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- 筋トレのやる気・モチベが出ないです⋯⋯。
- 手軽に筋トレ効果を高める方法ってあるの？
- カフェインの効果・効能を教えて！
こんにちは！ きりーん（@YouplusBlog）と申します！
ボディメイクを続けていると、どうしてもやる気が出ない時ってありますよね。
- なんだか気分が乗らない⋯⋯。
- 眠いから明日から頑張ろうかな⋯⋯。
このような気持ちになってしまうことは誰しもあると思います。
実は、そんな時に役立つものが、私たちの身近に存在します。
それこそが、今回紹介する「カフェイン」です。
この記事では、カフェインの働き、トレーニングにおけるメリット・デメリット、オススメの摂取方法を解説します。
この記事でわかること
- この記事を読むことで、やる気と集中力を持ってトレーニングが行えるようになり、ウェイトトレーニングの使用重量を+5kg増やせるようになる可能性があります。
また、カフェインはトレーニングの質を向上させる効果もあるので、やる気が出ない時に限らず普段から活用すれば頼もしいトレーニングのサポート役となってくれます。
あくまで一例ですが、私の場合は次のような効果を実感しました。
- ベンチプレスのMAX重量が＋5kg。
- トレーニング途中の疲労感・だるさが激減。
- 2時間ほどの長時間トレーニングでも集中力が継続。
- 普段なら疲れて帰ってたところを「もう1種目やるか！」と追い込めるように。
- エネルギーに満ち溢れ、体が軽く感じる。
筋トレの効果を今よりも高めたい人は、ぜひ最後まで読んでみてください！
この記事は、目次をクリックすると、その箇所にジャンプします！
ぜひ、気になるところからでも読んでみてください。
カフェインは体内でどう働く？
カフェインは、トレーニングにおいて様々なメリットがある一方で、デメリットもあります。
それらのメリット・デメリットを解説する前に、「そもそもカフェインを摂取すると体内ではどのような反応が起きるのか」を解説します。
簡単にまとめると、次の図のような流れになります！
まず、カフェインが体内に入ると、「アデノシン受容体」をブロックします。
受容体とは、「鍵穴」のようなものです。
この鍵穴に合うホルモンや神経伝達物質がハマることにより、様々な効果が発生します。
「アデノシン」には、リラックス効果や眠気を引き起こす効果があります。
そのため、カフェインによってアデノシンの効果が阻害されると、体はリラックスできないため、中枢神経系が刺激されます。
次に、中枢神経系が刺激されることにより、「アドレナリン」が増加します。
アドレナリンには、次のような効果があります。
- 心拍数の増加
- 血糖値の上昇
- 筋肉への血流を増加
これらの効果によって、運動のパフォーマンスが向上するのです。
また、アデノシン受容体のブロックは、「ドーパミン」の放出を促します。
ドーパミンは「快感ホルモン」または「幸福ホルモン」とも呼ばれ、報酬と快感の感覚を引き起こします。
私たちが苦しいトレーニングを行えるのは、ドーパミンによる達成感を味わうことができるからなんですね。
これらの作用が、以下で解説するメリット・デメリットを生み出す仕組みになっています。
トレーニングにおけるメリットは何？
カフェインの体内での働きがわかったところで、ここからはカフェインの摂取がトレーニングに及ぼすメリットについて解説します。
筋トレへのポジティブな効果は、主に以下の４つです。
カフェインのメリット１つ目は、エネルギーレベルの増加です。
カフェインは、一時的にエネルギーレベルを上げる効果があります。
「エネルギーレベル」とは、体が活動するために必要なエネルギーの量や、その状態を指す言葉です。
分かりやすく言い換えると、「パワー」や「元気さ」、「活力」などと言えます。
先ほど解説した通り、カフェインは疲労感を伝える役割を持つ「アデノシン」をブロックします。
アデノシンの働きを抑制することでエネルギーレベルを向上させる、つまり「元気な状態にする」というわけです。
また、カフェインは心拍数を上昇させ、血流を増加させる効果もあります。
これにより、筋肉への酸素供給が増え、エネルギー生成が促進。
結果として、長時間・高強度の運動が可能となります。
カフェインのメリット2つ目は、集中力と気分の向上です。
カフェインを摂取することで集中力が増し、運動に対する意識と気分が向上します。
この効果も、カフェインがアデノシンをブロックすることに由来します。
アデノシンは通常、脳の活動を落ち着かせ、リラックスさせる役割を果たしているので、カフェインがこれを抑制することで、一時的に覚醒状態が続きます。
この結果、集中力が向上するというわけですね。
