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この記事では、アブローラーの上達方法について紹介します。
当ブログでは、細身の方に向けた筋トレ情報を発信しており、トレーニングされる方を応援しています。
筋トレ初心者の多くは、自宅でのトレーニングから始められる方が多いと思います。
しかし、家トレでは、器具やスペースに限度があるため、できる種目も限られてしまいます。
そんな家トレの中でも、コスパ良くトレーニングできる器具の１つが「アブローラー」です。
アブローラーは、1,000円〜3,000円程度で手に入り、トレーニング強度も高い種目です。
１つは持っておいて損のないアイテムですね！
そんなアブローラーですが、初心者にとってはあまりに強度が高いため、
やってみたけど全然できないよ！
という人も多いと思います。
そこで、この記事では、アブローラーの上達方法について紹介したいと思います！
・腹筋や体幹を鍛えたい人
・アブローラーができるようになりたい人！
私は、アブローラー歴が２年以上になりますが、ようやく立ちコロができるようになりました。
そんな私も、最初は、膝コロですら半分も前進できませんでした。
しかし、正しいやり方で継続すれば誰でもできるようになります！
強靭な腹筋を目指して、一緒にがんばりましょう！
アブローラーとは？
アブローラーとは、車輪にグリップがついた形状のトレーニング器具で、主に腹筋を鍛えるアイテムです。
グリップを握り、体を前に倒したり、戻したりすることで、腹筋に刺激を与えます。
また、一般的には「腹筋ローラー」とも呼ばれています。
余談ですが、「アブ」とは英語でお腹を意味する「abdominal（アブドミナル）」のことです。
・お腹周り（腹直筋、腹斜筋）
・腕（上腕三頭筋、前腕）
・背中（広背筋、脊柱起立筋）
上記の通り、アブローラーで鍛えられる部位は腹筋群だけではありません。
腕を伸ばした際に、自分の体重の一部を支えることになるため、上腕三頭筋（二の腕）も鍛えられます。
さらに、腹筋群と同様に体幹を司る「広背筋」や「脊柱起立筋」などにも刺激が入ります。
特に上腕三頭筋を追い込んだ後にアブローラーをやると、腕で体を支えられないこともあるので、筋トレの順番には気をつけましょう！
また、アブローラーは、ダンベルなどのフリーウェイト系種目ではなく、むしろ腕立て伏せなどの自重系種目だというイメージの人も多いと思います。
そして、自重系の種目は、フリーウェイトに比べると怪我のリスクが低くて安全そうに感じますよね。
しかし、アブローラーはかなり強度の高いトレーニングです。
間違ったやり方をすると、腰や手首などの関節を痛めてしまいますので、注意して挑むようにしましょう！
初心者は「膝コロ」から始めよう！
アブローラーには２種類のやり方があります。
- 膝を地面につけた状態で行う「膝コロ」
- 立った状態から行う「立ちコロ」
このブログは、細身の人や初心者の人を想定しているので、おそらく多くの人にとって立ちコロは高難度だと思います。
そもそも、膝コロでも最後まで伸ばしきれないという人が多いのではないでしょうか。
というわけで、まずは膝コロのやり方を紹介します。
ポイントは次の４点です。
・腰は反らない、常に猫背！
・手首を反らずに、巻き込むように握る！
・呼吸を止めない！
・お腹から地面に近づける！
それぞれ、順に解説していきます。
①：腰は反らない、常に猫背！
アブローラーで意識すべきポイントの１つ目は「腰を反らない」ということです。
アブローラーは、見た目より強度の高いトレーニングです。
そのため、初心者のうちは、体を思うように前に倒せないことでしょう。
そこで無理をして前に進めると、自身の筋力の限界を超えるため、フォームが崩れてしまいます。
この時に、腰を反ったままアブローラーを行うと、腰に強烈な負荷がかかります。
