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この記事では、デッドリフトを行う手順と、上達のテクニックを３つ紹介します！
このブログでは、痩せ型の人やトレーニング初心者の人に向けたボディメイク情報を発信しており、トレーニングされる方を応援しています。
筋トレには、初心者が体作りの基礎を体得するために勧められる代表的な３つの種目があります。
この３つの種目は「BIG 3」と呼ばれそのうちの１つが今回紹介するデッドリフトです。
デッドリフトは背中や脚の筋肉をメインとして、広い範囲を鍛えることができます。
一方で、BIG 3の中では最もケガのリスクが高い種目です。
そのため、見様見真似でもある程度できる他の２種目と違い、しっかりと知識をつけてから挑まないとケガをすることにもなります。
ケガをしなかったとしても、上手く効かせることは難しいと思います。
・筋トレ初心者の人
・とにかく体を大きくしたい、ガリガリから脱したい人
・デッドリフトのやり方がわからない人
デッドリフトは、多くの筋トレ種目の基礎となります。
この記事を参考に、ぜひデッドリフトにチャレンジしてみてください！
デッドリフトとは？
背中と脚を鍛える種目で、BIG 3の一つ！
デッドリフトは、主に背中・脚の筋肉をターゲットとするトレーニング種目です。
動作としては、バーベルを床から引き上げるという動きのトレーニングです。
トレーニング種目には、筋トレの基礎となる３つの種目があり、「BIG 3（ビッグ３）」と呼ばれています。
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
上記の通り、デッドリフトはBIG 3の一つとして数えられる種目です。
BIG 3のうち、他の２つと比べると有名度は落ちるかもしれません。
なお、同じくBIG 3の一つである「ベンチプレス」については、別の記事で解説してるので、よければそちらもご覧ください！
鍛えられる部位
デッドリフトを含むBIG 3は、コンパウンド種目（＝多関節運動種目）という種類のトレーニングです。
コンパウンド種目の特徴は、動作の中で複数の関節を動作させるため、１つの筋肉だけでなく、複数の筋肉に刺激を与えることができます。
デッドリフトによって鍛えられる代表的な筋肉は、以下の通りです。
・背中（広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋、下背部）
・脚（ハムストリングス）
・お尻（大臀筋）
・体幹部（腹直筋）
動作の範囲が２種類ある
デッドリフトは、動作の範囲によって、次の２種類のやり方があります。
- フルレンジデッドリフト（床引きデッド）
- ハーフデッドリフト
フルレンジデッドは、床からバーベルを引き上げて、トップまできたらまた床まで戻すやり方です。
ハーフデッドリフトは、一度持ち上げてから、バーベルを下げるときは、膝の太もも〜スネのあたりまでしか下げない動作のデッドリフトです。
フルレンジ：背中だけでなくお尻や裏ももなど、広い範囲を鍛えることができる。
ハーフ：お尻や裏ももなどにはあまり効かず、背中に集中して鍛えることができる。
私は普段、背中を鍛えるためにデッドリフトを行っているので、この記事で紹介するデッドリフトのやり方もハーフデッドを前提として解説します。
ただし、１度ハーフデッドを習得しておけば、他の種類のデッドリフトを行う時にも応用が効きますので、まずはハーフをマスターしましょう！
デッドリフトの動作の手順
それでは、デッドリフトのやり方を解説していきます。
手順は、以下の通りです。
- 足幅を確認する
- グリップを確認する
- 背筋を真っ直ぐにする
- 腹圧を高め、体の軸を固める
- バーベルをゆっくり持ち上げる
- トップポジションでは、肩甲骨を寄せる
①足幅を確認する
デッドリフトの足幅は、足を広げて動作を行う「ワイドスタンス」と、足を広げずに行う「ナロースタンス」の２種類があります。
ワイドスタンス：背中の筋肉も使うが、脚の筋肉の関与が多くなる
ナロースタンス：ワイドと比べて脚の筋肉の関与が少なくなる
背中をメインに鍛えるためには、ナロースタンスがオススメです！
ナロースタンスで行う場合は、足幅は肩幅と同じくらいで大丈夫です。
肩幅より広げすぎないように注意するくらいの意識でもいいでしょう。
そして、つま先は斜めではなく正面に向けます。