また、アデノシンはドーパミンを抑制する効果もあります。
ドーパミンは「快感ホルモン」または「幸福ホルモン」とも呼ばれ、報酬と快感の感覚を引き起こします。
カフェインがアデノシンをブロックすることで、結果としてドーパミンが増え、気分が向上する感覚を得ることができるのです。
どうしてもトレーニングのモチベーションが湧かない時は、カフェインを摂取することで気分が向上するかもしませんね！笑
カフェインのメリット3つ目は、トレーニング後の回復促進です。
一部の研究では、カフェインが筋肉の回復を助ける可能性が示されています。
カフェインは中枢神経系を刺激することで、アドレナリンを増加させます。
アドレナリンには血流を増加させる効果があるため、「筋肉の修復と回復」を促す可能性があるというわけです。
ただし、筋肉の回復には、適切な栄養を取ることが最も重要です。
適切な栄養については、以下の記事も参考にしてみてください。
カフェインだけに頼るのではなく、あくまで補助的にカフェインを利用するようにしましょう！
カフェインのメリット4つ目は、筋肉痛の軽減です。
いくつかの研究によると、カフェインは筋肉痛を軽減し、運動による疲労を和らげることがあります。
カフェインがアデノシンをブロックすると、脳の興奮状態を高めます。
これにより疲労感が軽減され、筋肉痛の感じ方が変わることがあります。
さらに、カフェインはアドレナリンの分泌を促すことで、痛みの限界値を一時的に上げる作用もあります。
これにより運動中や運動後の筋肉痛を感じにくくなります。
結果として、ワークアウト中の不快感を和らげ、運動の持続性を高めることができます。
デメリットも理解しておこう！
ここまでみてきたように、カフェインにはポジティブな効果がいくつもあります。
しかし一方で、気をつけなければならない効果もいくつかあります。
カフェインのネガティブな効果は、主に次の４つです。
カフェインのデメリット1つ目は、睡眠の質の低下です。
カフェインは中枢神経系を刺激し、覚醒状態を促します。
要は、眠気が無くなり、意識がハッキリするということです。
この効果は、一見するとメリットのように感じますが、
- 過剰に摂取してしまう
- 夜遅い時間に摂取してしまう
このような形でカフェインを摂取すると、睡眠を妨げ、質の高い睡眠を得られなくなる可能性があります。
「睡眠」は、筋肉の回復と成長にとって重要な役割を果たします。
カフェインを摂取する際は、睡眠を妨げないように注意しましょう！
目安としては、カフェインの摂取は「睡眠の5~8時間前まで」にすると良いです。
睡眠の質を高めるためには、以下の記事も参考にしてみてください！
カフェインのデメリット2つ目は、利尿作用による脱水です。
カフェインは利尿作用を持つため、摂取量が多いと脱水症状を引き起こす可能性があります。
特に激しい筋トレを行う際には、十分な水分補給が必要となります。
カフェインを摂取してからトレーニングに挑む場合は、こまめな水分補給を忘れないようにしましょう！
ちなみに私は、トレーニング中に以下の３つを500mlの水に混ぜて飲むようにしています。
- EAA：12グラム
- マルトデキストリン：体重×1グラム
- クレアチン：5グラム
水分補給ができるだけでなく、トレーニングに対する集中力も高めることができるため、オススメです！
ポチップ
ポチップ
ポチップ
ポチップ
カフェインのデメリット3つ目は、耐性ができて効果が薄れることです。
カフェインを定期的に摂取することで、少しずつ効果が弱まる可能性があります。
これを「カフェイン耐性」と言います。
いわゆる「カフェイン慣れ」ですね。
カフェインは、「アデノシン受容体」をブロックすることで、様々なプラスの効果を生み出しています。
しかし、定期的にカフェインを摂取すると、脳は「アデノシン受容体」の数を増やしてしまいます。
その結果、同じ量のカフェインでは以前と同じ効果を得ることができなくなり、より多くのカフェインを必要とするようになります。
これがカフェイン耐性の形成です。
カフェインの耐性を防ぐためには、カフェインの摂取を適度に制限することが重要です。
例えば、次のような方法でカフェイン耐性を防ぐことができます。
- 1日のカフェイン摂取量を少なくする。
- カフェインを摂取しない日を設ける。
ただし、カフェインの摂取を急に止めると、一時的な「カフェイン離脱」の症状が出ることがあります。
- 頭痛
- 疲労感
- 気分の落ち込み
カフェインの摂取を減らす場合は、少しずつ減らしていくようにしましょう。
カフェインのデメリット4つ目は、胃液分泌による不快感です。
カフェインには胃酸の分泌を促進する作用があります。
その結果、次のような症状を引き起こす可能性があります。