腰を痛めないためにも、常に猫背を意識して動作を行いましょう。
②：手首は反らずに、巻き込むように握る！
アブローラーで意識すべきポイントの２つ目は「手首を反らない」ということです。
これも、先程の「腰を反らない」と同じ話です。
手首を反らせると、過度な負担が手首にかかります。
怪我をしないためにも、手首は奥に巻き込むくらいの意識でグリップすることをお勧めします。
私は手首が細くて痛めやすいので、特に意識しています。
③：呼吸を止めない！
アブローラーで意識すべきポイントの３つ目は「呼吸を止めない」ということです。
これは、アブローラーに限った話ではなく、筋トレ全般に言えることです。
呼吸を止めたまま高強度のトレーニングを行うと、まず酸素が体に入って来なくなります。
そして、血圧が上昇するため、血管や心臓に負担がかかります。
場合によっては、失神してしまうこともあります。
このように、呼吸を止めてしまうのは非常に危険です。
アブローラーを行うときも、呼吸は止めないようにしましょう。
④：お腹から地面に近づける！
アブローラーで意識すべきポイントの４つ目は「お腹から地面に近づける」ということです。
アブローラーのよくある間違いが、「腕だけ伸ばして、体が全然床に近づいていない」というフォームです。
ちょうど画像サイトに分かりやすい例がありましたが、上の画像のようなフォームです。
このようなフォームでは、腹筋への負荷はほとんどありません。
しっかりと腹筋に負荷をかけるためには、お腹を地面に近づけていく必要があります。
動かすべきは、腕ではなくお腹です！
オススメ上達方法：壁に当てて潰れないようにする！
ここで、とっておきの上達方法をお伝えします。
それは、壁に向かってアブローラーをするという方法です。
「怪我をしないように注意しなければ！」
という意識を強く持った初心者の人は、潰れてしまう恐怖から、アブローラーで限界ギリギリを攻めることができなくなってしまいます。
そんな状況を打破できるのが、この「壁当てアブローラー」です。
アブローラーの先に壁があることで、強制的に「停止」させられます。
当然、壁より先には進まないので、潰れてしまう心配がありません。
壁に当たったら、あとは全身の力を振り絞ってスタートポジションまで戻ってくるだけです。
この方法は、壁以外であっても、「潰れてしまうことを防ぐために、アブローラーを強制的にストップできる存在」であれば何でも構いません。
壁以外にも、ソファやベッドなども有効です。
むしろ柔らかいものの方が、ぶつかった際に大きな音が鳴らなくて良いかもしれませんね。
アブローラーが伸び悩んでいる人は、試してみてください！
立ちコロは、膝コロをマスターしてから！
続いて、立ちコロについて紹介します。
ただし、立ちコロの紹介の前に、覚えておいて欲しいことがあります。
それは、「初心者のうちは、とにかく膝コロをやり込もう！」ということです。
早く次のステージに行きたい気持ちはわかりますが、膝コロと立ちコロでは刺激のレベルが段違いです。
膝コロを綺麗なフォームで伸ばし切ることができるようになってから、立ちコロに挑戦しましょう！
立ちコロをする時に意識するポイントは、基本的には膝コロと同じです。
ただし、もし途中で力尽きて潰れてしまった場合のダメージは、立ちコロの方が大きいです。
場合によっては、アゴを地面に打ちつけて大怪我をすることもありますので、より注意して行うようにしましょう！
また、先ほど紹介した、「壁当てアブローラー」は立ちコロでも有効です。
立ちコロは、怪我のリスクが膝コロより格段に高くなる分、積極的に壁当てを駆使しましょう！
オススメ上達方法：限界が来たら膝コロに移行する！
立ちコロの恐ろしさは、潰れてしまった時のダメージが大きいことです。
このような恐怖心があると、ギリギリまで追い込むことができなくなってしまいます。
そこでお勧めの方法が、「限界が来たら膝コロに移行する」というやり方です。
