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このブログでは、ガリガリの人に向けたボディメイク情報を発信しています！
私は、昔から細身な体つきをしており、
ボディメイクを始める前は、
身長１８０cm、体重５０kg
という超ガリガリ体型でした。
そして、この体を変えるために試行錯誤をして、
最高で体重を６５kgまで増やすことに成功しています。
この記事では、私と同じように細身体型に悩んでいる人に向けて、
ガリガリから抜け出すには何をすれば良いんだろう？
という悩みを解決する内容を紹介します！
- ガリガリ向けの自宅筋トレメニューを知りたい人
- 痩せ型の体型にコンプレックスを感じている人
- 筋トレ初心者で、何からしたら良いか分からない人
- ガリガリから抜け出したいけど、何をすれば良いか分からない人
- 細身体型を変えるための食事・栄養について知りたい人
この記事は少し長い内容になっているので、
「目次」を参考に好きなところから読んでいただければと思います！
ガリガリから抜け出すには何をするべき？
ガリガリから最速で抜け出すためには、次の３つを意識する必要があります。
- 部位を絞って鍛える！
- 自重でトレーニングしない！
- 食事を見直す！
①部位を絞って鍛える！
どうして部位を限定するの？
全身鍛えた方が良くない？？
確かに、全身を鍛えられるならそれが理想だよね！
ただ、全身を鍛えるということは、トレーニングに費やすリソース（時間や栄養、負荷など）が全身に分散してしまうんだ！
そうか、勉強で例えると、国語も数学も英語も・・・っていう感じに色々勉強するよりは、
「英語だけやる！」って決めた方が、成果が出しやすいもんね！
そういうこと。
そして、周りの人から「ガリガリ」という印象をなくすためには、上半身の筋肉を集中的に鍛えるといいよ！
下半身の筋肉に比べて、上半身の方が、ぱっと見で目につきやすいからね！
②自重でトレーニングしない！
ガリガリから最速で抜け出すには、自重トレではなく、フリーウエイトのトレーニングがオススメだよ！
フリーウエイトっていうのは、ダンベルとかバーベルのような、マシンなどに固定されていないくて自分で自由に動かせるトレーニングアイテムのことだよ。
なんで自重トレーニングはダメなの？
自重トレーニングには効果がないの？？
もちろん、自重トレにも効果はあるよ！
それでも自重をオススメしない理由には次の２つがあるんだ！
・重量の細かな調整ができない。
・多くのボディビルダーはフリーウエイトを使っている。
確かに、自重だと、
「自分の体重」がそのままトレーニングの負荷になるから、
「強度に合わせて調整する」というのが難しいよね！
ところで、２つ目の理由についてなんだけど、僕は別にボディビルダーになりたいわけじゃないよ！！
まぁまぁ、落ち着いて聞いて欲しいんだ。
確かに多くの人はビルダーを目指していないと思う。
けれど、ボディビルダーはボディメイクのプロなんだ！
何かを成し遂げたいなら、その道の専門家の真似をするのが、最も効率的だよね？
なるほどね、確かに成功者のマネをすることが成功への近道だね。
それに、ゴリマッチョになるのが嫌なら、細マッチョになった時点でやめればいいだけだからね！
マラソンで例えると、
「４０kmだと思って２０kmを走るか」
「最初から２０kmを目標として２０km走るか」
の違いだね！
③食事を見直す！
ガリガリから抜け出すためには、増量・減量の仕組みを知る必要があるよ！
上の図の通り、ガリガリから抜け出すためには、オーバーカロリーの状態にする必要があるんだ。
簡単にいうと、「いっぱい食べろ！」ってことだね。
みんな「食べろ食べろ！」っていうけどさ・・・。
僕、結構頑張って食べている方だと思うよ！！
それでも体重が増えないんだよ！
オーバーカロリーを目指す上で大切なのが、「記録をする」ということなんだ。
自分では “なんとなく” いっぱい食べているつもりでも、思ったより食べれていないことも多いからね！
自分の感覚だけに頼らないことが大切なんだね！
ちなみに、記録はどうやって行うの？
細身の人にオススメな家トレメニュー５
ここからは、具体的なトレーニングメニューについて解説していくよ！
メニューの選定基準
今回トレーニングメニューを選ぶにあたっては、
以下の基準で選定したよ！
- 自宅で行える種目であること
- 自重ではなくフリーウエイトを使用する種目
- ダンベルとフラットベンチがあればできる種目
- 関節などを痛める率の低いもの
大胸筋：ダンベルベンチプレス
胸の種目は「ダンベルプレス」です！
- ダンベルを両手に持ち、フラットベンチに仰向けで横になる。
- 腰を浮かせるように、背中とお尻でアーチを作る。
- 肩甲骨を寄せ、胸を張る。
- 腕を伸ばし、ダンベルを水平に構える。（スタートポジション）
- 胸に負荷が乗っていることを意識しながらゆっくりとダンベルを下ろしてくる。
- ダンベルを持ち上げてスタートポジションまで戻す。
ダンベルはどのあたりに下ろしたらいいの？
剣状突起の辺りや、乳首の辺りが大体の目安だよ！
広背筋：ワンハンドローイング
- フラットベンチに右手と右膝を付き、左足は床に付き、この３点で体をしっかりと支える。
- 左手でダンベルを握り、腰のあたりに引きつけるように挙上させる。
- ゆっくりとダンベルを下ろしていく。
三角筋：サイドレイズ
- 足を肩幅程度に開き、両手にダンベルを持って、直立する。
- 両腕を広げるようにダンベルを挙上させる。
- ゆっくりとダンベルを下ろす。
サイドレイズを行う際のポイントは、