- 胃の不快感
- 胃酸過多
- 胃食道逆流症
空腹時のコーヒーは控える方が無難ですね。
さて、ここまで見てきた4つのデメリットを避けるためには、カフェインの適切な摂取が重要です。
一度に大量に摂取するのではなく、小分けにして一日を通じて摂取すると良いでしょう。
また、カフェインを摂取する時間帯にも注意が必要です。
運動の前に摂取することで一時的にパフォーマンスを向上させることができますが、寝る前の摂取は避けるべきです。
いつ摂取するのが効果的？
ここまで、カフェインの効果とメリット・デメリットをみてきました。
では、カフェインはどのタイミングで摂取することが好ましいのでしょうか？
カフェインを使ってトレーニングのパフォーマンスを向上させたい場合は、30分〜60分前に摂取することが効果的です。
カフェインが体内に吸収され、その効果が現れ始めるまでの時間は一般的に約30分から60分後とされています。
そのピークは大体1時間から2時間ほどで、その後数時間にわたって効果が持続します。
余談ですが、プロテインもトレーニング60分前に摂取することで、血中アミノ酸濃度を高めることができるとされています。
つまり、トレーニングの１時間前にコーヒーとプロテインを摂取することが、理想的と言えますね！
オススメの摂取方法
ここからは、カフェインを摂取するにあたって、オススメの摂取方法を3つ紹介します。
なお、健康な成人に対するカフェイン摂取の推奨量は、最大で一日約400ミリグラムとされています。
この推奨量を参考に、1日のカフェイン総摂取量を調整してみてください。
過剰摂取は悪影響のもとですからね！
オススメのカフェイン摂取方法、１つ目は「コーヒー」です！
カフェインと言えば、真っ先に思い浮かぶのが「コーヒー」ですよね。
コーヒーの香りにはリラックス効果もありますので、楽しみながらカフェインを摂取したい人にオススメです
自動販売機やコンビニには必ずあるので、手軽に摂取できるのもメリットでしょう。
また、コーヒーマシンさえあれば、自宅でも手軽に本格的なコーヒーを楽しむこともできます。
コーヒーに含まれるカフェインの量は、コーヒー豆の種類、ブリューメソッド（調理法）などによって大きく変わりますが、おおよその目安としては、以下のような範囲になります
レギュラーサイズ（約240ml）のドリップコーヒー：約95-200ミリグラムのカフェイン
ちなみに私は、自宅では「ネスカフェ ドルチェ グスト」というカプセル式のコーヒーメーカーを使用しています。
カプセル式は、コーヒー豆を挽いたりフィルターを用意したりといった面倒な作業をすることなく、本格的なコーヒーを楽しむことができるため、非常に満足しています。
ポチップ
そして会社では「マウント ハーゲン」というオーガニックのインスタントコーヒーを飲んでいます。
オーガニックなため少々値段は高いですが、これまで飲んだインスタントコーヒーの中で最も美味しかったです。
ポチップ
また、余談ですが、マウントハーゲンは「カフェインレス版」も人気です。
カフェインレスコーヒーの多くは口当たりが悪い意味で軽く、あまりコーヒーを飲んでいるという感覚が薄いのですが、マウントハーゲンのカフェインレスはしっかりとコーヒーを感じることができるため、とても満足感があります。
カフェインレスは睡眠を妨げないので、寝る前に飲めるという点も魅力的ですね！
ポチップ
オススメのカフェイン摂取方法、２つ目は「プレワークアウト系サプリメント」です！
「プレワークアウト（Pre-Workout）」とは、主に運動やトレーニングのパフォーマンスを高めるために、運動前に摂取する栄養補助食品のことを指します。
プレワークアウトサプリの成分は製品によって異なりますが、主な成分としては以下のようなものが含まれています。
| 成分名 | 効果・効能 |
|---|---|
| カフェイン | 中枢神経系を刺激し、アラート（警戒）状態を高め、疲労感を減少させる。 |
| クレアチン | 筋肉のエネルギー供給を支援し、筋力とパワーを高める。 |
| ベータアラニン | 筋肉の疲労感を減少させる。 |
| BCAA | 筋肉組織の修復と成長を助け、筋肉の疲労を軽減する。 |
| アルギニン・シトルリン | 血流を改善する効果があり、筋肉への酸素と栄養素の供給を向上させる。 |
このように、主成分にカフェインが含まれいる製品が多いので、コーヒーが苦手な人でもプレワークアウトであれば効果的にカフェインを摂取できます。
なお、プレワークアウトサプリに含まれるカフェイン量も製品によって異なりますが、おおむね100〜200ミリグラムとなっています。
ポチップこのように、トレーニングの効果を最大限高めたい方は、プレワークアウト系のサプリメントがオススメです.