手順は次の通りです。
- 立ちコロで、いける限界のところまで前進する。
- 限界を迎えたら、潰れる前に膝をつく。
- 膝コロで最後まで前進する。
- 体をスタートポジションまで戻すときは、徐々に立ちコロのフォームで戻る。
このようなやり方であれば、ギリギリまで追い込むことができます。
注意点として、膝をつく位置にはクッションを置いておきましょう！
硬い床に勢いよく膝をつくと、痛めてしまいますからね。
このような方法を繰り返していると、徐々に膝をつかなくてもできるようになってきます。
ここまでくれば、あとは反復練習あるのみです！
トレーニング効果をより高めるテクニック
ここまで、私の経験を踏まえて、アブローラーを上達させる方法を紹介しました。
以下では、知っておいた方がより高いトレーニング効果を出せるテクニックを紹介します。
ポイントは以下の３つです
- ローラーの車輪は広い方が安定する
- 足幅は広めの方が安定する
- 縮めるときは、「お腹を丸め込む」イメージを意識する
①：ローラーの車輪は広い方が安定する
アブローラーは、膝（または足先）と車輪で、体全体を支えるという構造になっています。
このような構造であるため、縦方向だけでなく、左右のバランスを取るためにも体幹部の筋肉が刺激されます。
ローラーの車輪が広い方が左右にブレることなく安定するので、バランスをとるために余計な筋肉を使わなくて済みます。
つまり、車輪の横幅が広い方が、より初心者向きと言えます。
反対に、車輪が狭ければ、バランスを取らなければならないため、より多くの筋肉を使うことになります。
よって、車輪の横幅が狭いほど、難易度が高くなります。
初心者がアブローラーを購入する時は、車輪の横幅が広いものや、３輪タイプのものがお勧めです。
②：足幅は広めの方が安定する
先ほど紹介した、車輪の横幅の話と同じですが、足幅も難易度に影響してきます。
足幅が広いと、バランスが取りやすいため、初心者向けと言えます。
反対に、足幅が狭いと、バランスを崩しやすいため、上級者向けです。
アブローラーに慣れてきたら、少しづつ足幅を狭くしてみましょう！
③：縮めるときは、「お腹を丸め込む」イメージを意識する
３つ目は「縮めるときは、『お腹を丸め込む』イメージを意識する」ということです。
初心者のうちは、丸め込む意識を持ってトレーニングを行うため、問題ない人が多いです。
しかし、アブローラーに慣れてきた人は、徐々にこの「丸め込む意識」が無くなってくる人がいます。
膝コロはできるようになったんだけど、最近あんまり効いてない気がするなぁ。
このような方は、今一度、「お腹を丸め込む」ということを意識して行ってみてください。
これは私の友人との間で実際あった話ですが、
最近アブローラーしてもあんまり効いている感じがしないんだよね〜
ただただ体を倒して戻るだけの動きになってるんじゃない？
お腹を丸め込む意識でやってみたらいいと思うよ！
（トレーニング後・・・。）
丸め込むことを意識したら、めっちゃ効いた！！
このようなやり取りがありました。
慣れてくるとフォームも良い加減になりがちですが、そんな時こそしっかり意識してトレーニングを行いましょう！
まとめ
今回は、アブローラーの上達方法について紹介しました。
アブローラーを始めたての頃は、とにかく辛くてやめたくなる時もあると思います。
しかし、継続していればいつか必ずできるようになります。
引き締まったボディを代表する筋肉といえば「腹筋」ですよね。
憧れの体を手に入れるためにも、諦めずアブローラーを継続しましょう！
アブローラーは、コストも安く、自宅でも行えるという点が大きな長所です。
この機会に、今後の家トレのメニューに「アブローラー」も採用してみてはいかがでしょうか？
また、家トレのメリットやデメリットについて、以前に別の記事で紹介しているので、よければそちらもご覧ください！
