改善方法について詳しく解説しました。

ガリガリ体型の人が健康的で魅力的な体を目指すためには、これらのポイントに注意し、バランスの取れた食事と適切な運動を心がけることが大切です。

という方は、当ブログの「脱ガリ講座」シリーズを順番に見ていってください。

細マッチョになるための方法がゼロからわかりますよ！

2022年12月4日【細マッチョになるには？】ガリガリから抜け出すための全体像を解説！【脱ガリ講座１】

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こんにちは！　きりーん（@YouplusBlog）と申します！

世の多くの人は、”ダイエット” や “体型維持” に頭を悩ませていますよね。

一方で、「ガリガリ体型」に悩む人も少なくありません。

このような方々は、「トレーニング」や「食事」を考え日々努力していることでしょう。

中でも特に重要なのが、今回紹介する「インスリン」です。

筋肉成長にも密接な関係があるこのホルモンを理解し、適切に管理することで、ガリガリ体型から抜け出す道が見えてきます。

そこで、この記事では、初心者向けにインスリンの基礎知識を徹底解説します。

私が以前からオススメしている「粉飴（マルトデキストリン）」にも関係する内容ですので、ぜひ最後まで読んでみてください！

関連記事

2022年3月21日【脱ガリガリ】粉飴の魅力と細身の人にオススメな理由について解説！バルクアップのために糖質とカロリーをコントロールしましょう！【カーボパウダー】