「常に肩甲骨を下げた状態で動作を行う」
という点だよ
どうして肩甲骨を下げないといけないの？
肩甲骨を上げるような動作だと、
三角筋じゃなくて僧帽筋に効いてしまうからなんだ！
上腕二頭筋：コンセントレーションカール
- フラットベンチに股を開いて座る。
- 右手でダンベルを握り、右肘を右内ももに当てがい、固定する。
- ダンベルを下ろした状態から、上腕二頭筋に負荷が乗っていることを意識しながらダンベルを挙上させる。
- 重力に耐えながらゆっくりとダンベルを下ろしていく。
上腕三頭筋：キックバック
- ワンハンドローイングと同じフォームを作る。
- 肘の角度を９０度にして、上腕が地面と水平、前腕が地面と垂直になるようにしてダンベルを構える。
- 肘以外を動かさないようにして、腕を伸ばし、ダンベルを後方に挙上させる。
- 重力に耐えながら、ゆっくりとダンベルをスタートポジションに戻す。
トレーニングの頻度
トレーニングはどれくらいの頻度で行えばいいの？
可能であれば、同じ部位は週に２回は鍛えたいね！
各部位を週２で鍛える場合、例えば次のようなスケジュールになるよ！
仮に１部位１５分掛かるとしたら、３部位で４５分だよね。
忙しい時だと、１日に２部位、３部位も鍛えるのは難しいよ〜！
確かに、普段忙しい人は時間の確保が難しいよね。
そういう場合は、週に１回ずつでもいいよ！
各部位週１にするとトレーニングの回数が増えるから、習慣化しやすいメリットもあるよ！
初心者のうちはこの方法でもOKだけど、
慣れてくると負荷が足りなくなるから、
そうなってきたら、少しずつ種目数や週に鍛える回数を増やして、
全体のボリュームを増やすようにしてみてね！
筋トレより “食事” の方が大切！？
ここまでトレーニングメニューについて解説してきたけど、
筋肉をつけるためにはトレーニングよりも食事の方が大切だよ！
オーバーカロリー状態にするためには食事量を増やすことが大切で、
そのためには感覚に頼らず記録するのがいいんだよね！
でも、具体的には記録をどうやって活用するの？
例えばだけど、
普段の１日の摂取カロリーが2,500kcalである人は、100kcalだけ増やして「2,600kcal」を１日の目標にしてみるんだ。
そして、１日の食事をアプリで記録して、ちゃんと達成できたかを確認する。
その目標を達成できたら、また100kcal追加して・・・。
という感じで、少しずつ目標カロリーを増やしていくんだ！
摂取カロリーをいきなり増やすと体が慣れなくて挫折しちゃうかもしれないから、
少しづつ増やしていくのがポイントだね！
そうだね。
あと、カロリーを増やしてからは１週間は体重の変化を様子見しようね！
ずっと増やし続けるのは体にも負担が掛かるからね！
例えば、
「3,000kcal食べてても増量しなかった人が、
3,100kcalにすると体重が増えた」
という場合、
その人にとってのオーバーカロリーは3,100kcalだと分かる・・・。
ってことだね！
初心者のうちは、カロリーを気にしていればOKだけど、
慣れてきたらPFCバランスなんかも意識したいところだね！
PFCバランスについては、以下の記事で解説しているから、
参考にしてみてね！
本気で “脱ガリガリ” を目指すために必要なもの
ここまで、筋トレメニューと栄養の重要性について解説してきたけど、
以下では、これらを達成するために必要なものについて紹介するよ！
プロテイン
まずはこれ！
筋肉といえばプロテインですよね！
プロテインって、なんのために飲むの？
タンパク質のことを英語でプロテインと言うんだ。
つまり、タンパク質を補給するために飲むんだよ！
そっか、筋肉を作るための材料はタンパク質だもんね！
どれくらいの量を摂ったらいいの？
大体、体重× ２〜３gが良いとされているよ！
体重６０kgの人なら、１２０〜１８０gのタンパク質だね！
結構な量が必要なんだね・・・！
ところで、プロテインって種類が多いけど、どれを選んだらいいの？
コスパを重視するなら「マイプロテイン」
お腹が緩くなりやすい人や質を求めるなら「バルクスのWPI」
これらがオススメだよ！
以下の記事で紹介しているので、参考にしてみてね！
粉飴
さっき紹介したプロテインは知ってたけど、
この「粉飴」って言うのは何なの？？
説明しよう！！
粉飴とは、手軽に糖質を摂取できるパウダー状の商品のことなんだ！
プロテインに混ぜて飲むことで、カロリーを増やせるよ！
カロリーを増やせる以外の効果もあるから、詳しくは以下の記事を見てね！
ダンベル
自宅でトレーニングを行う上で欠かせないのが、ダンベルだよね！
ダンベルにもいくつか種類があるよね？
どれを選んだら良いんだろう？
私のイチオシは、「フレックスベル」だよ！
プレートを付け外しするストレスが無く、
使っていてとにかく快適なんだ！
値段は高いけど、それだけの価値はあるよ！
以下の記事で詳しく紹介してるので、併せて読んでみてね！
まとめ
今回は、ガリガリ体型から抜け出す方法について、初心者向けに解説しました！
今回紹介した方法を行えば、体型を変えることは可能です。
ただし、変化はすぐには起きません！
ボディメイクは長期戦です。
結果がすぐには出ないので、多くの人が挫折してやめてしまいます。
逆にいうと、
結果がすぐには出ないので、
その分価値があるとも言えますね。
このように長期的なプランであるボディメイクにおいて、
最も重要なことは「継続」です！
今後もこのブログでは、皆さんの役に立つ内容を発信していくので、
ボディメイクを継続できるように、一緒に頑張りましょう！
今回の記事は、以上です！