これで足元の準備は完了です。
②グリップを確認する
バーベルを握る位置は、膝の位置とグリップする位置が指２本分空いているくらいの位置です。
狭すぎると、手が膝や脚と接触して動作を行いづらくなります。
逆に、手幅が広すぎると、三角筋後部や僧帽筋などへの負荷を強めるスナッチグリップ・デッドリフトという別の種類のデッドリフトになってしまいます。
この方法がダメなわけではありませんが、初心者のうちは基本となるフォームに集中しましょう！
③背筋を真っ直ぐにする
デッドリフトの動作中は、常に背筋を一直線にするようにしましょう。
腰が曲がって猫背になってしまっては、ケガをする恐れがあります。
最悪の場合、ぎっくり腰にもなりかねません。
動作中、常に胸を張るイメージを持つと、自然と綺麗なフォームに近づくと思います。
④腹圧を高め、体の軸を固めて、バーベルを持ち上げる
いよいよバーベルを挙上させます。
バーベルを持ち上げる際には、ぎっくり腰などの怪我を防ぐためにも、腹圧をしっかりと高めましょう！
腹圧とは、お腹の内側の圧力のことです。
お腹周りの筋肉（腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋など）や横隔膜が収縮することで腹圧が高まります。
腹圧を高めると、体幹部が安定するので、デッドリフトの動作を行う際も上手く力を入れられるようになります。
とはいえ、このような説明を聞いても、初心者の方にはイメージしにくいと思います。
私も最初は、腹圧がなんなのか全然わかりませんでした。笑
腹圧の高まりを実感するには、トレーニングベルトを装着することが一番早いと思います！
デッドリフトは特にケガのリスクの高い種目ですので、トレーニングベルトは必ず購入しておきましょう！
トレーニングベルトについては、以下の記事で紹介しています！
⑤トップポジションでは、肩甲骨を寄せる
バーベルをトップポジションまで持ち上げたら、今一度、肩甲骨を引き締めるようにしましょう。
この動作を行うことにより、脊柱起立筋や僧帽筋をより収縮させることができます。
最後まで丁寧に収縮させ切りましょう！
上達のテクニック
バーベルは下げすぎない！
背中をメインで鍛える「ハーフデッドリフト」の場合、バーベルを下げる位置が重要になります。
バーベルを下げれば下げるほど、フルレンジデッドリフトに近づくため、ハムストリングスなどの脚の筋肉にも刺激が分散してしまいます。
逆に、下げる幅が小さすぎると、背中にも効かなくなってしまします。
適切な位置は、「膝のお皿のすぐ下」あたりです！
スネのあたりまで下げてしまうと、脚への刺激が加わってしまうので、下げ過ぎに注意しましょう！
膝を曲げすぎない！
先程説明したように、バーベルを下げ過ぎれば脚の筋肉の関与が増えます。
同様に、膝を曲げ過ぎると、脚の筋肉の関与が増えるのです。
膝は、あくまで、「関節をケガしないために軽く曲げる」程度の意識で十分です。
バーベルを下げていくときは、膝を曲げるのではなく、体を折り畳んでいくようなイメージで動作を行いましょう！
ここで注意して欲しいのは、背筋はあくまで真っ直ぐのままということです。
丸め込んで猫背になってはいけません。
ノートパソコンを閉じる時のようなイメージで、体を折りたたんでいきましょう！
クッションの少ない靴を選ぶ！
デッドリフトを行うとき、実はシューズも重要です。
デッドリフトに適している靴というのは、平らで、クッションの無いような靴です。
多くの運動用の靴や、ランニングシューズは、かかとの部分や靴底全体にクッションが入っています。
これらのクッションは、デッドリフトを行う際にはバランスを崩しやすく、力が上手く伝達しなくなるのです。
おすすめは、コンバースのようなシューズですね！
まとめ
今回は、デッドリフトのやり方と上達のテクニックを初心者向けに解説しました！
デッドリフトは、ケガをしやすいというイメージから、初心者の人はあまり取り組まれないことが多いです。
しかし、BIG 3はあらゆるトレーニングの土台となる体を作ってくれます。
ですので、初心者の人こそ、デッドリフトを含むBIG 3を徹底的にやり込むべきだと思います！
また、デッドリフトは、「床から物を持ち上げる」という動作なので、日常生活でも役に立ちます！
会社や家庭で、重い荷物を持ち上げるといった場面でも、デッドリフトを習得していれば活躍できること間違いなしです！
今回の記事を参考に、ぜひデッドリフトに挑戦してみてください！