”ホルモン” はボディメイクで重要！

ボディメイクの成否を分ける要因には、様々なものがあります。

これらはいずれも重要な要素で、欠かすことはできません。

しかし、これら以外にも欠かすことができない重要な要素があります。

その1つが、「ホルモン」です。

ボディメイクに関係のあるホルモンには、例えば次のようなものがあります。

この中で、ガリガリ体型からの脱却において最も重要なホルモンこそ、今回紹介する「インスリン」です。

インスリンとは？：筋肉を育てる重要ホルモン！

インスリンは、膵臓のランゲルハンス島から分泌されるホルモンのことです。

インスリンと聞くと、どのようなイメージをお持ちでしょうか？

おそらく多くの人は「糖尿病の治療」が連想されると思います。

具体的には、次のような順序で作用します。

このうち、ボディメイクにおいては③が非常に重要です。

なぜなら、この糖分を送り込む際に、アミノ酸を筋肉に送り込む作用もあるのです。

つまり、筋肉が大きくなるためには、インスリンが必要不可欠なのです。

インスリンは体脂肪も増やしてしまう！

先ほども説明したように、インスリンには栄養素を細胞に取り込む働きがあります。

糖分やアミノ酸を取り込む働きは、筋肉を大きく成長させる上で非常に重要です。

しかし、インスリンは脂肪細胞にも作用します。

つまり、肥満の原因になり得るというわけです。

ここでは、少しややこしいですが、体脂肪の増減について説明します。

脂肪の合成と分解は、次の２つの酵素が関係しています。

インスリンには、LDLを活性化させ、HSLを抑制する働きがあります。

逆にいうと、インスリンが正常に働かなければ、いくら食事をしても栄養が吸収されません。

例えば、糖尿病の患者はインスリンがうまく機能しないので、放っておくとどんどん痩せていくようです。

仮に病気でなくても、インスリンの分泌量を減らすことができれば、痩せていくことになります。

ただし、インスリンの分泌が減ると、取り込む栄養素が減ることになるので、筋肉量が減少してしまう可能性もあります。

脂肪を増やさず筋肉だけを増やすことは可能？

ここまで見てきたように、インスリンは筋肉を増やす作用があるものの、同時に脂肪を増やす作用もあります。

そこで多くの人は、

こんなことを考えてしまいますよね。　

これについての結論としては、「難しいが、やりようはある」となります。

では、どのようにすれば良いか？

それは、「トレーニング中〜トレーニング終了後３時間以内に栄養を摂取する」という方法です。

インスリンが分泌されると、「GLUT４」というトランスポーターが細胞の表面に出てきます。

つまりこのGLUT4が栄養を取り込んでくれるわけですね

さて、そんなGLUT4ですが、インスリンが分泌されていない時でも働くことがあります。

それこそが先ほどお伝えした「トレーニング中〜３時間後」です。

そのため、このタイミングでインスリンを多く作用させることで、「脂肪をできるだけ増やさずに、筋肉を増やす」ことが可能となるのです。

インスリンにも優先順位がある！

インスリンの働きには優先順位があります

その順番は次のとおり。

この順番からも分かる通り、筋肉量が多ければ肝臓や脂肪で働くインスリン量が少なくなります。

つまり、筋肉が多いほど体脂肪が増えにくくなるわけです。

先ほどGLUT4の話をしましたが、トレーニング中はインスリン感受性が高まっているため、筋肉において優先的にインスリンが作用します。

筋肉というのは、もともとインスリンヒエラルキー的にも優先される上に、運動によって感受性が高まるため、トレーニング中のインスリンはほとんどが筋肉で作用します。

そのため、トレーニング中には、糖質を多めに摂ることも可能です。

トレーニング中に糖質を摂ることのメリットは、例えば次のようなものがあります。

このような効果を得るためにも、私はトレーニング中に、

これらを水に溶かして飲むようにしています。

それぞれの解説は、以下の記事をご覧ください！

2022年8月21日【集中力アップ！】EAAの摂取で体にどんな変化が起きるのか。効果やおすすめの飲み方についても紹介【脱ガリガリ】

2022年3月21日【脱ガリガリ】粉飴の魅力と細身の人にオススメな理由について解説！バルクアップのために糖質とカロリーをコントロールしましょう！【カーボパウダー】

近年注目されている「GI値」

あなたは「GI値」という単語を聞いたことがありますか？

近年の健康意識の高まりからか、

というような売り文句を見たことがある人も多いかもしれませんね。

この「GI値」というのは、インスリンの分泌に関する指標です。

ちなみにGIとはグリセミック・インデックス（Glycemic Index）のことです。

マウスを使った実験によると、高GIな食事の方が肥満になりやすいということが示唆されています。

以下は、この実験の要約です。

このマウスを使った研究では、高い糖質の吸収速度（高GI）と低い糖質の吸収速度（低GI）の食事が、体組成やインスリン感受性にどう影響するかを調査しました。

結果として、高GIの食事を摂ったマウスは、低GIの食事を摂ったマウスに比べて体脂肪が40%多く、インスリン抵抗性も2.2倍高かったです。

また、高GI食を摂ったマウスは脂肪を燃やす能力が低く、低GI食を摂ったマウスは身体活動が45%多かったです。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2584816/

「ただ太りたい！」ということであれば高GIの食品もいいかもしれませんが、「筋肉をつけてメリハリのある格好良いボディになりたい！」という場合は、低GI食材の方が適していると言えますね！

まとめ：インスリンを意識して増量しよう！

今回は、ガリガリから抜け出すための重要ホルモン ”インスリン” について解説しました。

ボディメイクにおいてホルモンは需要です。

数あるホルモンの中でも、「インスリン」は栄養を取り込む効果があるため、特に重要と言えます。

ただし、インスリンは脂肪にも作用します。

脱ガリガリを加速させたい人は、今回の記事を参考にインスリンを意識してボディメイクに取り組んでみてください！

また、このブログでは、今後もボディメイクに役立つ情報を発信していきます！

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こんにちは！　きりーん（@YouplusBlog）と申します！