オススメのカフェイン摂取方法、３つ目は「ドロップタイプ・錠剤タイプ」です！
これらがオススメな理由は次の3つ。
- カフェイン量を微調整しやすい
- 手軽に摂取できる
- コーヒーやサプリより安価
カフェイン量を微調整しやすい
錠剤カフェインがおすすめな理由1つ目は、摂取量が調整しやすい点です。
先ほど紹介したプレワークアウトサプリは、1回あたりカフェイン量が200ミリグラムのものが多いです。
この量は、カフェインに慣れていない人にっては、刺激が強く感じられるかもしれません。
一方で、こちらの錠剤タイプであれば、１錠あたり100ミリグラムです。
ポチップ
また、こちらのドロップタイプは、1粒あたり約42ミリグラムですので、より細かくカフェイン量を調整できます。
ポチップ
手軽に摂取できる
錠剤カフェインがおすすめな理由2つ目は、手軽に摂取できるという点です。
例えば、コーヒーからカフェインを摂取する場合、次の２つの手間がかかります。
- コーヒーを作る手間
- 全て飲み干さなければならない手間
一方、錠剤・ドロップタイプであれば、
- お湯を沸かしたりする必要もなく
- １粒を口の中に入れて飲み込む
このように、非常に手軽に摂取できます。
この手軽さから、私は眠たくなる会議前にも利用しています⋯⋯。笑
コーヒーやサプリより安価
錠剤カフェインがおすすめな理由3つ目は、値段が安いという点です。
カフェインの摂取する方法としては、錠剤タイプが最も安価と言えます。
以下の表は、カフェイン量と値段の関係をまとめたものです。
| 製品名 | カフェイン１mgあたりの値段 | 値段 | カフェイン量 |
|---|---|---|---|
| コーヒー （ネスカフェドルチェグスト カプセル） | 0.82円／mg | 16個入り1,186円 1個あたり74円 | 1杯あたり90mg |
| プレワークアウトサプリ （マイプロテインTHE プレワークアウト） | 0.78円／mg | 30食分4,690円 1食あたり156.3円 | 1回分あたり200mg |
| カフェイン錠剤 （エスタロンモカ） | 0.26円／mg | 20錠入り528円 1個あたり26.4円 | 1錠あたり100mg |
ポチップ
ポチップこのように、カフェイン1ミリグラムあたりの値段を考えた場合、錠剤タイプがもっとも安価となります。
できるだけコストを抑えたい人にはオススメです！
ただしこれは、「カフェインの摂取」にだけ注目した結果です。
コーヒーであれば香りや味を楽しむことができますし、プレワークアウトサプリであればカフェイン以外にもトレーニングに有効な成分が含まれています。
そのため、カフェインの摂取方法は、目的に応じて選ぶようにしましょう。
まとめ：カフェインを理解してトレーニングに役立てよう！
今回は、カフェインの働き、トレーニングにおけるメリット・デメリット、オススメの摂取方法を解説しました。
カフェインの体内での主な働きは、アデノシン受容体のブロックです。
アデノシンの働きが抑制されることで、次の２つの効果が発生します。
- アドレナリンの増加
- ドーパミン放出の促進
カフェインのメリットは、次の4つです。
- エネルギーレベルの増加
- 集中力と気分の向上
- トレーニング後の回復促進
- 筋肉痛の軽減
一方、デメリットは次の4つです。
- 睡眠の質低下
- 利尿作用による脱水
- 耐性による必要量の増加
- 胃酸分泌による不快感
トレーニングのパフォーマンスを高めたい場合は、筋トレの30~60分前にカフェインを摂取することが効果的です。
カフェインを摂取するオススメの方法は、次の3つです。
- コーヒー
- プレワークアウトサプリ
- ドロップ・錠剤
今回紹介した内容以外にも、カフェインには「脂肪燃焼促進効果」や「ファイトケミカルによる抗酸化・抗炎症作用」など、多くの効果があります。
ボディメイクをしていない人でも、適切に取り入れれば多くのメリットを享受できることでしょう。
今回の記事を参考に、カフェインを上手く利用してトレーニングの効果をより高めてみてください！
また、このブログでは、今後もボディメイクに役立つ情報を発信していきます！
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これからも理想のボディを目指して、一緒に頑張りましょう！
