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この記事では、ベンチプレスのやり方と、上達のコツを２つ紹介します！
このブログでは、痩せ型の人やトレーニング初心者の人に向けたボディメイク情報を発信しており、トレーニングされる方を応援しています。
筋トレには、初心者が体作りの基礎を体得するために進められる代表的な３つの種目があります。
この３つの種目は「BIG 3」と呼ばれそのうちの１つが今回紹介するベンチプレスです。
後述しますが、ペンチプレスは胸の筋肉をメインとして、上半身を鍛えることができます。
特に、このブログの想定読者であるガリガリの人は、あばら骨が浮き出てしまう体を変えたいと思っている人が多いと思います。
実際に私も、あばら骨が浮き出ている自分の体が嫌いでした。
しかし、ベンチプレスを頑張ったことで、そのような体から脱することができました！
・筋トレ初心者の人
・とにかく体を大きくしたい、ガリガリから脱したい人
・あばら骨が浮き出ないようにしたい人
ベンチプレスは、多くの筋トレ種目の基礎となります。
この記事を参考に、ぜひベンチプレスをやり込んでみてください！
ベンチプレスとは？
BIG 3の一つで、胸を代表する種目！
ベンチプレスとは、主に胸の筋肉をターゲットとするトレーニング種目です。
フラットベンチに横になり、バーベルを上げ下げするという動作のトレーニングです。
有名なトレーニングなので、筋トレをしない人でも見たことはあると思います。
トレーニング種目には、筋トレの基礎となる３つの種目があり、「BIG 3（ビッグ３）」と呼ばれています。
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
上記の通り、ベンチプレスはBIG 3の一つとして数えられる種目です。
つまり、ベンチプレスはあらゆるトレーニング種目の中でも特に重要な種目であると言えます。
鍛えられる部位
ベンチプレスは、コンパウンド種目（＝多関節運動種目）という種類の種目です。
コンパウンド種目の特徴は、動作の中で複数の関節を動作させるため、１つの筋肉だけでなく、複数の筋肉に刺激を与えることができます。
ベンチプレスによって鍛えられる代表的な筋肉は、以下の通りです。
・胸（大胸筋）
・二の腕（上腕三頭筋）
・肩（三角筋）
・お腹（腹直筋）
ベンチプレスのやり方
それでは、ベンチプレスのやり方を解説していきます。
手順は、以下の通りです。
- セーフティバーを合わせる
- ラックの高さを合わせる
- フォームを固める
- 何もつけずバーだけで動作確認する
- プレートをつけて本番セットを行う
①セーフティバーを合わせる
セーフティバーとは、ベンチプレスで重さに耐えきれなかった場合に、体が潰されてしまわないように支える補助具です。
セーフティを正しくセットしないと、万が一の場合にベンチプレスに体が押し潰されて大怪我を負う可能性もあります。
実際に、ベンチプレスによる死亡事故は年に数件発生しているようです。
セーフティは、低すぎても高すぎてもダメです。
- 低すぎると、潰れた時に安全器具として機能しない。
- 高すぎると、胸をストレッチさせる前にセーフティに当たってしまい、追い込めない。
最適な高さは、「バーを下げた時に、セーフティより先に胸に当たるが、潰れた時には脱出できる隙間がある」くらいの高さです。
②ラックの高さを合わせる
ラックとは、普段バーベルをひっかけている箇所のことです。
ラックの最適な高さは、その人の腕の長さなどによって変わります。
これも当然、高すぎても低すぎてもダメです。
低すぎると、持ち上げる時や、ラックに戻すときなどに必要以上に腕を曲げなければなりません。
逆に高すぎると、そもそも持ち上げられませんし、ラックに戻すこともできません。
何度か試してみて、自身にとって最適な高さを見つけましょう！
③フォームを固める
セーフティとラックの高さを調整できたら、次はフォームを固めます。
手順は次の通りです。
- ベンチ台に仰向けで横になる。
- ブリッジの要領で腰にアーチを作る
- 両足は地面につける
- 肩甲骨を寄せて、胸を張る
- バーの真下に口や顎がくる位置に調整する。
手順②のアーチについては、お尻と肩甲骨で体を支えるイメージです。
そして、アーチを作るため、腰はベンチには接しない形になります。
手順⑤の位置については、器具によってはベストな位置が多少変わるかもしれません。
バーベルの位置が口よりも上すぎる場合は、バーベルががセーフティからはみ出しますので危険です。
逆に、口よりも下すぎる場合は、ベンチプレスの動作中にバーベルがラックにぶつかってやりにくいです。
④何もつけずバーだけで動作確認する。
フォームが固まったら、すぐにプレート（重り）をつけるのではなく、まずはバーだけで動作確認を行うましょう。
- 万が一の時にセーフティは機能するか。
- ラックの高さは適切か。
- 動作中にラックに当たったり、セーフティからはみ出したりしないか。
これらを確かめるためにも、動作確認は必ず行うようにしましょう！
⑤プレートをつけて本番セットを行う。
ここまでの確認が完了したら、いよいよ本番セットです。
初心者の方は、無理のない重量から徐々に重さを増やしていきましょう！
あとはひたすら大胸筋を追い込むだけです！
上達のコツ
限界を迎えたら、脚の力を借りる！
ベンチプレスは、基本的には大胸筋の力を使ってバーベルを持ち上げます。
しかし、実は脚の力を使うこともできるのです！
やり方はシンプルで、先程のフォームから腰を浮かして、足で地面を踏ん張るだけです。
これによって、バーベルを支える力に、大胸筋だけでなく下半身の力も加わるため、いつも以上の力を発揮できるはずです。
しかし、この方法は、本来のベンチプレスのフォームではないので、いわばチーティングに当たります。
競技としてのパワーリフティングでは、腰が浮いてしまったら失格となります。
脚の力を借りる時は、
- もう１レップ追い込みたい！
- このままだと潰れてしまう！
といったような、緊急時だけにしましょう！
ネガティブを意識する！
ベンチプレスは、その名の通り「プレス系（押す系）」の種目です。
しかし、より大胸筋に効かせるためには、押す時よりも、下ろす時（＝ネガティブ動作）を意識しましょう！
ネガティブ動作を丁寧に行うことは、ベンチプレスだけでなく多くの種目に当てはまる重要なポイントです！
バーベルを下げるときには、ただ重力に従って下げるのではなく、重力にできるだけ耐えながらゆっくり下ろしてくることを意識しましょう！
まとめ
今回は、ベンチプレスのやり方と上達のコツを初心者向けに解説しました！
余談ですが、ベンチプレスには、頭の中の考えをスッキリさせてくれるような効果があると、私は考えています。笑
色々な悩み事があったとしても、ベンチプレスで高重量を扱うと、
今はとにかく、目の前のバーベルに潰されないことだけに集中しないと！
となります。
つまり、他のことを考える余裕がなくなるわけですね。
これによって、頭の中にグルグル渦巻いていた悩みがスッキリ消えるような感覚になるのです。
例えるなら、バックグラウンドで駆動していたアプリが強制終了されて、パソコンの動作が軽くなるようなイメージですね。笑
このような、マインドフルネス的な効果があるので、私はベンチプレスがお気に入りの種目です！
皆さんも、自分だけのお気に入りの種目を見つけられると、筋トレがより楽しくなるかもしれません！
そのためにも、今後も当ブログで情報を発信し続けますので、応援よろしくお願いします！