これは、体を変えたいと一念発起した人の多くがぶつかる悩みですよね。

ジムに行ったことない人からすると、ジムには意識の高いゴリマッチョがウヨウヨいて、なんとなく怖いイメージがあると思います。

特にガリガリ体型の人は、

こんな体で行ったら馬鹿にされるんじゃないか⋯⋯。

と不安に思う方も多いことでしょう。

そんな人におすすめなのが、今回紹介する「レンタルジム」です！

この記事では、レンタルジムが初心者にオススメな理由や、実際にレンタルジムを利用するまでの流れを徹底解説します。

初心者向けに解説していますが、トレーニング経験者でレンタルジムを利用したことがない人にも有益な内容ですので、ぜひ最後まで読んでみてください！

トレーニングの選択肢が増えることで、ボディメイクを楽しみながら行えるようになりますよ！

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レンタルジムを探してみる！

レンタルスペースとは？

レンタルスペースとは、オフィスやスタジオなど、様々な用途に合わせて設計されたスペースをレンタルできるサービスです。

代表的な利用用途は次のとおり。

利用者側にとっては、自分たちに合った場所を短期間だけ利用することができる柔軟性があります。

一方、オーナー側にとっては、空いているスペースを有効活用して収益を上げることができるため、双方にとってメリットがあるサービスと言えるでしょう。

そして、これらのレンタルスペースの中には、トレーニング器具を設置して「レンタルジム」として利用できるスペースもあります。

以下では、レンタルジムの特徴を紹介します。

なぜレンタルジムがおすすめなの？

レンタルジムが、トレーニング初心者やガリガリ体型の人におすすめな理由は、以下の通りです。

他人の目線を気にしなくて良い

筋トレ初心者の人や、ガリガリ体型の人は、トレーニングジムに通うことに抵抗感を持っている人が多いと思います。

その主な理由は、以下のようなものでしょう。

実際にはこのようなことはありませんが、そうは言っても抵抗感はなかなか消えませんよね。

一方、レンタルジムであれば、他人の目線は一切ありません。

服装やトレーニング器具の使い方に自信がなくても大丈夫。

レンタルジムで器具の使い方やトレーニング方法に慣れて、自信を付けてから、一般的なジムに行くということもできます。

好きなタイミングで、好きなだけ器具を使える

利用者が多い人気なジムだと、マシンやトレーニング器具が空くまで順番待ちをしないといけない場合があります。

連続で胸の筋肉を追い込みたいのに、待ち時間があるとクールダウンしちゃうよ⋯⋯！

というような事態にもなるため、順番待ちは非常に時間の無駄です。

レンタルジムであれば、他の利用者がいないので、待ち時間なく自分の使いたいタイミング使いたい器具を使えます。

また、ジムによっては、トレーニング器具の「使用時間」が決められている場合があります。

例えば、スクワットラックやベンチプレスなんかは1回あたり15〜30分で交代しないといけません。

時間を気にしながらトレーニングというのは、地味にストレスを感じます。

レンタルジムであれば、器具を独占できるため、自分のスペースでトレーニングを行えます。

さらに、一般のジムでは「トレーニングマシンに座ったまま長時間スマホを触ること」は御法度とされています。

これも、レンタルジムならやり放題です。

気の済むまでスマホをいじり倒せますね！笑

友人とワイワイと楽しみながらできる

私は、友人と一緒に合トレ（合同トレーニング）を行うことが好きです。

ただし、一般のジムでは他の利用者もいるため、そこまで盛り上がることはできません。

「大声での会話禁止」と貼り紙がしてあるジムもありますよね。

こんなシーンでも、レンタルジムであれば、周囲の利用者を気にすることなく、ワイワイと合トレができます。

また、スピーカーから好きな音楽をかけてトレーニング⋯⋯なんてこともできちゃいます！

補助道具が充実しているスペースもある

レンタルジムには、グローブやベルトなどのトレーニングアイテムが充実している施設があります。

中には、何も持っていかなくてもトレーニングができるくらい充実しているスペースも！

ジムに行く時の煩わしさの一つが、「手荷物の多さ」ですよね。

手荷物が増えるほど、準備に時間がかかるため、

ジムに行くの、めんどくさいなぁ⋯。

という感情が生まれてしまいます。

そんな時でも、備品が充実したレンタルジムを選ぶことで、荷物を少なくし、より身軽で気軽にボディメイクに励むことができます！

↑これら写真は、後ほど紹介するレンタルジムの写真なのですが、ここでは

これらの基本的なトレーニングギアだけでなく、シューズまでも準備されていました。

靴やベルトは特にかさばるアイテムなので、持っていかなくていいのはありがたいですね！

他の利用者の発する”雑音”を気にしなくて良い

ジムに行ったことがある方なら経験があると多いますが、他の利用者が発する騒音ってかなり気になりますよね。

この問題の解決策としては、ノイズキャンセリングイヤホンを使うという方法もあります。

詳しくは以下の記事で紹介しています。

2022年7月24日【筋トレモチベアップ】筋トレをより楽しく・より快適にしたい人にはAirPods Proがオススメ！メリット・デメリットを紹介します【ノイズキャンセリング】

このような場合にも、レンタルジムがおすすめです。

レンタルジムという空間においては、音を発する存在は自分しかいません。

そのため、騒音のストレスから解放されトレーニングに集中できるというわけです。
　

レンタルジムのデメリットは？

メリットの多いレンタルジムですが、もちろんデメリットもあります。

主なデメリットは以下のとおりです。

良くも悪くも緊張感がない

デメリットの1つ目は、良くも悪くも緊張感がないことです。

レンタルジムは、他の利用者がいないので、周りの目線を気にする必要がありません。

「他人の目線がある状況の方が集中できる、真面目に取り組める」という人は一定数いると多います。

このような方は、レンタルジムだと普段のパフォーマンスを発揮できないかもしれません。

マシンの種類が少ない

デメリットの2つ目は、マシンの種類が少ないことです。

一般的なジムあれば、ある程度の床面積があるため、パワーラックやベンチプレスだけでなく、さまざまなトレーニングマシンを設置することが可能です。

一方、レンタルジムは、スペースが限られているため、設置できる器具はどうしても少なくなります。

ただしこの点は、器具にこだわりのある人でなければそこまでデメリットには感じないでしょう。

多くのレンタルジムでは、マルチ用途のパワーラックが１台だけ置いてあります。

そのため、このタイプのラックが一台あれば、基本的には全身を鍛えることができます。

BIG３とチンニングさえできれば、初心者には十分ですからね！

部屋が狭いと圧迫感がある

デメリットの3つ目は、部屋が狭いと圧迫感があることです。

レンタルジムの多くは、ワンルームマンションの一室に開設されています。

そのため、パワーラックが1台設置されていると、それだけで部屋のほとんどのスペースを占領してしまいます。

通常のジムであれば、一定の広さがあるので、窮屈な感じはしないでしょう。

しかし、レンタルジムでは、部屋の狭さを感じてしまうこともあります。

大雑把な性格の人には、その狭さがストレスとなってしまうかもしれません。

値段が割高に感じる場合もある。

デメリットの4つ目は、値段が割高に感じる場合があることです。

レンタルジムは、１時間単位で料金を支払うパターンが多いです。

そのため、利用形態によっては、割高に感じてしまう場合もあるかもしれません。

上の表の通り、レンタルジムの相場は、1時間あたり1,000円〜3,000円ほどです。

一方、一般的な24時間使い放題のジムは月額8,000~10,000円前後

また、公営のジムであれば1回あたり200〜600円前後

基準が「時間あたり」だったり「1ヶ月あたり」だったりするので一概に比較はできませんが、レンタルジムは利用頻度が多いほど割高に感じてしまうかもしれません。

ただし、トレーニングの快適さでいうと、抜群に優れているのは間違いないです！

実際に利用してみた！

ここからは、実際にレンタルジムを使ってみた様子をご紹介します！

①レンタルジムを探して予約！

手始めに、エリアを「大阪駅」、利用目的を「トレーニング」で検索してみます。

すると74件もヒットしました！

しかし、ページをスクロールして見てみると「ヨガ・ピラティス用のスタジオ」も含まれています。

また、なぜか「ビジネス用の会議室」なんかも検索結果に出てきてしまっています。

ページ上部に戻り、キーワード入力欄に「ジム」と入力し、再検索。

すると、14件まで絞り込めました！

検索結果の中から、お好きなものを選びましょう。

ちなみに、検索結果を地図上で表示させることもできます。

夏場などは、駅から遠いほど徒歩での移動で体力を奪われるため、地図でおおよその場所をチェックしておくと良いですね。

今回は、この中から「UPストーンジム」さんを選んでみました。

気になるスペースが見つかったら、「空き状況の確認」を行いましょう。

カレンダーが表示され、希望の日を選択すると、予約可能な時間とプランが表示されます。

ログインが完了すると、次の画面では

利用人数や利用目的、ホストへのメッセージなどを入力します。

次の画面で、ポイントや支払い方法を選択します。

最終画面で、予約内容に問題がなければ、予約内容を確定させます。

これて、予約リクエストは完了です。

②当日、現地に向かう

予約申請を済ませ、無事にホストから承認されれば、レンタルジムの詳細な場所が通知されます。

予約当日になったら、地図情報を頼りにその場所へ向かいましょう。

きっちりした性格の人ほど、予約時間よりも前にに行きたくなるかもしれませんが、これはNGです。

このような可能性があるので、必ず予約時間以降に到着するようにしましょう。

③スペースに入室

レンタルスペースに入室する方法としては、「カードキー式」や「キーボックス式」があるようです。

キーボックスとは、その名の通り「鍵を入れておく箱」のことです。

ダイヤルが付いており、暗証番号に合わせることで箱が開き、中の鍵が取り出せるというものです。

キーボックス暗証番号は、予約承認後にホストからの「メッセージ」で教えてもらえます。

Tips

余談ですが、スペースによっては、かなり年季の入ったキーボックスを設置しているところもあり、ダイヤルを保護しているカバーをスライドさせようとしても、びくとも動かないことがあります。

実際に、私が初めて利用したレンタルジムでは、ダイヤルのカバーがなかなか開かなくて、諦めて帰ろうかと思いました⋯⋯。

④室内の注意事項を読んで、利用開始！

無事入室できたら、いよいよトレーニング開始！

・・・と言いたいところですが、まずは室内に注意事項等がないか確認しましょう。

スペースを予約する際にもいくつか注意事項が表示されますが、それ以外にもスペースの壁などに独自に掲載されていることもあります。

今回利用した「UPストーンジム」さんには、特に注意掲示などはありませんでした。

⑤後片付けをして退室

トレーニングが終わったら、後片付けをして退出します。

使った器具はをの場所に戻すのは基本ですが、それ以外にもスペースのルールに従って清掃を行いましょう。

また、ここでの注意点としては、時間をオーバーしてしまわないことです。

予約時間ギリギリまでいてしまうと、次の利用者がやってきてしまったり、ホストによる清掃が来る可能性もあります。

必ず予約時間よりも余裕を持って退出しましょう！

まとめ：レンタルジムで “脱・初心者” を目指そう！

今回は、レンタルジムが初心者にオススメな理由、デメリット、実際に利用するまでの方法を紹介しました。

レンタルジムを利用することで、本格的なトレーニング器具を貸し切り状態で利用できます。

レンタルジムがおすすめな理由は次の通りです。

一方、デメリットは以下の通りです。

レンタルジム以外にも、パーティースペースや会議室など、さまざまな用途のスペースが掲載されています。

レンタルジムで筋肉を追い込んだ後に、別のレンタルスペースでトレーニング仲間とチートデイパーティー⋯⋯。

なんていうのも面白いかもしれませんね！

今回の記事を参考に、ぜひ一度利用してみてください！

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